2026-08-249105
改善睡眠可从生活方式调整、饮食调理、心理调节入手，生活方式调整包括作息规律、营造良好环境、适度运动；饮食上避免刺激性食物、合理摄入助眠食物；心理调节要缓解压力、改善情绪，若生活方式调整效果不佳则就医评估，可采用非药物治疗手段如认知行为疗法-失眠，必要时谨慎药物治疗且需注意年龄禁忌等情况
一、生活方式调整
1.作息规律
保持固定的起床和睡觉时间，即使在周末也尽量不要大幅改变作息。例如，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，这样有助于调节人体的生物钟，使睡眠-觉醒周期趋于稳定。对于不同年龄段的人群，成年人一般建议每天保证7-9小时的睡眠时间，儿童和青少年需要更长时间的睡眠，新生儿可能需要14-17小时，幼儿12-14小时，学龄前儿童11-13小时，学龄儿童10-13小时。
年龄较小的儿童，家长应协助建立规律的作息，如睡前进行固定的仪式，如洗澡、讲故事等，帮助孩子形成生物钟。对于有睡眠障碍病史的人群，严格的作息规律尤为重要，能有效改善睡眠质量。
2.环境营造
卧室应保持安静、黑暗和适宜的温度，温度一般保持在18-25℃较为适宜。可以使用窗帘、眼罩等营造黑暗环境，使用耳塞或白噪音机来降低外界噪音干扰。对于有睡眠问题的人群，安静黑暗的环境能减少外界因素对睡眠的干扰，促进入睡。
不同年龄人群对环境的敏感度不同，老年人可能对温度变化更敏感，需注意调节卧室温度；儿童的卧室环境营造要兼顾安全性和舒适性，如选择合适的窗帘材质，避免过于刺激的颜色影响情绪。有睡眠障碍病史的人，可通过调整卧室环境来改善睡眠起始阶段。
3.适度运动
每天进行适量的有氧运动，如散步、慢跑、游泳等，每周至少3-5次，每次30分钟左右。运动可以促进身体的新陈代谢，缓解压力，从而有助于改善睡眠。但要注意运动时间，避免在临近睡觉前剧烈运动，因为剧烈运动可能会使大脑处于兴奋状态，影响入睡。
不同年龄的人群运动方式和强度有所不同。儿童可以选择活泼的运动方式，如跳绳、踢毽子等；老年人适合温和的运动，如太极拳等。对于有心血管疾病等病史的人群，运动前应咨询医生，选择适合自己的运动方式和强度。有睡眠障碍的人，坚持适度运动有助于调整睡眠节律，但要注意运动时间与睡眠的间隔。
二、饮食调理
1.避免刺激性食物
减少咖啡、茶、可乐等含咖啡因饮料的摄入，因为咖啡因具有兴奋神经的作用，会干扰睡眠。例如，下午和晚上应尽量避免饮用含咖啡因的饮品。不同人群对咖啡因的耐受程度不同，有些人可能少量饮用就会影响睡眠，如老年人对咖啡因的代谢较慢，应更严格控制摄入量。有睡眠障碍病史的人更要注意避免在睡前饮用含咖啡因的饮品。
限制辛辣、油腻食物的摄取，这类食物不易消化，可能会导致胃肠道不适，进而影响睡眠。对于儿童，要注意控制辛辣油腻食物的摄入，以免引起消化不良影响睡眠；成年人若有胃肠道病史，过多食用辛辣油腻食物可能加重胃肠道负担，从而干扰睡眠。
2.合理摄入助眠食物
可以适当食用一些有助于睡眠的食物，如香蕉，香蕉中含有镁元素，镁具有放松肌肉的作用；牛奶含有色氨酸，色氨酸是合成褪黑素的原料，褪黑素有助于调节睡眠-觉醒周期。对于不同年龄人群，儿童可以喝温牛奶，老年人也可适量饮用牛奶来助眠。有睡眠障碍的人可以在睡前适量食用这些食物，但要注意适量，避免过量食用引起其他不适。例如，香蕉不宜过量食用，以免引起肠胃不适。
三、心理调节
1.缓解压力
通过多种方式缓解压力，如冥想、深呼吸等。冥想可以帮助人们放松身心，减轻焦虑和压力。每天进行10-15分钟的冥想练习，专注于呼吸或特定的意象，有助于平静大脑，为睡眠做好准备。不同年龄人群都可以进行冥想，儿童可以在家长引导下进行简单的呼吸放松练习；成年人可以选择专业的冥想课程。有压力相关睡眠问题的人群，通过冥想等方式缓解压力对改善睡眠至关重要。
深呼吸也是一种简单有效的缓解压力方法，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，每次深呼吸持续5-10秒，重复几次。对于有焦虑病史的人群，深呼吸可以在短时间内帮助平静情绪，改善睡眠前的紧张状态。
2.改善情绪
保持积极乐观的心态，可通过与家人朋友交流、参加社交活动等方式改善情绪。情绪状态对睡眠有重要影响，长期的负面情绪如抑郁、焦虑等容易导致失眠。对于不同年龄人群，儿童要营造良好的家庭氛围，让孩子保持愉快情绪；老年人要多参与社交活动，避免孤独情绪影响睡眠。有情绪相关睡眠问题的人群，积极改善情绪是调整睡眠的重要环节。
四、医学干预（若生活方式调整效果不佳）
1.就医评估
如果通过生活方式调整等措施后失眠仍很严重，应及时就医，医生会进行全面评估，包括询问病史、进行身体检查等。医生会了解失眠的持续时间、伴随症状等情况，对于不同年龄人群，询问方式和重点有所不同。儿童要了解其日常作息、情绪表现等；老年人要询问慢性疾病史等。
医生可能会进行一些相关检查，如睡眠监测等，以明确失眠的原因。睡眠监测可以准确记录睡眠过程中的脑电、眼电、肌电等指标，有助于医生判断睡眠情况和失眠的类型。
2.非药物治疗手段
认知行为疗法-失眠（CBT-I）是常用的非药物治疗方法，包括睡眠限制、刺激控制、认知调整等。睡眠限制是通过缩短在床上的清醒时间来增加睡眠驱动力；刺激控制是建立床与睡眠之间的良好关联，只有有困意时才上床；认知调整是改变对睡眠的不合理信念和态度。对于不同年龄人群，CBT-I的具体实施方式会有所调整。儿童的CBT-I可能需要家长的配合，通过游戏等方式进行简单的刺激控制等训练；老年人的CBT-I要考虑其身体状况和认知特点，进行合适的调整。
3.药物治疗（谨慎选择）
若需药物治疗，医生会根据具体情况选择合适的药物，但要严格遵循用药原则。一般优先选择非苯二氮类药物等相对安全的药物。要注意药物的年龄禁忌，低龄儿童应避免使用药物治疗失眠。对于有其他病史的人群，要考虑药物与其他疾病治疗药物的相互作用等情况。例如，有肝肾功能不全的患者，在选择药物时要谨慎评估药物对肝肾功能的影响。
卢焯明主任医师
广州市妇女儿童医疗中心 中医科
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