2025-08-141.5万
跑步腰痛常见原因有腰部肌肉劳损、腰椎间盘突出、腰部筋膜炎症、脊椎小关节紊乱等，应对措施包括休息、物理治疗等，预防措施有科学训练、加强核心肌群锻炼、做好热身和放松、选择合适场地等，特殊人群如老年人、女性孕期、有腰部既往病史者需分别注意相应情况。
一、跑步腰痛的常见原因
1.腰部肌肉劳损
原因：跑步时腰部肌肉持续处于紧张收缩状态，若运动强度过大、运动时间过长，肌肉容易产生疲劳性损伤。对于长期缺乏运动突然增加跑步量的人群，这种情况较为常见。例如，一些平时久坐的人开始每周跑步3-5次，每次跑步时间超过40分钟，就可能因腰部肌肉无法适应而出现劳损，导致腰痛。从生理角度看，肌肉在收缩过程中会产生代谢产物，如乳酸等，当积累过多且不能及时代谢排出时，会刺激肌肉内的神经末梢引起疼痛。
与年龄、性别、生活方式的关系：一般来说，年龄偏大者肌肉弹性和恢复能力相对较弱，更容易发生腰部肌肉劳损；男性和女性在跑步时腰部肌肉受力机制相似，但如果女性本身核心肌群力量相对较弱，可能更易出现该问题；长期伏案工作等不良生活方式会使腰部肌肉力量下降，增加跑步时发生肌肉劳损导致腰痛的风险。
2.腰椎间盘突出
原因：跑步时身体的颠簸、屈伸等动作会使腰椎间盘受到反复的挤压和震荡。如果本身存在腰椎间盘退变等基础情况，就可能导致椎间盘的纤维环破裂，髓核突出，压迫周围的神经组织，引起腰痛。例如，有长期弯腰工作史的人，腰椎间盘已经处于相对不稳定状态，跑步时就更容易诱发腰椎间盘突出而出现腰痛。从解剖结构上看，腰椎间盘由纤维环和髓核组成，随着年龄增长或慢性损伤，纤维环韧性下降，跑步时的外力作用易使其破裂。
与年龄、性别、生活方式、病史的关系：随着年龄增长，腰椎间盘退变是自然过程，中老年人相对更易发生腰椎间盘突出导致跑步腰痛；性别差异方面，男性和女性在腰椎结构上有一定差异，但总体来说，有腰椎间盘退变家族史或既往有腰椎间盘轻微损伤病史的人，跑步时更易引发腰椎间盘突出出现腰痛；长期从事重体力劳动或腰部频繁受力的生活方式也会增加患病风险。
3.腰部筋膜炎症
原因：跑步时腰部筋膜受到反复的牵拉刺激，可引起筋膜的无菌性炎症。比如跑步姿势不正确，如过度前倾或后仰，会使腰部筋膜承受异常的拉力，长期如此就容易引发炎症。筋膜是覆盖在肌肉表面的一层结缔组织，当受到损伤或过度刺激时，会释放炎症介质，导致局部疼痛、肿胀等炎症表现。
与年龄、性别、生活方式的关系：各个年龄段都可能发生，但中老年人由于筋膜弹性和修复能力下降相对更易出现；性别上无明显差异；不良的跑步姿势、长期缺乏热身等生活方式会增加腰部筋膜炎症的发生几率，从而导致跑步腰痛。
4.脊椎小关节紊乱
原因：跑步过程中腰部的突然扭转、过度屈伸等动作可能导致脊椎小关节的位置发生改变，引起小关节紊乱。例如在跑步转弯等动作时，如果动作幅度过大或过于突然，就可能使脊椎小关节错位，刺激周围的神经和软组织引发腰痛。脊椎小关节在维持脊柱的稳定性和运动功能方面起重要作用，异常的运动姿势容易使其紊乱。
与年龄、性别、生活方式的关系：年轻人如果运动时不注意姿势，也可能发生脊椎小关节紊乱；男性和女性发生几率无明显性别差异；缺乏运动导致关节周围肌肉力量不足，或跑步时运动姿势不当等生活方式都可能增加脊椎小关节紊乱导致跑步腰痛的风险。
二、跑步腰痛的应对与预防
1.应对措施
休息：当出现跑步腰痛时，首先要停止跑步等剧烈运动，让腰部得到充分休息。休息可以减少腰部肌肉、关节等的进一步损伤，有利于炎症的消退和损伤组织的修复。
物理治疗：可以采用热敷的方法，促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。一般用温毛巾或热水袋热敷腰部，每次15-20分钟，每天可进行3-4次。还可以进行按摩，但按摩要由专业人员操作，避免因按摩不当加重损伤。
2.预防措施
科学训练
逐渐增加运动量：无论是刚开始跑步还是增加跑步强度，都要遵循循序渐进的原则。例如，每周增加的跑步距离或时间不宜超过10%。以刚开始跑步为例，第一周可以每天跑10-15分钟，第二周增加到15-20分钟，逐步让身体适应跑步运动。
保持正确姿势：跑步时要保持头部正直，眼睛平视前方，肩部放松，手臂自然摆动，步幅不宜过大，脚步要轻触地面，避免过度前倾或后仰腰部。可以通过参加跑步姿势纠正的课程或请专业人士指导来确保跑步姿势正确。
加强核心肌群锻炼：核心肌群包括腹部、腰部和臀部的肌肉，加强核心肌群锻炼可以增强腰部的稳定性。例如可以进行平板支撑运动，每次保持30-60秒，每天进行3-4组；还可以进行仰卧起坐、臀桥等运动，每周进行2-3次，每次进行3组左右，每组10-15个。
做好热身和放松
热身：跑步前要进行充分的热身活动，如进行5-10分钟的快走、动态拉伸等。动态拉伸可以包括腰部的左右旋转、前后屈伸等动作，每次每个动作进行10-15次，通过热身使腰部肌肉、关节等提前进入运动状态，减少运动损伤的发生。
放松：跑步后要进行放松活动，如进行静态拉伸，对腰部肌肉进行拉伸，每个拉伸动作保持15-30秒，重复2-3次。静态拉伸可以帮助放松紧张的肌肉，促进肌肉恢复。
选择合适的跑步场地：避免在过硬或不平整的地面上跑步，如水泥地等，尽量选择塑胶跑道或草地等缓冲较好的场地，减少跑步时对腰部的冲击力。
三、特殊人群需注意的情况
1.老年人
注意事项：老年人本身腰椎等组织退变较为明显，跑步时更易出现腰痛问题。应选择相对温和的运动方式，如慢走结合短距离慢跑，控制跑步强度和时间。因为老年人肌肉力量、关节灵活性和恢复能力都下降，过度跑步可能加重腰部损伤。建议每周跑步次数不超过3次，每次跑步时间控制在20分钟以内，并且要更加注重跑步前的热身和跑步后的放松。
建议原因：老年人腰椎间盘退变、腰部肌肉萎缩等情况较多，温和的运动方式可以在一定程度上锻炼腰部，但又能避免因剧烈跑步导致腰部过度受力而引发严重损伤。
2.女性孕期
注意事项：女性孕期由于身体重心改变，腰部受力情况与常人不同，一般不建议进行跑步运动。如果孕期有运动需求，可选择散步等相对温和的运动方式。因为跑步时腰部承受的压力增大，可能会影响胎儿和孕妇自身的健康，增加腰部损伤和早产等风险。
建议原因：孕期女性身体发生了一系列生理变化，腰部负担加重，跑步的冲击力可能对子宫等造成不良影响，所以应避免跑步，选择更安全的运动方式。
3.有腰部既往病史者
注意事项：如有腰椎间盘突出、腰肌劳损等腰部既往病史的人，在跑步前应咨询医生的意见。根据自身病情严重程度来决定是否适合跑步以及跑步的强度和方式。如果病情处于不稳定期，应避免跑步；如果病情稳定，可在医生指导下进行适当的低强度跑步，并密切关注跑步后的身体反应。
建议原因：既往有腰部病史的人腰部组织处于相对脆弱或不稳定状态，不恰当的跑步可能会诱发旧病复发或加重病情，所以必须在医生指导下谨慎进行跑步相关活动。
曲弋副主任医师
北京中医药大学东直门医院 骨科Ⅲ
淮卫网审(2014)001号 苏公网安备 32080102000107号 广播电视节目制作经营许可证：（苏）字第00881号 网站地图
苏ICP备15060253号-3 苏作登字-2014-F-00010003 软著登字第0723909号 苏R-2014-H0008 增值电信业务经营许可证：苏B2-20120012
苏ICP备15060253号-3 江苏民福康科技股份有限公司版权所有未经授权请勿转载
Copyright © 2010 - www.mfk.com All Rights Reserved
服务热线：010-85755758
微信扫一扫 添加客服
1.1江苏民福康科技股份有限公司的所有权和运营权归江苏民福康科技股份有限公司所有。
1.2 用户在注册之前，应当仔细阅读本协议，并同意遵守本协议后方可成为注册用户。一旦注册成功，则用户与江苏民福康科技股份有限公司之间自动形成协议关系，用户应当受本协议的约束。用户在使用特殊的服务或产品时，应当同意接受相关协议后方能使用。
1.3 本协议则可由江苏民福康科技股份有限公司随时更新，用户应当及时关注并同意本站不承担通知义务。本站的通知、公告、声明或其它类似内容是本协议的一部分。
二、服务内容2.1江苏民福康科技股份有限公司的具体内容由本站根据实际情况提供。
2.2 本站仅提供相关的网络服务，除此之外与相关网络服务有关的设备(如个人电脑、手机、及其他与接入互联网或移动网有关的装置)及所需的费用(如为接入互联网而支付的电话费及上网费、为使用移动网而支付的手机费)均应由用户自行负担。
三、用户帐号3.1经本站注册系统完成注册程序并通过身份认证的用户即成为正式用户，可以获得本站规定用户所应享有的一切权限；未经认证仅享有本站规定的部分会员权限。江苏民福康科技股份有限公司有权对会员的权限设计进行变更。
3.2 用户只能按照注册要求使用真实姓名，及身份证号注册。用户有义务保证密码和帐号的安全，用户利用该密码和帐号所进行的一切活动引起的任何损失或损害，由用户自行承担全部责任，本站不承担任何责任。如用户发现帐号遭到未授权的使用或发生其他任何安全问题，应立即修改帐号密码并妥善保管，如有必要，请通知本站。因黑客行为或用户的保管疏忽导致帐号非法使用，本站不承担任何责任。
四、使用规则4.1遵守中华人民共和国相关法律法规，包括但不限于《中华人民共和国计算机信息系统安全保护条例》、《计算机软件保护条例》、《高人民法院关于审理涉及计算机网络著作权纠纷案件适用法律若干问题的解释(法释[2004]1号)》、《全国人大常委会关于维护互联网安全的决定》、《互联网电子公告服务管理规定》、《互联网新闻信息服务管理规定》、《互联网著作权行政保护办法》和《信息网络传播权保护条例》等有关计算机互联网规定和知识产权的法律和法规、实施办法。
4.2 用户对其自行发表、上传或传送的内容负全部责任，所有用户不得在本站任何页面发布、转载、传送含有下列内容之一的信息，否则本站有权自行处理并不通知用户：
(1)违反宪法确定的基本原则的；
(2)危害国家安全，泄漏国家机密，颠覆国家政权，破坏国家统一的；
(3)损害国家荣誉和利益的；
(4)煽动民族仇恨、民族歧视，破坏民族团结的；
(5)破坏国家宗教政策，宣扬邪教和封建迷信的；
(6)散布谣言，扰乱社会秩序，破坏社会稳定的；
(7)散布淫秽、色情、赌博、暴力、恐怖或者教唆犯罪的；
(8)侮辱或者诽谤他人，侵害他人合法权益的；
(9)煽动非法集会、结社、游行、示威、聚众扰乱社会秩序的；
(10)以非法民间组织名义活动的；
(11)含有法律、行政法规禁止的其他内容的。
4.3用户承诺对其发表或者上传于本站的所有信息(即属于《中华人民共和国著作权法》规定的作品，包括但不限于文字、图片、音乐、电影、表演和录音录像制品和电脑程序等)均享有完整的知识产权，或者已经得到相关权利人的合法授权；如用户违反本条规定造成本站被第三人索赔的，用户应全额补偿本站一切费用(包括但不限于各种赔偿费、诉讼代理费及为此支出的其它合理费用)；
4.4 当第三方认为用户发表或者上传于本站的信息侵犯其权利，并根据《信息网络传播权保护条例》或者相关法律规定向本站发送权利通知书时，用户同意本站可以自行判断决定删除涉嫌侵权信息，除非用户提交书面证据材料排除侵权的可能性，本站将不会自动恢复上述删除的信息；
(1)不得为任何非法目的而使用网络服务系统；
(2)遵守所有与网络服务有关的网络协议、规定和程序；
(3)不得利用本站进行任何可能对互联网的正常运转造成不利影响的行为；
(4)不得利用本站进行任何不利于本站的行为。
4.5如用户在使用网络服务时违反上述任何规定，本站有权要求用户改正或直接采取一切必要的措施(包括但不限于删除用户张贴的内容、暂停或终止用户使用网络服务的权利)以减轻用户不当行为而造成的影响。
五、隐私保护5.1本站不对外公开或向第三方提供单个用户的注册资料及用户在使用网络服务时存储在本站的非公开内容，但下列情况除外：
(1)事先获得用户的明确授权；
(2)根据有关的法律法规要求；
(3)按照相关政府主管部门的要求；
(4)为维护社会公众的利益。
5.2本站可能会与第三方合作向用户提供相关的网络服务，在此情况下，如该第三方同意承担与本站同等的保护用户隐私的责任，则本站有权将用户的注册资料等提供给该第三方。
5.3 在不透露单个用户隐私资料的前提下，本站有权对整个用户数据库进行分析并对用户数据库进行商业上的利用。
六、版权声明6.1本站的文字、图片、音频、视频等版权均归江苏民福康科技股份有限公司享有或与作者共同享有，未经本站许可，不得任意转载。
6.2 本站特有的标识、版面设计、编排方式等版权均属江苏民福康科技股份有限公司享有，未经本站许可，不得任意复制或转载。
6.3 使用本站的任何内容均应注明“来源于江苏民福康科技股份有限公司”及署上作者姓名，按法律规定需要支付稿酬的，应当通知本站及作者及支付稿酬，并独立承担一切法律责任。
6.4由于本站付有作者相应稿酬，凡在后台生成的有效文章不可删除，版权归江苏民福康科技股份有限公司所有。
6.5 本站所有内容仅代表作者自己的立场和观点，与本站无关，由作者本人承担一切法律责任。
6.6 恶意转载本站内容的，本站保留将其诉诸法律的权利。
七、责任声明7.1用户明确同意其使用本站网络服务所存在的风险及一切后果将完全由用户本人承担，江苏民福康科技股份有限公司对此不承担任何责任。
7.2 本站无法保证网络服务一定能满足用户的要求，也不保证网络服务的及时性、安全性、准确性。
7.3 本站不保证为方便用户而设置的外部链接的准确性和完整性，同时，对于该等外部链接指向的不由本站实际控制的任何网页上的内容，本站不承担任何责任。
7.4 对于因不可抗力或本站不能控制的原因造成的网络服务中断或其它缺陷，本站不承担任何责任，但将尽力减少因此而给用户造成的损失和影响。
7.5 对于站向用户提供的下列产品或者服务的质量缺陷本身及其引发的任何损失，本站无需承担任何责任：
(1)本站向用户免费提供的各项网络服务；
(2)本站向用户赠送的任何产品或者服务。
7.6本站有权于任何时间暂时或永久修改或终止本服务(或其任何部分)，而无论其通知与否，本站对用户和任何第三人均无需承担任何责任。
八、附则8.1本协议的订立、执行和解释及争议的解决均应适用中华人民共和国法律。
8.2 如本协议中的任何条款无论因何种原因完全或部分无效或不具有执行力，本协议的其余条款仍应有效并且有约束力。
8.3 本协议解释权及修订权归江苏民福康科技股份有限公司所有。
冯秀山
杨凯
李巍巍
张萌萌
杨光
陈亮
向显衡
时素华
韩奇
常克武
辜卫红
宋华
