2025-08-211.9万
要减少脸颊肉多，可从饮食、运动、生活习惯调整及特殊人群提示方面入手。饮食上控制总热量、增膳食纤维、减高糖高脂；运动包括有氧运动（慢跑、游泳）和面部针对性运动（咀嚼、按摩）；生活习惯要保证充足睡眠、减少盐分摄入；特殊人群如儿童、孕妇、老年人需根据自身情况进行相应调整。
一、饮食调整
1.控制总热量摄入：要减少脸颊肉多的情况，首先需注意整体热量的平衡。根据个人的基础代谢率、年龄、性别和活动量等来确定每日所需热量。例如，对于成年女性，若处于轻体力活动，每日热量摄入约为1800-2200千卡；成年男性轻体力活动时约为2200-2800千卡。通过控制热量摄入，使身体处于热量deficit状态，从而消耗多余脂肪，包括脸颊部位的脂肪。研究表明，当人体摄入热量少于消耗热量时，会调动储存的脂肪供能，长期坚持可达到减脂效果。
2.增加膳食纤维摄入：多吃富含膳食纤维的食物，如全麦面包、蔬菜（西兰花、芹菜等）、水果（苹果、香蕉等）。膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。同时，膳食纤维有助于肠道蠕动，促进排便，减少体内毒素堆积，对整体减脂有帮助。例如，每天摄入25-30克膳食纤维，可通过计算不同食物的纤维含量来合理搭配饮食。蔬菜中每100克西兰花约含膳食纤维1.6克，芹菜约含1.2克，水果中苹果每100克约含2.4克膳食纤维等。
3.减少高糖高脂食物：高糖食物如糖果、甜饮料等会迅速升高血糖，导致胰岛素分泌增加，促进脂肪合成；高脂食物如油炸食品、动物内脏等含热量高。应尽量减少这类食物的摄入。例如，每周食用高糖高脂食物的次数应控制在2次以内。研究发现，长期大量摄入高糖高脂食物会使体脂增加，包括脸部脂肪堆积。
二、运动锻炼
1.有氧运动
慢跑：每周进行3-5次慢跑，每次持续30-60分钟。慢跑属于中等强度有氧运动，能有效提高心肺功能，促进全身脂肪燃烧。对于不同年龄的人群，慢跑的速度和时间可适当调整。年轻人可以选择较快的速度，如每小时8-10公里；中老年人则可适当放慢速度，每小时6-8公里，但要保证达到一定的运动时长以消耗热量。例如，30岁左右的女性，每周慢跑4次，每次40分钟，能较好地促进全身减脂，包括脸部脂肪。
游泳：游泳是一种全身性的运动，对脸部脂肪的消耗也有帮助。每周进行2-3次游泳，每次30分钟以上。游泳时身体受到水的浮力作用，关节受力小，适合各个年龄段的人群。不同年龄和体能的人可选择不同的游泳姿势和强度，如蛙泳、自由泳等。对于儿童来说，游泳不仅能减脂，还能锻炼心肺功能和身体协调性；对于老年人，游泳是较为温和的运动方式，能在减脂的同时保护关节。
2.面部针对性运动
咀嚼运动：通过有意识地进行咀嚼动作，锻炼脸部肌肉。每天进行3-5组咀嚼运动，每组10-15次。咀嚼时可以选择一些无明显味道的食物，如口香糖，但要注意选择无糖型的，避免摄入过多糖分。咀嚼运动能锻炼脸部咬肌等肌肉，使脸部肌肉更加紧实，从视觉上减少肉多的感觉。例如，每次咀嚼时尽量让上下牙齿充分咬合，感受脸部肌肉的收缩和放松。
面部按摩：每天进行面部按摩，促进脸部血液循环和淋巴引流，有助于减少脸部脂肪堆积。按摩时用手指指腹从额头开始，向两侧轻轻按摩至太阳穴；然后从脸颊中部向外侧按摩；再从下巴向耳际方向按摩。按摩力度要适中，每次按摩10-15分钟。对于有皮肤敏感的人群，按摩时要注意力度和频率，避免过度刺激皮肤。
三、生活习惯调整
1.保证充足睡眠：睡眠不足会影响身体的新陈代谢和激素平衡，导致脂肪堆积。成年人每天应保证7-8小时的充足睡眠。不同年龄段的人群对睡眠时长的需求略有不同，儿童和青少年需要更长时间的睡眠，一般为9-12小时；老年人则需要7-8小时左右。良好的睡眠能维持身体正常的代谢功能，促进脂肪的分解和代谢。例如，每天23点前入睡，保证7小时以上的睡眠，有助于身体的新陈代谢正常运转，减少脸部脂肪堆积的风险。
2.减少盐分摄入：高盐饮食会导致身体水钠潴留，使脸部看起来浮肿，从而显得肉多。应减少盐的摄入，每天盐的摄入量不超过6克。可以通过减少食用腌制食品、加工食品等方式来控制盐分摄入。例如，避免食用咸菜、咸鱼等腌制食品，选择新鲜的食材进行烹饪，使用少量的天然香料来调味。减少盐分摄入有助于减轻脸部水肿，使脸部线条更加清晰。
特殊人群提示
1.儿童：儿童脸颊肉多一般不建议通过极端的节食或高强度运动来减脂。应保证均衡的饮食，摄入充足的蛋白质、维生素和矿物质，如每天保证一定量的牛奶、鸡蛋、蔬菜和水果摄入。同时，鼓励儿童进行适量的户外活动和游戏，如跑步、跳绳等，促进身体正常发育和脂肪的合理消耗。避免让儿童过早接触高糖高脂食物，养成良好的生活习惯。
2.孕妇：孕妇脸颊肉多不建议进行快速减脂。孕妇需要保证充足的营养供应以满足自身和胎儿的需求。应在医生或营养师的指导下，保持均衡饮食，适当进行温和的运动，如散步等，避免因过度减脂影响胎儿健康。
3.老年人：老年人脸颊肉多进行减脂时要注意运动的安全性和适度性。避免进行过于剧烈的运动，如高强度的跑步等。可以选择散步、太极拳等温和的运动方式。饮食上要注意营养均衡，控制热量摄入，但要保证足够的蛋白质等营养物质供应。同时，老年人睡眠质量可能较差，要尽量保证良好的睡眠环境和睡眠时长，以促进身体的代谢和健康。
刘翔宇主治医师
西安交通大学第一附属医院 整形美容颌面外科
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