2025-08-221.7万
缓解痛经需从多方面综合进行，生活方式上适度运动、保暖、充足休息，运动要适度、坚持频率，保暖关注腹部和脚部，保证充足睡眠；饮食要营养均衡，避免刺激食物，选择香蕉、富含镁食物等；医疗干预可通过按摩下腹部和穴位；特殊人群如青春期、育龄期、围绝经期女性各有注意事项，需根据自身情况采取措施减轻痛经不适。
一、生活方式调整
1.适度运动：
对于大多数女性而言，在月经期间进行适度的有氧运动有助于缓解痛经。例如散步，每天坚持散步30-60分钟，能促进身体血液循环，改善盆腔的血液瘀滞情况，从而减轻痛经症状。运动可以使身体分泌内啡肽，内啡肽具有镇痛作用。但要注意避免剧烈运动，剧烈运动可能会加重盆腔充血，导致痛经加剧。对于有运动习惯的女性，可选择如瑜伽中的一些舒缓体式来帮助缓解痛经，但在月经期间要避免一些倒立等可能影响盆腔血液回流的高难度体式。
运动频率一般建议每周进行3-5次适度运动，坚持长期运动有助于改善身体的整体状况，从长期角度缓解痛经发生的频率和程度。
2.保暖：
腹部保暖对缓解痛经非常重要。女性在月经期间应注意腹部的保暖，可使用热水袋热敷腹部，温度保持在40-50℃左右，每次热敷15-20分钟，能促进腹部血液循环，缓解子宫平滑肌的痉挛，从而减轻疼痛。对于因寒冷刺激导致痛经的女性，保暖措施尤为关键。比如在寒冷天气里，要穿着足够厚的衣物，避免腹部着凉。对于不同年龄的女性，如年轻女性在经期也应注意避免穿露脐装等导致腹部暴露的穿着方式；对于老年女性，本身身体机能有所下降，更要注意腹部保暖，防止因寒冷引发痛经或加重痛经症状。
除了腹部保暖，还可以注意脚部的保暖，因为脚部的保暖也有助于全身血液循环的改善。可以穿厚袜子，用温水泡脚等。
3.充足休息：
保证充足的睡眠对于缓解痛经也很重要。女性在月经期间每天应保证7-8小时的睡眠时间。良好的睡眠有助于身体的自我修复和调节，使内分泌系统保持相对稳定的状态，从而减轻痛经带来的不适。对于生活方式不规律、经常熬夜的女性，在月经期间更要注意保证充足睡眠，调整作息时间。比如尽量在晚上11点前入睡，避免因为熬夜导致身体内分泌紊乱，加重痛经。不同年龄的女性都需要注意休息，年轻女性可能因为工作或娱乐等原因容易熬夜，在经期更要重视休息；老年女性也应保证足够的休息时间来维持身体的正常生理功能，缓解痛经。
二、饮食调整
1.营养均衡：
月经期间应保证营养均衡。摄入富含维生素的食物，如新鲜的蔬菜和水果，像橙子、菠菜等。维生素E具有抗氧化作用，能够改善子宫血液循环，从而缓解痛经。例如每天摄入200-300克的蔬菜和100-200克的水果。同时要摄入足够的蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类等，蛋白质是身体修复和维持正常生理功能的重要物质基础。对于不同年龄的女性，营养需求略有不同。年轻女性可能因为运动量相对较大等原因，需要适当增加蛋白质的摄入；老年女性则要注意控制脂肪和胆固醇的摄入，选择优质蛋白质来源，如低脂的鱼类和豆类。
避免食用过多辛辣、油腻、刺激性食物。辛辣食物如辣椒等可能会刺激子宫平滑肌收缩，加重痛经症状；油腻食物如油炸食品等不易消化，可能会引起身体不适，间接加重痛经。对于有不良饮食习惯，经常食用辛辣油腻食物的女性，在经期要特别注意调整饮食结构。
2.特定食物选择：
一些食物被认为有助于缓解痛经。例如香蕉，香蕉中含有丰富的维生素B6，维生素B6能够稳定情绪，缓解因经期激素变化引起的不适，从而在一定程度上减轻痛经。可以每天吃1-2根香蕉。另外，富含镁的食物也有助于缓解痛经，如坚果、燕麦等，镁元素可以调节子宫平滑肌的收缩，减轻痉挛。一般建议每天摄入镁的量在300-400毫克左右，通过食用上述富含镁的食物来达到这个量。对于不同年龄的女性，在选择食物时要考虑自身的消化功能等因素。老年女性消化功能相对较弱，在食用坚果等食物时要注意适量，避免引起消化不良。
三、医疗干预（非药物）
1.按摩：
按摩也可以缓解痛经。可以按摩下腹部，用手掌轻轻打圈按摩下腹部，从剑突下至耻骨联合上方，按摩方向可以是自上向下，每次按摩10-15分钟，每天可进行2-3次。按摩能够促进腹部血液循环，缓解子宫肌肉的紧张，从而减轻痛经。对于一些对疼痛较为敏感的女性，按摩可以作为一种辅助缓解痛经的方法。不同年龄的女性都可以进行按摩，但要注意按摩的力度适中，避免过度用力导致腹部不适。年轻女性在进行自我按摩时要注意掌握好力度和方法；老年女性如果身体有一些基础疾病，如骨质疏松等，按摩时要更加轻柔，避免因按摩不当导致身体损伤。
还可以按摩穴位来缓解痛经，例如按摩关元穴、气海穴、三阴交穴等。关元穴位于下腹部，前正中线上，脐中下3寸处；气海穴位于下腹部，前正中线上，脐中下1.5寸处；三阴交穴位于小腿内侧，内踝尖上3寸，胫骨内侧缘后际。按摩这些穴位需要掌握正确的按摩方法和力度，一般可以用手指点按穴位，每次每个穴位点按1-2分钟，每天可多次点按。
四、特殊人群注意事项
1.青春期女性：
青春期女性痛经可能与内分泌调节不完善有关。要注意保持良好的生活习惯，避免过度节食导致营养不良，因为营养不良可能会加重痛经。同时，要正确认识月经生理现象，避免因心理压力过大导致痛经加重。家长要关注青春期女儿的月经情况，给予正确的引导和关心，帮助她们建立健康的生活方式来缓解痛经。
2.育龄期女性：
育龄期女性如果痛经严重且进行性加重，要警惕子宫内膜异位症等疾病的可能。如果痛经影响到正常的工作和生活，应及时就医进行相关检查，如妇科超声等，以明确病因。同时，在经期要注意避免过度劳累，保持情绪稳定。
3.围绝经期女性：
围绝经期女性痛经可能与内分泌紊乱、妇科疾病等有关。如果出现痛经，要及时就医排除一些器质性病变，如子宫肌瘤、子宫内膜癌等。在生活方式上要更加注重休息和营养均衡，保持良好的心态来应对身体的变化。
总之，缓解痛经需要从生活方式、饮食、医疗干预等多个方面综合进行，不同人群要根据自身情况采取相应的措施来减轻痛经带来的不适。
李萍副主任医师
广州市妇女儿童医疗中心 妇科门诊
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