根治失眠的方法
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根治失眠的方法

2025-08-291.5

改善睡眠可从多方面着手,包括改善睡眠环境,如营造安静氛围、调节适宜光线与温度湿度;建立良好睡眠习惯,像固定作息时间、控制日间naps时长、避免睡前刺激;进行心理调节与压力管理,通过放松训练、心理调适缓解压力焦虑;调整饮食,合理安排餐食、适当摄入助眠食物;开展运动干预,保证适度运动时间并注意对不同人群的影响,且失眠无绝对“根治”方法,长期严重失眠需就医排查疾病因素。

一、改善睡眠环境

1.营造安静氛围:保持卧室环境安静,避免夜间过多噪音干扰。研究表明,噪音强度超过40分贝可能影响睡眠质量,选择具备隔音功能的窗户、使用耳塞等可有效降低外界噪音对睡眠的影响,不同年龄段人群均需注意营造安静睡眠环境,例如儿童睡眠时安静环境利于大脑发育,老年人也需安静环境保障睡眠稳定。

2.调节适宜光线:睡眠时应避免强光刺激,可使用遮光窗帘等遮挡室外光线。过强光线会抑制褪黑素分泌,而褪黑素对睡眠起重要调节作用,不同年龄人群对光线敏感度不同,儿童更需注意避免夜间强光,以免影响正常生物钟。

3.控制合适温度湿度:卧室温度保持在18~25℃,湿度40%~60%较为适宜。温度过高或过低、湿度过高或过低都会影响睡眠舒适度,如高温环境易使人烦躁不安,湿度不适可能导致皮肤不适等间接影响睡眠,不同性别对温度湿度感知略有差异,但总体此范围较利于睡眠。

二、建立良好睡眠习惯

1.固定作息时间:每天尽量在相同时间上床睡觉和起床,即使在周末也应保持相对固定的作息。长期规律的作息能帮助调整人体生物钟,研究显示,坚持固定作息的人群入睡时间缩短,睡眠质量提高。不同年龄人群均应遵循,儿童固定作息利于身体和大脑发育,老年人固定作息可维持正常睡眠节律。

2.减少日间naps时长:如果日间需要小睡,尽量控制在30分钟以内且避免在下午过晚时间小睡。过长时间的日间naps会干扰夜间睡眠,不同生活方式人群需注意,例如上班族若因工作劳累日间小睡,需把控时长和时间点以不影响夜间睡眠。

3.避免睡前刺激:睡前1小时内避免使用电子设备,因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌。同时,避免饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品以及大量饮水,以免夜间频繁起夜影响睡眠。不同病史人群需特别注意,如有胃肠道疾病者应避免睡前大量饮水,防止夜间腹胀影响睡眠。

三、心理调节与压力管理

1.放松训练:可通过深呼吸、渐进性肌肉松弛等方法进行放松。深呼吸时,缓慢吸气使腹部隆起,然后缓慢呼气,每次练习10~15分钟;渐进性肌肉松弛则是依次紧绷和放松身体各部位肌肉。研究表明,放松训练能降低人体应激水平,缓解焦虑情绪,从而改善睡眠,不同性别和年龄人群均可通过放松训练改善睡眠,如女性在面临工作生活压力时通过放松训练调节睡眠更具必要性。

2.心理调适:通过冥想、正念等方式调整心态,缓解压力和焦虑。冥想时专注于当下的呼吸或特定意象,每次持续15~20分钟。对于有心理压力的人群,如长期处于工作高压下的人群,心理调适尤为重要,能从根源上改善睡眠问题,不同病史人群若存在心理压力相关睡眠问题,更需借助心理调适方法。

四、饮食调整

1.合理安排餐食:晚餐不宜过饱,避免食用辛辣、油腻等刺激性食物。晚餐过饱会加重胃肠道负担,影响睡眠,而辛辣油腻食物可能引起身体不适。例如,晚餐可选择清淡易消化的食物,如小米粥、蔬菜沙拉等。不同年龄人群饮食有差异,儿童晚餐需保证营养均衡且不过量,老年人则需注意消化功能,选择易消化食物。

2.适当摄入助眠食物:某些食物具有一定助眠作用,如香蕉含有丰富的钾和镁,能放松肌肉;牛奶富含色氨酸,可促进褪黑素合成。但需注意个体差异,并非所有人食用这些食物都能达到相同助眠效果,如有糖尿病的人群食用香蕉需控制量,避免血糖波动影响睡眠。

五、运动干预

1.适度运动时间:每周进行3~5次中等强度运动,如快走、慢跑等,每次运动30分钟以上。运动能促进身体血液循环和新陈代谢,但应避免在睡前3小时内进行剧烈运动,以免兴奋神经影响睡眠。不同生活方式人群可根据自身情况选择运动方式,例如上班族可利用通勤时间快走,老年人可选择慢走等相对温和的运动方式。

2.运动对不同人群影响:对于儿童,适度运动有助于骨骼肌肉发育和改善睡眠;对于老年人,运动可增强体质,提高睡眠质量,但需注意运动强度和安全,避免因运动不当导致受伤影响后续睡眠。

需要注意的是,目前并没有所谓“根治”失眠的绝对方法,每个人的失眠原因可能不同,上述方法需综合应用,若失眠问题长期严重影响生活,建议及时就医,排查是否存在其他疾病因素导致的失眠,并在医生指导下进行进一步处理。

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陈海波

陈海波主任医师

北京医院  神经内科

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