一直失眠严重怎么办
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一直失眠严重怎么办

2025-08-291.3

改善失眠可从调整生活方式、改善饮食、心理调节、医学干预(非药物)及特殊人群注意事项等方面入手。调整生活方式需规律作息、营造良好睡眠环境;改善饮食要避免刺激性食物、适量摄入助眠食物;心理调节包括缓解压力、调整心态;非药物医学干预有认知行为疗法-失眠、光照疗法;儿童、老年人、孕妇等特殊人群有各自失眠注意事项。

一、调整生活方式

1.规律作息:每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床,即使是周末也不例外,这有助于调整人体的生物钟,让睡眠中枢形成固定的条件反射,提高睡眠质量。例如,成年人一般建议每晚保证7-9小时的睡眠时间,长期坚持规律作息能有效改善失眠状况。对于儿童和青少年,睡眠时长会因年龄有所不同,学龄前儿童(3-6岁)需10-13小时,小学生(6-12岁)需9-12小时,中学生(12-18岁)需8-10小时,严格遵循各自年龄段的规律作息对睡眠健康至关重要。

2.营造睡眠环境:卧室应保持安静、黑暗和适宜的温度,一般室内温度保持在18-25℃较为合适。可以使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具来创造有利于睡眠的环境。对于有光敏感的人群,遮光窗帘能有效阻挡外界光线干扰;而对于易受噪音影响的人,耳塞可以降低环境噪音对睡眠的破坏。

二、改善饮食

1.避免刺激性食物:睡前应避免摄入咖啡、茶、可乐等含有咖啡因的饮品,以及辛辣、油腻等刺激性食物。咖啡因具有兴奋神经的作用,会导致入睡困难或睡眠浅。例如,下午4点以后饮用含咖啡因的饮品,可能会影响晚上的睡眠。对于患有胃肠道疾病的人群,辛辣、油腻食物还可能加重胃肠道负担,间接影响睡眠质量。

2.适量摄入助眠食物:可以在睡前适量食用一些有助于睡眠的食物,如牛奶,牛奶中含有色氨酸,它可以促进大脑分泌褪黑素,从而帮助入睡;香蕉也是不错的选择,香蕉中含有丰富的钾和镁,钾能防止血压上升、缓解肌肉紧张,镁可以消除疲劳,都有助于放松身心进入睡眠状态。

三、心理调节

1.缓解压力:长期的高压力状态容易导致失眠,可通过适当的方式缓解压力,如进行深呼吸训练,每天早晚各进行一次深呼吸,每次深呼吸时吸气要深、腹部膨胀,呼气要慢、腹部收缩,每次持续10-15分钟;还可以通过冥想的方式来放松身心,冥想时集中注意力专注于当下,排除杂念,每次冥想15-20分钟。对于工作压力大的人群,定期进行冥想和深呼吸训练能有效减轻心理压力,改善失眠。

2.调整心态:保持乐观、平和的心态,避免过度焦虑和紧张。可以通过培养兴趣爱好来转移注意力,如阅读、绘画、听舒缓的音乐等。对于性格较为敏感的人群,调整心态尤为重要,通过培养兴趣爱好能让注意力从失眠相关的焦虑情绪中转移出来,从而改善睡眠状况。

四、医学干预(非药物)

1.认知行为疗法-失眠(CBT-I):这是一种有效的非药物治疗失眠的方法,包括睡眠限制、刺激控制、认知治疗等。睡眠限制是根据个人的睡眠情况,缩短在床上的清醒时间,逐渐增加有效睡眠时间;刺激控制是建立床与睡眠之间的强烈关联,只有在有困意时才上床睡觉,不在床上进行与睡眠无关的活动;认知治疗则是纠正对失眠的错误认知和不良睡眠行为。例如,对于长期对失眠过度担忧的人群,通过认知行为疗法可以改变其不合理的认知,从而改善睡眠。

2.光照疗法:在早晨适当接触自然光或使用特定的光照设备进行光照治疗,有助于调整生物钟。对于因生物钟紊乱导致失眠的人群,早晨进行一定时间的光照可以使生物钟重新调整到正常节奏。例如,每天早晨在户外接受15-30分钟的自然光照射,能对睡眠周期产生积极影响。

五、特殊人群注意事项

1.儿童:儿童失眠需要特别关注生活规律的建立,家长要帮助儿童养成固定的作息时间,营造良好的睡眠环境,避免在睡前让儿童观看刺激性的电视节目或玩过于兴奋的游戏。同时,要注意儿童的饮食,避免睡前食用过多零食等影响睡眠的食物。对于患有某些疾病(如腺样体肥大等)导致的儿童失眠,需要及时就医进行相应的治疗。

2.老年人:老年人失眠可能与身体机能衰退、慢性疾病等因素有关。老年人要注意保持适度的运动,但避免在睡前剧烈运动。可以在白天适当进行散步等轻度运动,有助于晚上睡眠。同时,要关注老年人的基础疾病,如高血压、糖尿病等,积极控制病情,因为这些疾病可能会影响睡眠。对于服用多种药物的老年人,要注意药物之间的相互作用对睡眠的影响,必要时咨询医生调整用药。

3.孕妇:孕妇失眠较为常见,要注意心理调节,避免过度紧张焦虑。睡眠姿势要舒适,一般建议采取左侧卧位。饮食上要注意营养均衡,避免睡前吃得过饱或饥饿。如果失眠严重,要在医生的指导下进行适当的干预,避免自行使用药物影响胎儿健康。

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吕志勤

吕志勤主任医师

北京大学第一医院  神经内科

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