失眠怎样才能快速睡眠
手机版
个人中心

失眠怎样才能快速睡眠

2025-08-291.2

改善睡眠可从环境调整、行为干预、放松技巧、饮食调整及医疗干预(非药物)等方面入手,包括控制光线、调节温度、处理噪音,固定作息、避免睡前刺激,深呼吸、渐进性肌肉松弛、冥想放松,注意晚餐适量与摄入助眠食物,采用认知行为疗法-失眠、针灸等非药物医疗干预,长期无法改善需及时就医考虑进一步治疗

一、环境调整

1.光线控制:营造黑暗的睡眠环境至关重要,因为光线会抑制褪黑素的分泌,而褪黑素有助于睡眠。可以使用遮光窗帘等工具来阻挡外界光线,对于年龄较小的儿童,选择遮光效果好的床品,能为其创造更利于睡眠的光线条件;对于老年人,黑暗环境能更有效地促进睡眠节律的维持。

2.温度调节:保持卧室温度在18~25℃较为适宜,人体在这个温度范围内更易进入深度睡眠状态。不同年龄段对温度的感知略有差异,儿童新陈代谢较快,可适当稍低1~2℃;老年人新陈代谢相对缓慢,温度可稍高1~2℃,但也不宜超过26℃,以保证舒适的睡眠环境。

3.噪音处理:降低环境噪音,可使用耳塞、白噪音机等。对于有睡眠问题的人群,如患有基础疾病的患者,安静的环境能减少外界干扰,更有利于快速入睡。儿童则可选择播放轻柔的白噪音来模拟子宫内的环境,帮助安静入睡。

二、行为干预

1.固定作息时间:每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床,即使是在周末也应保持规律。这有助于调节人体的生物钟,对于不同年龄层的人都很重要。儿童长期固定作息能养成良好的睡眠习惯,促进身体和大脑的发育;成年人固定作息能维持正常的生理节律,提高睡眠质量;老年人固定作息可稳定睡眠周期,减少失眠的发生。

2.避免睡前刺激:睡前应避免使用电子设备,因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌。对于有熬夜习惯的人群,尤其要注意这一点,逐步改变睡前使用电子设备的行为;儿童则应在睡前一定时间内远离电子设备,防止影响睡眠和视力发育;老年人若有睡前看手机的习惯,应逐渐调整,可改为听舒缓的音频等方式。睡前也不宜进行剧烈运动、饮用咖啡或浓茶等,剧烈运动可能会使神经兴奋,咖啡和浓茶中的咖啡因会刺激中枢神经系统,影响入睡。

三、放松技巧

1.深呼吸放松:慢慢地吸气,让空气充满腹部,然后缓缓呼气,重复几次。这种方法简单易行,适用于各个年龄段。儿童可以在家长引导下进行简单的深呼吸,帮助放松身心;成年人在工作压力大导致失眠时,通过深呼吸能快速缓解紧张情绪,促进入睡;老年人进行深呼吸能调节呼吸节律,改善睡眠前的身体状态。

2.渐进性肌肉松弛:从脚部开始,逐步收紧肌肉,然后放松,依次向上至头部。该方法能帮助身体放松,减轻肌肉紧张对睡眠的影响。不同年龄段的人群都可应用,儿童在家长协助下进行,能帮助其学会放松身体;成年人通过这种方法缓解白天因工作等导致的肌肉紧张;老年人肌肉弹性较差,更需要通过渐进性肌肉松弛来放松肌肉,利于入睡。

3.冥想:专注于当下的感受,排除杂念。冥想对于减轻心理压力、改善睡眠有一定作用。对于有焦虑情绪导致失眠的人群,包括不同年龄层,冥想能帮助平静内心。儿童可在家长引导下进行简单的冥想引导,如想象自己在美丽的花园中;成年人可通过专业的冥想音频等进行练习;老年人在安静的环境中进行简短的冥想,能舒缓情绪,促进睡眠。

四、饮食调整

1.避免晚餐过饱或饥饿:晚餐适量进食,避免过饱导致肠胃不适影响睡眠,也不宜饥饿,可选择一些易消化的食物,如小米粥等。对于儿童,晚餐要注意营养均衡且适量,防止消化不良影响睡眠;成年人晚餐过饱可能会引起胃肠道蠕动增加,干扰睡眠;老年人消化功能减弱,更要注意晚餐的量和食物选择。

2.适量摄入助眠食物:一些食物具有一定的助眠作用,如香蕉富含钾和镁,能放松肌肉;牛奶含有色氨酸,有助于促进睡眠。不同年龄人群可根据自身情况适量摄入。儿童可在睡前适量饮用温牛奶,但要注意避免过凉;成年人可在晚餐时搭配香蕉等食物;老年人可选择在睡前半小时饮用少量温牛奶,帮助入睡。

五、医疗干预(非药物)

1.认知行为疗法-失眠(CBT-I):这是一种有效的非药物治疗方法,包括睡眠限制、刺激控制、认知矫正等。对于长期失眠的人群,尤其是患有慢性疾病的患者,CBT-I能从根本上改善睡眠问题。儿童若有长期睡眠问题,可在专业医生指导下结合家庭支持进行适合的CBT-I相关调整;成年人通过专业心理医生的指导进行CBT-I治疗;老年人在医生评估后进行相应的CBT-I干预,能提高睡眠质量,减少对药物的依赖。

2.针灸:通过刺激特定穴位来调节身体的气血流通,从而改善睡眠。针灸对于一些失眠患者有一定效果,但需由专业的针灸医师操作。不同年龄层的患者在接受针灸治疗时要注意选择正规的医疗机构和专业医师,儿童要特别注意针灸穴位的选择和操作的安全性;成年人和老年人在针灸前要告知医生自身的健康状况和病史等信息。

如果通过以上非药物方法长期无法改善失眠状况,建议及时就医,由医生评估是否需要进一步的药物等治疗,但药物治疗需严格遵循医生的专业建议,且要充分考虑个体的年龄、健康状况等因素。

本文由江苏民福康科技股份有限公司主持创作,著作权属于江苏民福康科技股份有限公司。未经许可,不得转载。
  • 相关推荐
张雅妮

张雅妮副主任医师

广州市妇女儿童医疗中心  神经内科

淮卫网审(2014)001号 苏公网安备 32080102000107号 广播电视节目制作经营许可证:(苏)字第00881号 网站地图

苏ICP备15060253号-3 苏作登字-2014-F-00010003 软著登字第0723909号 苏R-2014-H0008 增值电信业务经营许可证:苏B2-20120012

苏ICP备15060253号-3 江苏民福康科技股份有限公司版权所有未经授权请勿转载
Copyright © 2010 - www.mfk.com All Rights Reserved

民福康

服务热线:010-85755758

微信扫一扫 添加客服

民福康
获取验证码
登录
已阅读并同意《民福康用户协议》
江苏民福康科技股份有限公司注册协议
一、总则

1.1江苏民福康科技股份有限公司的所有权和运营权归江苏民福康科技股份有限公司所有。

1.2 用户在注册之前,应当仔细阅读本协议,并同意遵守本协议后方可成为注册用户。一旦注册成功,则用户与江苏民福康科技股份有限公司之间自动形成协议关系,用户应当受本协议的约束。用户在使用特殊的服务或产品时,应当同意接受相关协议后方能使用。

1.3 本协议则可由江苏民福康科技股份有限公司随时更新,用户应当及时关注并同意本站不承担通知义务。本站的通知、公告、声明或其它类似内容是本协议的一部分。

二、服务内容

2.1江苏民福康科技股份有限公司的具体内容由本站根据实际情况提供。

2.2 本站仅提供相关的网络服务,除此之外与相关网络服务有关的设备(如个人电脑、手机、及其他与接入互联网或移动网有关的装置)及所需的费用(如为接入互联网而支付的电话费及上网费、为使用移动网而支付的手机费)均应由用户自行负担。

三、用户帐号

3.1经本站注册系统完成注册程序并通过身份认证的用户即成为正式用户,可以获得本站规定用户所应享有的一切权限;未经认证仅享有本站规定的部分会员权限。江苏民福康科技股份有限公司有权对会员的权限设计进行变更。

3.2 用户只能按照注册要求使用真实姓名,及身份证号注册。用户有义务保证密码和帐号的安全,用户利用该密码和帐号所进行的一切活动引起的任何损失或损害,由用户自行承担全部责任,本站不承担任何责任。如用户发现帐号遭到未授权的使用或发生其他任何安全问题,应立即修改帐号密码并妥善保管,如有必要,请通知本站。因黑客行为或用户的保管疏忽导致帐号非法使用,本站不承担任何责任。

四、使用规则

4.1遵守中华人民共和国相关法律法规,包括但不限于《中华人民共和国计算机信息系统安全保护条例》、《计算机软件保护条例》、《高人民法院关于审理涉及计算机网络著作权纠纷案件适用法律若干问题的解释(法释[2004]1号)》、《全国人大常委会关于维护互联网安全的决定》、《互联网电子公告服务管理规定》、《互联网新闻信息服务管理规定》、《互联网著作权行政保护办法》和《信息网络传播权保护条例》等有关计算机互联网规定和知识产权的法律和法规、实施办法。

4.2 用户对其自行发表、上传或传送的内容负全部责任,所有用户不得在本站任何页面发布、转载、传送含有下列内容之一的信息,否则本站有权自行处理并不通知用户:

(1)违反宪法确定的基本原则的;

(2)危害国家安全,泄漏国家机密,颠覆国家政权,破坏国家统一的;

(3)损害国家荣誉和利益的;

(4)煽动民族仇恨、民族歧视,破坏民族团结的;

(5)破坏国家宗教政策,宣扬邪教和封建迷信的;

(6)散布谣言,扰乱社会秩序,破坏社会稳定的;

(7)散布淫秽、色情、赌博、暴力、恐怖或者教唆犯罪的;

(8)侮辱或者诽谤他人,侵害他人合法权益的;

(9)煽动非法集会、结社、游行、示威、聚众扰乱社会秩序的;

(10)以非法民间组织名义活动的;

(11)含有法律、行政法规禁止的其他内容的。

4.3用户承诺对其发表或者上传于本站的所有信息(即属于《中华人民共和国著作权法》规定的作品,包括但不限于文字、图片、音乐、电影、表演和录音录像制品和电脑程序等)均享有完整的知识产权,或者已经得到相关权利人的合法授权;如用户违反本条规定造成本站被第三人索赔的,用户应全额补偿本站一切费用(包括但不限于各种赔偿费、诉讼代理费及为此支出的其它合理费用);

4.4 当第三方认为用户发表或者上传于本站的信息侵犯其权利,并根据《信息网络传播权保护条例》或者相关法律规定向本站发送权利通知书时,用户同意本站可以自行判断决定删除涉嫌侵权信息,除非用户提交书面证据材料排除侵权的可能性,本站将不会自动恢复上述删除的信息;

(1)不得为任何非法目的而使用网络服务系统;

(2)遵守所有与网络服务有关的网络协议、规定和程序;

(3)不得利用本站进行任何可能对互联网的正常运转造成不利影响的行为;

(4)不得利用本站进行任何不利于本站的行为。

4.5如用户在使用网络服务时违反上述任何规定,本站有权要求用户改正或直接采取一切必要的措施(包括但不限于删除用户张贴的内容、暂停或终止用户使用网络服务的权利)以减轻用户不当行为而造成的影响。

五、隐私保护

5.1本站不对外公开或向第三方提供单个用户的注册资料及用户在使用网络服务时存储在本站的非公开内容,但下列情况除外:

(1)事先获得用户的明确授权;

(2)根据有关的法律法规要求;

(3)按照相关政府主管部门的要求;

(4)为维护社会公众的利益。

5.2本站可能会与第三方合作向用户提供相关的网络服务,在此情况下,如该第三方同意承担与本站同等的保护用户隐私的责任,则本站有权将用户的注册资料等提供给该第三方。

5.3 在不透露单个用户隐私资料的前提下,本站有权对整个用户数据库进行分析并对用户数据库进行商业上的利用。

六、版权声明

6.1本站的文字、图片、音频、视频等版权均归江苏民福康科技股份有限公司享有或与作者共同享有,未经本站许可,不得任意转载。

6.2 本站特有的标识、版面设计、编排方式等版权均属江苏民福康科技股份有限公司享有,未经本站许可,不得任意复制或转载。

6.3 使用本站的任何内容均应注明“来源于江苏民福康科技股份有限公司”及署上作者姓名,按法律规定需要支付稿酬的,应当通知本站及作者及支付稿酬,并独立承担一切法律责任。

6.4由于本站付有作者相应稿酬,凡在后台生成的有效文章不可删除,版权归江苏民福康科技股份有限公司所有。

6.5 本站所有内容仅代表作者自己的立场和观点,与本站无关,由作者本人承担一切法律责任。

6.6 恶意转载本站内容的,本站保留将其诉诸法律的权利。

七、责任声明

7.1用户明确同意其使用本站网络服务所存在的风险及一切后果将完全由用户本人承担,江苏民福康科技股份有限公司对此不承担任何责任。

7.2 本站无法保证网络服务一定能满足用户的要求,也不保证网络服务的及时性、安全性、准确性。

7.3 本站不保证为方便用户而设置的外部链接的准确性和完整性,同时,对于该等外部链接指向的不由本站实际控制的任何网页上的内容,本站不承担任何责任。

7.4 对于因不可抗力或本站不能控制的原因造成的网络服务中断或其它缺陷,本站不承担任何责任,但将尽力减少因此而给用户造成的损失和影响。

7.5 对于站向用户提供的下列产品或者服务的质量缺陷本身及其引发的任何损失,本站无需承担任何责任:

(1)本站向用户免费提供的各项网络服务;

(2)本站向用户赠送的任何产品或者服务。

7.6本站有权于任何时间暂时或永久修改或终止本服务(或其任何部分),而无论其通知与否,本站对用户和任何第三人均无需承担任何责任。

八、附则

8.1本协议的订立、执行和解释及争议的解决均应适用中华人民共和国法律。

8.2 如本协议中的任何条款无论因何种原因完全或部分无效或不具有执行力,本协议的其余条款仍应有效并且有约束力。

8.3 本协议解释权及修订权归江苏民福康科技股份有限公司所有。