2025-09-151.5万
预防筋膜炎需从多方面入手,保持良好姿势可让久坐或久站人群避免肌肉紧张;适度运动锻炼能让一般性人群增强肌肉力量,特殊人群如老人、孕妇也有合适运动方式;注意保暖防寒可防止肌肉因寒冷收缩引发炎症;避免过度劳累能让体力和脑力劳动者减轻肌肉负担;控制体重可降低关节和肌肉负担,将体重指数控制在正常范围。
一、保持良好姿势
久坐人群:长时间坐着工作的人,应保持正确的坐姿,腰部挺直,臀部充分接触椅面,使脊柱保持正常的生理曲度,每坐30-45分钟就起身活动5-10分钟,伸展腰背部,缓解肌肉紧张。例如办公时使用符合人体工程学的座椅和桌子,可有效辅助维持良好姿势。
长期站立人群:长期站立的人要注意交替使用双脚,让一侧脚稍微受力,另一侧脚放松,避免某一部位肌肉持续处于紧张状态。工作间隙可以适当做踮脚动作,促进下肢血液循环,放松腿部肌肉。
二、适度运动锻炼
一般性人群:定期进行有氧运动,如快走、慢跑、游泳等,每周至少150分钟的中等强度有氧运动。同时结合力量训练,增强腰背部、颈部等部位的肌肉力量,像平板支撑、俯卧撑等简单的力量训练动作,能提高肌肉对姿势的维持能力和耐力。例如每周进行3次30分钟左右的快走,搭配2-3次平板支撑练习。
特殊人群:老年人运动时要选择较为温和的方式,如太极拳,其缓慢的动作有助于锻炼全身肌肉的协调性和柔韧性,同时不会对关节造成过大压力。孕妇在身体允许的情况下可进行孕妇瑜伽,在专业指导下进行,能增强核心肌群力量,为孕期身体变化提供支撑,降低筋膜炎发生风险,但要避免剧烈运动。
三、注意保暖防寒
不同环境下人群:在寒冷季节,无论是室内还是室外,都要注意腰背部、颈部等易患筋膜炎部位的保暖。室内温度较低时可使用保暖设备,如电热毯、暖风机等;外出时穿戴保暖衣物,如加绒的外套、围巾、护腰等。对于从事户外工作的人群,更要加强防护,根据天气变化及时增添衣物,防止肌肉因寒冷刺激而收缩,导致筋膜缺血、缺氧,引发炎症。
四、避免过度劳累
体力劳动者:从事体力劳动的人要合理安排工作强度和时间,避免长时间进行重体力劳作。工作中注意劳逸结合,每小时左右休息片刻,放松肌肉。例如建筑工人在搬抬重物时要采用正确的姿势,避免腰部过度扭曲用力,可两人协同操作,减轻单个人员的肌肉负担。
脑力劳动者:长时间伏案工作的脑力劳动者除了保持良好姿势外,要注意每隔一段时间进行全身的放松活动,如做广播体操、进行深呼吸等,让紧张的肌肉得到舒缓,防止因长期局部肌肉紧张引发筋膜炎。
五、控制体重
超重人群:过重的体重会增加身体关节和肌肉的负担,尤其是下肢和腰部的肌肉筋膜。通过合理饮食和适当运动控制体重,将体重指数(BMI)控制在正常范围(18.5-23.9kg/m2)内,可有效降低筋膜炎的发生风险。例如计算每日热量摄入,合理搭配碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例,多吃蔬菜水果,减少高热量、高脂肪食物的摄入,同时结合适量运动消耗多余热量。
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