失眠恐惧症怎么办
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失眠恐惧症怎么办

2025-10-221.3

应对失眠恐惧症需多方面综合入手,要正确认知失眠的正常性,调整作息规律、优化睡眠环境、避免不良生活习惯,通过放松训练、认知重构等进行心理调节,成人严重时可考虑专业心理医生的认知行为疗法-失眠治疗,严重时才考虑药物,儿童则更谨慎,多先非药物干预,持续无改善且严重影响再评估是否干预,以逐步缓解恐惧、改善睡眠。

一、正确认知失眠恐惧症

失眠恐惧症是对失眠过度担忧、恐惧而产生的一种心理状态。首先要明确失眠的正常性,偶尔失眠是常见现象,每个人都可能经历,并非一定会对健康造成严重且不可逆的损害。例如,多项流行病学调查显示,人群中约10%-20%有短期失眠经历,多数可自行缓解。

二、调整生活方式改善睡眠相关情况

1.作息规律

成人:保持固定的上床时间和起床时间,即使是周末也尽量不打破规律。研究表明,规律的作息能调整人体的生物钟,使睡眠-觉醒周期更稳定。一般建议成人每晚睡眠7-9小时,通过固定作息让身体适应规律的睡眠节奏。

儿童:不同年龄段儿童有不同的作息需求,比如学龄前儿童(3-6岁)每天需要11-13小时睡眠,学龄儿童(6-13岁)需要9-11小时睡眠。要为儿童营造规律的睡眠环境,固定bedtime(上床时间)和wake-uptime(起床时间),帮助其建立良好的睡眠模式。

2.睡眠环境优化

成人:确保卧室安静、黑暗和凉爽,温度保持在18-25℃较为适宜。可以使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具来营造良好的睡眠环境。有研究发现,舒适的睡眠环境能使入睡时间缩短约10-15分钟。

儿童:儿童的睡眠环境要更加注重安全性和舒适性。选择合适的儿童床品,保持卧室温度适宜,避免过于嘈杂。可以通过布置温馨的卧室环境,如摆放孩子喜欢的玩偶等,帮助儿童放松,促进睡眠。

3.避免不良生活习惯

成人:减少咖啡因和尼古丁的摄入,咖啡因具有提神醒脑的作用,下午2点后应避免饮用含咖啡因的饮品;尼古丁也会影响睡眠质量。同时,避免晚上大量饮酒,虽然酒精可能使人初期入睡加快,但会干扰睡眠结构,导致睡眠中断。

儿童:儿童应避免在睡前过度兴奋,如避免睡前长时间看电视、玩电子游戏等。同时,也要注意避免儿童摄入含咖啡因的饮料,因为儿童对咖啡因的代谢与成人不同,少量咖啡因可能就会影响其睡眠。

三、心理调节方法

1.放松训练

成人:渐进性肌肉松弛是一种有效的放松方法。先紧张肌肉群,如握拳、紧绷手臂肌肉等,然后逐渐放松,依次从手部、手臂、肩部、颈部、面部等部位进行。每天进行1-2次,每次15-20分钟,长期坚持有助于缓解焦虑情绪,改善对失眠的恐惧。深呼吸训练也是常用方法,采用腹式呼吸,吸气时腹部隆起,呼气时腹部收缩,每次深呼吸持续5-8秒,重复10-15次,能帮助放松身心,减轻紧张感。

儿童:可以通过游戏化的放松训练帮助儿童缓解紧张。比如“气球呼吸”游戏,让儿童想象自己是一个气球,吸气时把“气球”吹大,呼气时慢慢把“气球”气放掉。还可以进行渐进性肌肉松弛的简化版,如让儿童紧绷和放松小肌肉群,像脚趾、手指等,通过这种方式帮助儿童放松身体,减轻因对睡眠担忧产生的紧张情绪。

2.认知重构

成人:当出现对失眠的恐惧想法时,尝试用理性的思维去替代。例如,当想到“我今晚肯定又会失眠,明天肯定没精神”时,反问自己“偶尔失眠真的会对我造成那么大的不良影响吗?有哪些证据支持我的这种担忧?”通过这种方式重新构建对失眠的认知,减少不合理的恐惧。可以学习一些心理学知识,如认知行为疗法中关于失眠的认知调整部分,来改变对失眠的负面认知。

儿童:家长可以帮助儿童进行简单的认知重构。当儿童担心睡不着时,用简单易懂的话语引导儿童,比如“虽然今天没睡好,但明天还是可以好好玩耍学习呀,而且有时候没睡好也不会马上就有大问题呢”。通过家长的引导,帮助儿童建立正确的对睡眠和失眠的认知,减轻恐惧情绪。

四、医疗干预相关情况

1.成人情况

如果失眠恐惧症较为严重,影响到日常生活和心理健康,可考虑寻求专业心理医生的帮助。心理医生可能会采用认知行为疗法-失眠(CBT-I)进行治疗,这是被广泛认可的有效治疗失眠的非药物方法,包括睡眠限制、刺激控制、认知治疗等多种技术组合。一般来说,经过数周的CBT-I治疗,多数人的失眠和恐惧症状会有明显改善。

只有在失眠严重影响生活且其他方法无效时,才会考虑药物治疗,常用药物如苯二氮?类受体激动剂等,但药物治疗需要严格遵循医生的评估和指导,并且要注意药物可能带来的副作用,如次日困倦、依赖风险等。

2.儿童情况

儿童失眠恐惧症的医疗干预需要更加谨慎。首先建议通过调整生活方式和心理安抚等非药物方法进行干预。如果情况持续无改善且严重影响儿童的生长发育和心理健康,应在儿科医生和儿童心理医生的共同评估下考虑是否进行干预。一般不轻易使用药物治疗儿童失眠恐惧症,因为儿童对药物的代谢和反应与成人不同,药物可能带来更多潜在风险。

总之,应对失眠恐惧症需要从正确认知、调整生活方式、心理调节以及必要时的医疗干预等多方面综合入手,根据不同人群(成人、儿童等)的特点采取相应的措施,以逐步缓解对失眠的恐惧,改善睡眠状况。

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刘英华

刘英华副主任医师

广州医科大学附属第一医院  精神医学科

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