2025-10-281.2万
预防高脂血症需从多方面入手，包括合理饮食，控制脂肪、胆固醇摄入，增加膳食纤维，适量运动，每周至少150分钟中等强度有氧运动并结合力量训练，控制体重使BMI在18.5-23.9且腰围达标，戒烟限酒，定期体检包括血脂及其他相关检查，儿童青少年要培养健康生活方式，女性绝经后及老年人要根据自身情况注意相关事项来预防高脂血症。
一、合理饮食
1.控制脂肪摄入
饱和脂肪：日常饮食中应严格限制饱和脂肪的摄入，像动物油（如猪油、牛油）、肥肉、黄油等，这类食物会使血液中胆固醇水平升高，增加高脂血症的发病风险。一般来说，每日饱和脂肪摄入量应控制在总热量的10%以下。例如，一份100克的肥猪肉中，饱和脂肪含量较高，长期大量食用会对血脂产生不利影响。
反式脂肪：要尽量避免食用含有反式脂肪的食物，如部分油炸食品、烘焙食品（如一些夹心饼干、西式糕点）等。反式脂肪会降低高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平，升高低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，对血脂代谢产生不良作用。
适量不饱和脂肪：可以适当摄入不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油等。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低LDL-C水平，同时不影响HDL-C水平；鱼油中的Omega-3脂肪酸具有调节血脂的作用，能够降低甘油三酯水平，每周可食用2-3次富含鱼油的鱼类，如三文鱼等。
2.控制胆固醇摄入：每日胆固醇摄入量应控制在300毫克以下。像动物内脏（猪肝、猪脑等）、蛋黄等食物胆固醇含量较高，应适量食用。例如，一个鸡蛋的蛋黄中胆固醇含量约为200毫克，过量食用会使体内胆固醇水平升高。
3.增加膳食纤维摄入：多吃富含膳食纤维的食物，如全麦面包、蔬菜（芹菜、菠菜等）、水果（苹果、香蕉等）。膳食纤维可以促进肠道蠕动，减少胆固醇的吸收，有助于降低血脂。一般成年人每日膳食纤维摄入量应达到25-30克。例如，一杯生的菠菜中含有较多膳食纤维，长期坚持食用富含膳食纤维的食物对血脂控制有益。
二、适量运动
1.运动频率：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。中等强度运动的判断标准是运动时心率达到（220-年龄）×60%-70%。对于不同年龄和身体状况的人群，运动频率和强度应适当调整。例如，年轻人可以选择每周进行5次左右的中等强度运动，而老年人则可以根据自身身体状况适当减少运动频率，但也应保持每周至少150分钟的运动时间。
2.运动方式：有氧运动是预防高脂血症的良好方式，如快走，每天坚持快走30分钟以上，速度保持在每分钟100-120步左右；慢跑也是不错的选择，慢跑时要注意循序渐进，逐渐增加跑步的距离和速度；游泳则适合各个年龄段的人群，尤其是对关节压力较小，每周可进行2-3次游泳锻炼，每次30分钟以上。此外，还可以结合力量训练，如每周进行2-3次的力量训练，包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于更好地控制体重和血脂。
三、控制体重
1.体重指数（BMI）：保持BMI在18.5-23.9之间。计算方法为体重（千克）除以身高（米）的平方。例如，一个身高1.7米，体重60千克的人，其BMI=60÷（1.7×1.7）≈20.76，处于正常范围。对于超重或肥胖的人群，应通过合理饮食和运动来减轻体重，每周体重减轻0.5-1千克较为合适。
2.腰围控制：男性腰围应控制在90厘米以内，女性腰围应控制在85厘米以内。腰围过大往往意味着腹部脂肪堆积较多，腹部脂肪堆积与高脂血症的发生密切相关。可以通过测量腰围来监测腹部脂肪情况，对于腰围超标的人群，更要加强饮食控制和运动锻炼来减少腹部脂肪。
四、戒烟限酒
1.戒烟：吸烟会损伤血管内皮细胞，影响血脂代谢，增加高脂血症、动脉粥样硬化等疾病的发生风险。吸烟者应积极戒烟，戒烟后身体会逐渐恢复，如血管内皮功能会得到改善，血脂代谢也会逐渐趋于正常。
2.限酒：男性饮酒每天酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。酒精会影响肝脏的脂肪代谢，长期大量饮酒可导致甘油三酯升高。例如，一瓶350毫升的啤酒中酒精含量约为10克左右，男性每天饮用不超过2.5瓶，女性不超过1.5瓶。
五、定期体检
1.血脂检测：一般成年人建议每年至少进行一次血脂检测，包括总胆固醇、甘油三酯、HDL-C、LDL-C等指标。对于有高脂血症家族史、肥胖、高血压、糖尿病等高危因素的人群，应每半年检测一次血脂。通过定期检测血脂，可以及时发现血脂异常情况，并采取相应的干预措施。例如，有高脂血症家族史的人群，即使没有明显症状，也应定期检测血脂，以便早期发现问题并进行干预。
2.其他相关检查：除了血脂检测外，还应定期进行血压、血糖等检查，因为高血压、高血糖与高脂血症常常同时存在，相互影响，共同增加心血管疾病的发生风险。通过全面的体检，可以对身体的健康状况进行综合评估，及时发现潜在的问题并进行预防和治疗。
六、特殊人群注意事项
1.儿童青少年：儿童青少年时期应培养健康的生活方式，避免过度摄入高热量、高脂肪、高糖的食物，如油炸食品、碳酸饮料等。鼓励孩子多参加户外活动，保证充足的睡眠，每天睡眠时间应达到9-12小时（根据年龄不同有所差异）。例如，小学生每天应保证10小时左右的睡眠时间，通过健康的生活方式预防高脂血症的发生。
2.女性：女性在绝经前后血脂代谢会发生变化，绝经后女性患高脂血症的风险增加。因此，绝经后的女性更应注意饮食控制、适量运动等。在饮食方面，要特别注意控制脂肪和胆固醇的摄入；运动方面，应根据自身身体状况选择适合的运动方式，如瑜伽、散步等。同时，要定期进行体检，监测血脂等指标。
3.老年人：老年人身体机能下降，在预防高脂血症时要更加注重安全和适度。运动时要选择合适的运动场所和运动方式，避免运动损伤。饮食上要注意清淡、易消化，保证营养均衡。例如，老年人可以选择散步作为主要运动方式，每天散步30分钟左右，速度不宜过快。同时，老年人应定期体检，及时调整预防措施。
李志臻副主任医师
郑州大学第一附属医院 内分泌与代谢病科
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