2025-10-301.5万
保持正确姿势、加强腰部肌肉锻炼、避免腰部过度负重、注意腰部保暖、控制体重可预防腰椎间盘突出症等腰部问题。保持正确坐姿、站姿、睡姿；通过小飞燕、五点支撑、平板支撑等锻炼腰部肌肉；搬运重物及久站久坐后避免立即负重；注意腰部保暖；超重或肥胖者控制体重。
站姿：站立时要双脚分开与肩同宽，让身体的重心均匀分布在双脚上。头部保持正直，肩部放松，挺胸收腹，使脊柱处于正常的生理曲度。避免长时间单腿站立，因为单腿站立会导致腰部两侧肌肉受力不均衡，容易引起腰部肌肉劳损。比如，在排队等场合时，可适当轮换双腿受力。站立时间较长时，如售货员等职业，可每隔一段时间变换一下双脚的位置，让一只脚在前，一只脚在后，使腰部肌肉得到放松。
睡姿：睡眠时选择合适的床垫和枕头很重要。床垫不宜过软或过硬，一般来说，仰卧时可在膝关节下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，这样能保持腰椎的生理前凸；侧卧时应使脊柱保持在一条直线上，可在两膝关节之间夹一个薄枕头，防止脊柱侧弯。对于孕妇等特殊人群，随着孕期的进展，腹部逐渐增大，睡眠时可采用侧卧位，并且在腹部下方适当垫靠，以减轻腰部的负担。同时，枕头的高度也应适中，仰卧时枕头高度约为一拳高（自己的拳头），侧卧时枕头高度应与肩宽一致，使颈部与脊柱保持在同一水平线上。
加强腰部肌肉锻炼
小飞燕动作：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，形似飞燕，每次保持3-5秒，然后放松，重复进行，每次10-15次，每天3-4组。这个动作可以有效锻炼腰部的伸肌，增强腰部的稳定性。对于老年人来说，做小飞燕动作时要注意动作幅度不宜过大，避免因动作过猛导致腰部受伤。可以根据自身情况逐渐增加保持时间和重复次数。
五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15次，每天2-3组。五点支撑法适合各个年龄段的人群进行锻炼，尤其是腰部力量较弱的人群。对于患有高血压等疾病的患者，在做五点支撑法时，抬起骨盆的动作不宜过于急促，以免引起血压波动。
平板支撑：双肘和双脚撑地，保持身体呈一条直线，腹部收紧，臀部不能下垂或抬高，坚持时间从短到长逐渐增加，开始时可以坚持30秒左右，逐渐延长至1-2分钟，每天进行2-3组。平板支撑能够锻炼核心肌群，包括腰部的肌肉，对维持腰椎的稳定性有很好的作用。对于儿童来说，由于身体力量较弱，平板支撑的时间不宜过长，可以从几秒钟开始，随着年龄增长和力量增强逐渐增加时间。但需要注意的是，平板支撑对于肩部和肘部的力量也有一定要求，如果儿童存在肩部或肘部的疾病，应避免进行平板支撑锻炼。
避免腰部过度负重
搬运重物时：在搬运重物前要做好准备，双脚应分开与肩同宽，kneesbent，让重物尽量靠近身体，利用腿部的力量来抬起重物，而不是用腰部的力量。例如，搬运一箱较重的货物时，要先蹲下，使身体接近货物，然后用腿部肌肉发力将货物慢慢搬起，在搬运过程中保持腰部挺直，避免扭转腰部。对于体力劳动者，如建筑工人等，在搬运重物时更要严格遵守正确的搬运方法，以减少腰部受伤的风险。同时，应避免长时间搬运过重的物品，如果必须搬运过重的物品，可考虑多人协作搬运。
避免久站久坐后立即负重：长时间站立或坐着后，腰部的肌肉和椎间盘已经处于相对紧张的状态，此时立即负重会增加腰部的压力，容易导致腰椎间盘突出症的发生。例如，在工厂里工作的工人，长时间站立后不要马上搬运重物，应先适当活动腰部，如做一些腰部的旋转、屈伸等动作，放松腰部肌肉后再进行负重操作。对于上班族，在长时间坐着办公后，也不要立刻去提拿较重的物品，应先起身活动5-10分钟，让腰部肌肉得到放松后再进行相关操作。
注意腰部保暖
寒冷刺激的影响：腰部受到寒冷刺激时，会引起腰部肌肉痉挛，血液循环不畅，从而增加腰椎间盘突出症的发病风险。在寒冷的季节，应注意腰部的保暖，可选择穿着腰部有保暖功能的衣物，如加绒的腰部防护腰带等。对于在寒冷环境中工作的人群，如冬季在户外工作的人员，更要加强腰部的保暖措施，除了穿着保暖衣物外，还可以定时进入温暖的环境中休息，缓解腰部因寒冷刺激引起的不适。
日常保暖措施：在日常生活中，无论是在室内还是室外，都要注意避免腰部直接吹冷风。例如，在空调房间里，不要让空调的冷风直接对着腰部吹；在骑电动车或摩托车时，可佩戴腰部保暖护具，防止腰部受凉。对于女性朋友，在经期时身体抵抗力相对较低，腰部更容易受到寒冷的影响，要特别注意腰部的保暖，可使用暖宝宝等保暖用品贴在腰部，保持腰部温暖。
控制体重
体重与腰椎间盘压力的关系：过重的体重会增加腰椎的负担，使腰椎间盘承受更大的压力，久而久之容易导致腰椎间盘退变和突出。研究表明，体重指数（BMI）每增加1，腰椎间盘所承受的压力就会相应增加。对于超重或肥胖的人群，应通过合理的饮食和运动来控制体重。饮食上要注意均衡营养，减少高热量、高脂肪食物的摄入，如油炸食品、甜品等，增加蔬菜、水果、全谷类食物的摄入。运动方面，可以选择适合自己的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。对于儿童和青少年来说，控制体重也是预防腰椎间盘突出症的重要措施，要养成良好的饮食习惯，避免过度进食高热量食物，同时保证充足的运动量，促进身体的正常生长发育，减少因体重过重对腰椎造成的不良影响。例如，儿童可以每天保证1-2小时的户外活动时间，进行跳绳、打篮球等运动，既可以增强体质，又有助于控制体重。
尹战海主任医师
西安交通大学第一附属医院 骨科
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杨永栋
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