2025-11-031.7万
保持骨骼健康需从多方面入手，包括保持正确姿势、适度运动锻炼（有氧运动和力量训练）、合理饮食营养（摄入足够钙质和维生素）、控制体重、避免关节损伤以及针对特殊人群（老年人、绝经后女性、儿童和青少年）采取相应注意事项，以降低骨质增生发生风险，维护骨骼关节健康。
一、保持正确姿势
日常活动姿势：无论是站立、坐姿还是行走，都应保持正确姿势。例如站立时要挺胸收腹，让身体的重心均匀分布在双脚；坐姿要保持腰部挺直，臀部尽量靠在椅子背上，使脊柱处于正常的生理曲度，避免弯腰驼背等不良姿势，这些不良姿势会增加脊柱等部位的压力，长期积累易引发骨质增生。对于长时间伏案工作的人群，要注意保持眼睛与电脑屏幕的合适距离，保持颈部正直，可适当设置电脑屏幕高度，使颈部处于舒适的伸展状态，减少颈部肌肉和脊柱的劳损风险。
运动姿势：进行体育锻炼或从事体力劳动时，也要注意姿势正确。比如跑步时要保持身体平稳，步伐适中；举重等力量型运动时，要采用正确的发力姿势，避免腰部等部位受到过度的扭曲和压力。以游泳为例，游泳是一种对关节压力较小的运动，在游泳过程中，身体处于漂浮状态，肌肉和关节能在相对放松的情况下得到锻炼，有助于维持关节的正常功能和骨骼的健康，但游泳时也需注意正确的划水和肢体摆动姿势，以达到更好的锻炼效果并避免受伤。
二、适度运动锻炼
有氧运动：适当进行有氧运动有助于增强肌肉力量和骨骼密度。常见的有氧运动有快走、慢跑、骑自行车等。快走时，速度一般控制在每分钟100-120步左右，每次持续30分钟以上，每周坚持3-5次。慢跑则要根据自身情况选择合适的速度，一般初始慢跑者可先从快走过渡到慢跑，逐渐增加跑步时间和强度，慢跑有助于刺激骨骼的代谢，提高骨骼的抗压能力。骑自行车时要保持正确的骑行姿势，选择合适的骑行环境和路况，每次骑行30分钟以上，每周可进行2-3次。这些有氧运动能促进身体的血液循环，为骨骼和关节带来更多的营养物质，同时增强肌肉对骨骼的支撑作用，降低骨质增生的发生风险。
力量训练：力量训练可以增强肌肉力量，从而更好地保护关节。例如进行哑铃训练、俯卧撑、仰卧起坐等。哑铃训练可选择合适重量的哑铃，进行手臂、肩部等部位的力量练习，每周进行2-3次，每次每组进行8-12次重复动作。俯卧撑主要锻炼上肢、胸部、肩部和腹部的肌肉力量，对于维持身体的整体姿势和骨骼稳定有帮助，可根据自身能力逐渐增加俯卧撑的次数。仰卧起坐能增强腹部肌肉力量，有助于维持腰椎的稳定性。但力量训练要注意循序渐进，避免过度用力导致受伤，开始时可在专业人士的指导下进行，以确保训练方法正确。
三、合理饮食营养
摄入足够钙质：钙是维持骨骼健康的重要元素，日常饮食中应多摄入富含钙的食物，如牛奶、豆制品、虾皮等。牛奶是钙的良好来源，每天可饮用300-500毫升牛奶，能为身体补充约300-500毫克的钙。豆制品如豆腐、豆浆等，每100克豆腐中含钙量约164毫克，豆浆也含有一定量的钙。虾皮的含钙量更高，每100克虾皮含钙约991毫克，但由于虾皮含钠量较高，食用时要注意适量。对于一些钙摄入不足的人群，如老年人、绝经后女性等，可在医生指导下适当补充钙剂，但要注意钙剂的选择和合理服用。
补充维生素：维生素D有助于促进钙的吸收，日常生活中可通过适当晒太阳来促进体内维生素D的合成，一般每天晒太阳15-30分钟即可，但要注意避免暴晒。此外，一些富含维生素C的水果和蔬菜也对骨骼健康有益，如橙子、柠檬、西兰花等，维生素C参与胶原蛋白的合成，而胶原蛋白是骨骼基质的重要组成部分，能促进骨骼的正常生长和修复。
四、控制体重
体重与骨质增生的关系：过重的体重会增加关节的负担，尤其是膝关节、髋关节等负重关节。研究表明，体重超标会使关节软骨受到更大的压力，加速软骨的磨损，从而增加骨质增生的发生风险。对于超重或肥胖的人群，减轻体重可以显著降低关节的压力，延缓关节的退变过程。
控制体重的方法：控制体重需要通过合理饮食和适度运动相结合的方式。在饮食方面，要减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，如油炸食品、甜点、饮料等，增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维食物的摄入，保持热量摄入与消耗的平衡。在运动方面，除了进行上述的有氧运动和力量训练外，还可以根据自身情况选择适合的运动项目来增加能量消耗，如游泳、瑜伽等，每周坚持一定的运动时长，逐步减轻体重，一般建议每周减轻体重0.5-1千克较为安全和健康。
五、避免关节损伤
运动防护：在进行体育活动或可能涉及关节损伤的工作时，要注意采取防护措施。例如进行篮球、足球等运动时，要佩戴合适的护膝、护腕等防护装备，减少关节受伤的风险。在进行重体力劳动时，要注意正确使用工具和姿势，避免关节受到突然的撞击或过度的扭曲。对于老年人和关节柔韧性较差的人群，在进行伸展运动时要缓慢进行，避免因动作过猛导致关节拉伤。
日常注意事项：日常生活中要注意避免长时间处于不良的关节姿势，避免长时间站立或久坐，定时活动关节，促进关节的血液循环。例如每坐1小时左右，起身活动一下腰部、颈部等关节，进行简单的伸展和转动动作。同时，要注意保护关节免受外伤，如避免关节受到磕碰、摔倒等情况，一旦发生关节受伤要及时进行正确的处理，如冷敷、包扎等，防止损伤进一步加重，引发慢性关节问题进而增加骨质增生的发生可能性。
六、针对特殊人群的注意事项
老年人：老年人随着年龄的增长，骨骼和关节的退变逐渐加快，骨质增生的发生风险增加。老年人要特别注意保持良好的生活习惯，坚持适度的运动锻炼，但要避免过度运动导致关节损伤。在饮食上要确保足够的钙和维生素摄入，可适当增加乳制品、蛋类等食物的摄入。同时，老年人要注意行走安全，防止摔倒，因为摔倒极易导致髋部、腕部等部位骨折或关节损伤，进而诱发骨质增生相关问题。
绝经后女性：绝经后女性体内雌激素水平下降，会影响骨骼的代谢，增加骨质流失和骨质增生的风险。这类女性除了要注重钙和维生素的补充外，还可以在医生的评估下考虑适当补充雌激素相关药物（需权衡利弊）来维持骨骼健康。在运动方面，要选择对关节冲击较小的运动方式，如游泳、慢走等，避免进行对关节压力过大的运动。同时，要注意保持乐观的心态，因为长期的不良情绪也可能影响骨骼的健康状态。
儿童和青少年：虽然儿童和青少年骨质增生的发生率相对较低，但也不能忽视骨骼健康的维护。在生长发育阶段，要保证充足的营养摄入，尤其是钙、蛋白质等营养物质的摄入，以支持骨骼的正常生长。鼓励孩子进行适度的户外运动，如跳绳、打篮球等，有助于刺激骨骼的生长和发育，但要注意运动的安全性和适度性，避免过度运动导致骨骼损伤。同时，要注意正确的坐姿和站姿，预防脊柱等部位因不良姿势导致的骨骼发育问题。
谢幼专主任医师
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杨凯
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张毅
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