2025-10-312.0万
久站人群可通过运动锻炼(如小腿肌肉泵作用锻炼、腿部抬高运动)、穿着合适服饰(如选合适弹力袜并正确穿戴、穿宽松衣物)、调整生活方式(如控制体重、避免长时间同一姿势)来预防静脉曲张,孕妇久站和患有基础疾病久站人群有特殊注意事项。
一、运动锻炼预防
1.小腿肌肉泵作用锻炼
对于久站人群,可通过频繁做踮脚尖动作来锻炼小腿肌肉泵。每小时进行3-5分钟的踮脚尖运动,每次踮起后保持3-5秒再放下,重复多次。这是因为小腿肌肉收缩时能促进静脉血液回流,就像一个泵一样,帮助将下肢静脉血挤回心脏。从生理学角度来看,当肌肉收缩时,会对周围的静脉产生挤压作用,加快静脉血流速度,降低静脉内的压力,从而减少血液在下肢静脉的淤积,降低静脉曲张发生风险。不同年龄段的久站人群都可进行,例如年轻的上班族久站时,利用工作间隙进行此运动;对于中老年久站人群,也能有效促进静脉回流,但要注意根据自身身体状况适度进行,避免过度劳累导致肌肉损伤。
2.腿部抬高运动
工作间隙可将腿部抬高,高于心脏水平。比如坐在椅子上时,把双脚放在矮凳上,每次抬高15-20分钟,每天可进行3-4次。这样做的原理是利用重力作用,促进下肢静脉血液向心脏回流,减轻下肢静脉的压力。从血液循环的角度分析,当腿部高于心脏时,静脉回流的阻力减小,血液更易回流,有助于预防静脉曲张。不同性别久站人群均可采用此方法,女性久站时可在办公室常备矮凳方便操作;男性久站者也能通过简单的腿部抬高动作改善下肢静脉回流情况。
二、穿着合适的服饰
1.弹力袜的选择与穿戴
选择合适压力梯度的弹力袜,一般建议选择压力范围在20-30mmHg的弹力袜。穿戴时要注意从脚踝处向上慢慢穿戴,确保弹力袜贴合腿部皮肤,没有褶皱。弹力袜通过从下向上的压力梯度,促进静脉血液回流,减轻静脉扩张。研究表明,穿戴合适的弹力袜能显著降低久站人群静脉曲张的发生风险。对于不同年龄的久站人群,儿童久站时一般不建议过早使用弹力袜,而成年人尤其是久站的上班族、教师等,可根据自身情况选择合适的弹力袜;男性和女性久站者都可使用弹力袜,但要注意选择合适的尺码和压力等级,以保证穿着舒适且达到预防效果。
2.穿着宽松衣物
久站时应穿着宽松的衣物,尤其是下装,避免过紧的裤子束缚腿部,影响静脉回流。过紧的裤子会压迫腿部静脉,导致静脉回流受阻,血液淤积在下肢静脉,增加静脉曲张发生几率。无论是男性还是女性久站人群,都应选择宽松舒适的裤子,如宽松的休闲裤等,这样能减少对腿部静脉的压迫,维持正常的静脉回流。
三、生活方式调整
1.控制体重
保持合理体重至关重要。对于久站人群,过重的体重会增加下肢静脉的负担,因为过多的体重会使下肢静脉承受更大的压力,影响静脉回流。通过合理饮食和适度运动控制体重,将体重指数(BMI)维持在正常范围(18.5-23.9kg/m2)内。例如,久站的女性如果体重超标,应减少高热量、高脂肪食物的摄入,增加蔬菜、水果等富含膳食纤维食物的摄取,并结合适当运动来控制体重;男性久站者也应注意饮食均衡,避免过度肥胖对下肢静脉造成不良影响。
2.避免长时间保持同一姿势
即使因工作等原因需要久站,也应尽量避免长时间保持同一姿势。可以每隔一段时间变换一下站立姿势,如左右脚交替承重、身体轻微转动等。长时间保持同一姿势会使下肢静脉长时间处于受压状态,影响血液回流。不同年龄、性别的久站人群都应注意这一点,年轻的久站者可能更易忽视姿势变换,但频繁变换姿势能有效预防静脉曲张;中老年久站者由于身体机能相对较弱,更应注意适时变换姿势,减轻下肢静脉压力。
四、特殊人群注意事项
1.孕妇久站
孕妇久站时更要注意预防静脉曲张。孕妇由于体内激素变化和子宫增大压迫下腔静脉等原因,本身就容易出现下肢静脉回流不畅的情况。孕妇久站时应更频繁地进行腿部活动,如每15-20分钟进行一次简单的腿部肌肉收缩放松运动,同时穿着专门为孕妇设计的弹力袜(压力不宜过高),选择宽松舒适的衣物。并且要注意适当抬高腿部,休息时可将腿部垫高,促进静脉回流,降低静脉曲张发生风险。
2.患有基础疾病人群久站
对于本身患有心血管疾病、静脉功能不全等基础疾病的久站人群,在预防静脉曲张时需更加谨慎。患有心血管疾病的久站者久站时要密切关注自身身体状况,如出现腿部肿胀、疼痛等不适症状应及时停止久站并采取相应措施。这类人群在选择预防措施时应在医生指导下进行,例如弹力袜的选择可能需要更专业的评估,以避免因不当的预防措施加重基础疾病。

尚丹副主任医师
华中科技大学同济医学院附属协和医院 血管外科
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