2025-10-311.4万
为预防和应对腰椎间盘突出症,需从生活方式、日常活动、病情监测与就医等方面入手。生活方式上要注意姿势管理(站立坐姿、睡眠姿势)和运动锻炼(选适宜运动、避禁忌运动);日常活动中搬举重物要正确、注意腰部保暖;还要密切监测病情,出现紧急情况及时就医。
一、生活方式方面
1.姿势管理
站立与坐姿:站立时应保持脊柱挺直,收腹,下颌微收;坐姿要选择有良好腰部支撑的座椅,使膝关节与髋关节保持同一高度,大腿平置,避免弯腰驼背或瘫坐。例如,长期弯腰或瘫坐会增加腰椎间盘的压力,可能加重腰椎间盘突出症的症状。对于不同年龄的人群,如儿童处于生长发育阶段,不正确的坐姿可能影响脊柱正常发育;成年人长期不良姿势则易引发腰部问题。女性由于骨盆结构特点,更需注意保持正确坐姿以维护腰部健康。
睡眠姿势:睡眠时可选择仰卧位,在膝下垫一个薄枕,使膝关节微屈,这样能放松腰部肌肉;也可采取侧卧位,保持脊柱呈一条直线,在两腿之间夹一个薄枕。不合适的睡眠姿势会使腰椎处于不正常的曲度,影响椎间盘的状态。老年人睡眠时的姿势选择需兼顾舒适与对腰部的保护,若有腰部疾病史,更要谨慎选择合适睡姿。
2.运动锻炼
适宜运动:可进行游泳锻炼,尤其是蛙泳,游泳时水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力,同时锻炼腰背肌肉。对于不同年龄段,儿童可在家长陪同下进行适度的水中活动来促进脊柱发育;成年人可每周进行3-5次蛙泳,每次30分钟左右;老年人则可选择慢泳等相对温和的方式。还可进行小飞燕、五点支撑等腰背肌锻炼动作,小飞燕动作是俯卧位,头、颈、胸及双下肢同时抬起,仅腹部着床,每次保持10-15秒,然后放松,重复10-15次为一组,每天可做3-4组;五点支撑是仰卧位,双膝屈曲,以足跟、双肘、肩部当支点,抬起骨盆,尽量把腹部与膝关节抬平,坚持20秒左右,然后缓慢放下,一组10-15次,每天可做3-4组。但运动时要注意适度,避免过度劳累导致腰部损伤。
运动禁忌:避免剧烈的腰部扭转运动,如快速的弯腰搬重物、长时间的弯腰劳作等,这类运动容易加重腰椎间盘的突出程度。对于有腰椎间盘突出症病史的人群,在运动前最好咨询医生,根据自身病情选择合适的运动方式和强度。例如,既往有过严重腰部外伤导致腰椎间盘突出的患者,更要严格遵循医生制定的运动禁忌。
二、日常活动方面
1.搬举重物:搬举重物时应先蹲下,让物体尽量靠近身体,利用腿部肌肉力量站起,避免直接弯腰搬举。不同体重的人群搬举重物时对腰部的压力不同,体重较大者更要严格遵循正确搬举方式。如体重超过正常范围的人,弯腰搬举重物极易引发腰椎间盘突出症症状加重。女性在搬举重物时由于体力相对较弱,更需注意采用正确方法,可请他人协助或使用辅助工具来减轻腰部负担。
2.腰部保暖:注意腰部保暖,避免受凉,因为寒冷刺激可能引起腰部肌肉痉挛,增加腰椎间盘的压力。尤其是在季节更替时,要及时增添衣物。老年人由于身体机能下降,对寒冷的耐受性较差,更要注重腰部保暖,可佩戴护腰等保暖器具。女性在月经期间身体较为敏感,腰部保暖也尤为重要,寒冷可能导致腰部血液循环不畅,加重不适。
三、病情监测与就医方面
1.病情监测:密切关注自身腰部症状,如腰痛是否加重、下肢是否出现麻木、疼痛、无力等症状,以及症状出现的频率和程度变化。若出现下肢麻木、疼痛明显加重,或行走困难等情况,可能提示病情有进展。对于有腰椎间盘突出症病史的人群,定期自我监测病情变化很重要,不同年龄人群监测频率可有所不同,年轻人病情相对稳定时可每月自我监测一次,老年人则建议每半月自我监测一次。
2.及时就医:当出现腰部疼痛剧烈、下肢肌力明显下降、大小便失禁等紧急情况时,应立即就医。这些情况可能提示腰椎间盘突出症压迫神经严重,甚至可能出现马尾神经综合征等严重并发症。对于有基础疾病的特殊人群,如患有糖尿病的腰椎间盘突出症患者,出现异常情况更要尽快就医,因为糖尿病患者伤口愈合能力差,腰部病情变化可能导致更严重后果。
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