2025-10-311.4万
改善用眼环境需调整光线（合适照明、避免眩光）、控制用眼距离与时间（保持恰当距离、定时休息）；眼部保健可做眼保健操（正确操作、坚持练习）、热敷与冷敷（热敷促循环、冷敷消充血）；饮食要补充富含维生素（A、C、B族）和叶黄素的食物；还可通过增加户外活动、保证充足睡眠来缓解眼疲劳，以保护眼睛健康。
一、改善用眼环境
1.调整光线
合适照明：营造舒适的光线环境对缓解眼疲劳至关重要。室内光线应均匀、柔和，避免过强或过暗的光线刺激眼睛。例如，在工作或学习时，可使用台灯提供局部照明，台灯应选择无频闪、色温适宜（4000K左右）的产品，这样能减少眼睛的疲劳感。对于不同年龄段的人群，光线的要求也有所不同，儿童在阅读书写时，光线要保证充足且分布均匀，避免因光线问题导致用眼疲劳进而影响视力发育；成年人长时间用眼时，良好的光线环境能有效减轻眼肌的紧张度。
避免眩光：要注意避免光源直接照射眼睛产生眩光，如电脑屏幕、窗户等反射的强光可能会引起眼疲劳，可通过使用遮光帘、调整屏幕角度等方式减少眩光的影响。
2.控制用眼距离与时间
保持恰当距离：使用电子设备时，眼睛与屏幕应保持合理距离，一般来说，看电脑屏幕时，眼睛与屏幕的距离应在50-70厘米左右；阅读书籍时，眼睛与书本的距离保持在30厘米左右较为合适。不同年龄的人群在这个距离上可能会有一些细微差异，儿童由于眼球发育尚未完全，更要严格保持合适的用眼距离，防止因距离过近导致眼轴过度增长，引发近视等问题。
定时休息：遵循20-20-20规则，即每连续用眼20分钟，就要眺望至少20英尺（约6米）以外的物体20秒以上。对于不同生活方式的人，如长时间使用电子设备的上班族，更要严格执行这个规则，定时让眼睛得到休息；学生在学习过程中也应养成定时休息的习惯，每学习40-50分钟左右就休息10-15分钟，可以起来走动、做眼保健操等，让眼睛放松，缓解眼疲劳。
二、眼部保健措施
1.眼保健操
正确操作：眼保健操是一种简单有效的缓解眼疲劳的方法。其操作包括按揉睛明穴、攒竹穴、四白穴、太阳穴等穴位。以睛明穴为例，用双手拇指轻轻按住睛明穴，其余手指托住头部，然后轻轻按揉，每次按揉10-15秒，重复3-5次。不同年龄段的人群在做眼保健操时，要注意力度适中，儿童由于皮肤娇嫩，力度更要轻柔；成年人可以根据自身情况适当调整按揉力度，但要保证穴位的准确按压，通过按摩眼部周围穴位，促进眼部血液循环，缓解眼肌疲劳。
坚持练习：每天定时进行眼保健操练习，对于长期用眼的人群，如长时间面对电脑的办公族、学生等，坚持做眼保健操能有效预防和缓解眼疲劳，保护眼睛健康。
2.热敷与冷敷
热敷：热敷可以促进眼部血液循环，缓解眼疲劳。可以用干净的毛巾浸泡在40-50℃的温水中，拧干后敷在眼睛上，每次热敷10-15分钟。对于眼疲劳的人群，无论是年轻人还是老年人，热敷都能起到一定的缓解作用。但要注意温度不宜过高，避免烫伤眼睛。在热敷时，可以同时配合眼球的转动，进一步促进眼部的血液循环。
冷敷：冷敷则可以收缩血管，减轻眼部充血、肿胀等情况，缓解因用眼过度导致的眼疲劳。可以用冰袋或冷毛巾包裹纱布后敷在眼睛上，每次冷敷10分钟左右。不过，冷敷一般适用于眼部有红肿、炎症等情况引起的眼疲劳，对于健康人群单纯的眼疲劳，热敷可能更为常用，但如果眼部有突发的不适，如长时间用眼后眼睛红肿，也可以适当使用冷敷来缓解。
三、饮食营养补充
1.富含维生素的食物
维生素A：维生素A对眼睛的健康非常重要，它能维持正常的视觉功能，预防夜盲症和干眼症等。富含维生素A的食物有动物肝脏、胡萝卜、菠菜、南瓜等。例如，胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素，在人体内可以转化为维生素A，成年人每天可以通过食用适量的胡萝卜来补充维生素A，以维持眼睛的正常生理功能；儿童正处于生长发育阶段，对维生素A的需求较高，也可以适当多吃一些富含维生素A的食物来保证眼睛的健康发育，预防眼疲劳等问题。
维生素C：维生素C具有抗氧化作用，能保护眼睛免受自由基的损伤，还可以促进眼部胶原蛋白的合成。柑橘类水果、草莓、猕猴桃、青椒等都是维生素C的良好来源。成年人每天摄入适量的维生素C有助于维持眼睛晶状体的透明度，减少眼疲劳的发生；对于经常用眼的学生来说，多吃富含维生素C的水果能为眼睛提供抗氧化保护，缓解用眼过度带来的眼疲劳。
B族维生素：B族维生素参与眼部神经的代谢，对维持眼部神经的正常功能有重要作用。富含B族维生素的食物有糙米、全麦面包、瘦肉、鱼类、豆类等。例如，糙米中含有丰富的B族维生素，上班族可以在日常饮食中增加糙米的摄入，保证B族维生素的充足供应，从而缓解因长期用眼导致的眼疲劳；老年人由于身体代谢功能有所下降，更要注意B族维生素的补充，以维持眼部神经的健康，预防眼疲劳等问题。
2.富含叶黄素的食物
叶黄素的作用：叶黄素是一种类胡萝卜素，它是视网膜黄斑区的主要色素，能过滤蓝光，保护眼睛免受蓝光的损伤，对于缓解眼疲劳、预防视网膜病变等有重要作用。
食物来源：绿色蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝等，以及蛋黄、玉米等食物中都含有一定量的叶黄素。成年人可以通过食用这些食物来补充叶黄素，尤其是经常使用电子设备的人群，多摄入富含叶黄素的食物有助于减轻眼疲劳，保护眼睛。例如，每天食用100克左右的菠菜，就能为身体提供一定量的叶黄素，对眼睛健康有益。
四、其他缓解方式
1.增加户外活动
户外光线的好处：每天保证一定时间的户外活动，让眼睛接触自然光线，有助于调节眼部肌肉，缓解眼疲劳。研究表明，每天户外活动2小时以上的儿童，患近视的风险明显低于户外活动时间不足的儿童。对于不同年龄段的人群，户外活动都有积极意义，成年人在工作之余进行适量的户外活动，如散步、跑步等，能让眼睛得到放松，缓解因长时间近距离用眼产生的眼疲劳；老年人也可以在天气适宜的时候外出散步，欣赏自然景色，促进眼部血液循环，缓解眼疲劳，同时对身体健康也有诸多好处。
活动方式多样：户外活动的方式可以多样化，如进行球类运动、骑行等，不仅能增加户外活动时间，还能让眼睛有更多远眺的机会，进一步缓解眼疲劳。
2.保证充足睡眠
睡眠对眼睛的影响：充足的睡眠是眼睛恢复疲劳的重要保障。睡眠过程中，眼部肌肉得到充分放松，身体的各项生理功能也能得到调整，有助于眼睛的自我修复。成年人每天应保证7-8小时的睡眠时间，儿童和青少年则需要更长时间的睡眠，一般儿童需要9-12小时的睡眠。对于不同生活方式的人，如熬夜工作的人群，更要注意合理安排作息时间，保证充足的睡眠，让眼睛在睡眠中得到充分休息，缓解眼疲劳。如果睡眠不足，容易导致眼睛干涩、红肿、疲劳等症状加重，影响眼睛的健康。
营造良好睡眠环境：为了保证充足的睡眠，要营造良好的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗和适宜的温度，让身体和眼睛都能在舒适的环境中进入良好的睡眠状态，从而更好地缓解眼疲劳。
王晓媛副主任医师
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