慢阻肺有效的锻炼方法
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慢阻肺有效的锻炼方法

2025-10-311.3

慢阻肺患者可通过呼吸训练、有氧运动、力量训练来改善状况。呼吸训练包括腹式呼吸(取卧或半卧位,一手放胸一手放腹,吸气挺腹、呼气收腹,儿童需医护指导,老人调整强度时间)和缩唇呼吸(闭嘴鼻吸、缩唇吹口哨状呼气,时长吸气2倍,心血管病患者注意血压);有氧运动包括步行(依体能渐增速度距离,年轻者可适当提高,老年等虚弱者循序渐进)和踏车运动(用功率自行车,初始低阻力转速,渐增,女性注意座椅,骨关节病者选合适阻力转速);力量训练包括上肢力量训练(用哑铃,初始轻量,渐增重量,儿童不用哑铃选弹力带,胖者注意动作正确)和下肢力量训练(深蹲或靠墙静蹲,老年防摔倒,糖尿病者监测血糖)。

一、呼吸训练

1.腹式呼吸

原理:通过膈肌的运动来增加肺部的通气量。正常的胸式呼吸主要是肋间肌运动,而腹式呼吸时,吸气时让腹部凸起,呼气时腹部凹下。

方法:患者取卧位或半卧位,一只手放在胸部,一只手放在腹部。吸气时,尽力挺腹,使腹部手感受到向上抬起,胸部手感受到的活动较小;呼气时,腹部肌肉收缩,使腹部手感受到向下按压,尽量将气呼出。每次训练10-15分钟,每天2-3次。对于不同年龄的慢阻肺患者,儿童由于胸廓发育尚未完全,腹式呼吸训练需要在医护人员指导下进行,以确保正确的呼吸模式建立;老年人可根据自身身体状况适当调整训练强度和时间。

2.缩唇呼吸

原理:通过缩唇呼气,增加气道内压力,防止小气道过早塌陷,从而改善肺通气。

方法:患者闭嘴用鼻吸气,然后缩唇如吹口哨状缓慢呼气,呼气时间是吸气时间的2倍左右。例如吸气2秒,呼气4秒。每次训练10-15分钟,每天3-4次。对于有心血管疾病的慢阻肺患者,缩唇呼吸时要注意避免过度通气导致的血压波动等情况,训练过程中如出现不适需及时调整;女性患者在训练时可根据自身呼吸节奏调整,避免因姿势等影响训练效果。

二、有氧运动

1.步行

原理:步行是一种低强度的有氧运动,能够提高心肺功能,增强耐力。

方法:根据患者的体能状况逐渐增加步行的速度和距离。初始可从每分钟30-50米的速度开始,每次步行10-15分钟,每天1-2次,然后逐渐增加到每分钟60-80米,每次步行20-30分钟,每天2-3次。对于年轻且身体状况较好的慢阻肺患者,可以适当提高步行速度和延长步行时间;老年患者或身体虚弱的患者则要循序渐进,避免过度劳累。例如老年患者可以从在平坦路面上慢速步行开始,随着体能改善再尝试在稍微有坡度的路面上步行,但要注意坡度不宜过大,防止呼吸困难加重。

2.踏车运动

原理:通过踏车运动模拟有氧运动,能够更精准地控制运动强度。

方法:使用功率自行车进行训练,初始设置较低的阻力和转速,逐渐增加。开始时阻力可设置为1-2档,转速每分钟30-40转,每次运动10-15分钟,每天1-2次,然后根据患者耐受情况逐渐增加阻力到3-4档,转速每分钟50-60转,每次运动20-30分钟,每天2-3次。对于女性慢阻肺患者,踏车运动时要注意座椅高度和角度的调整,以保证骑行的舒适性和安全性;有骨关节疾病的患者在进行踏车运动时要选择合适的阻力和转速,避免加重关节负担。

三、力量训练

1.上肢力量训练

原理:通过锻炼上肢肌肉,增强整体肌肉力量,有助于改善呼吸功能相关的肌肉状态。

方法:可以使用哑铃进行训练,初始选择较轻的哑铃,如1-2公斤的哑铃。进行平举、上举等动作,平举时将哑铃缓慢举起到与肩部平行的位置,每组10-15次,每天2-3组;上举时将哑铃举过头顶,每组8-12次,每天2-3组。逐渐增加哑铃重量到3-5公斤。对于儿童慢阻肺患者,不建议进行哑铃等负重的上肢力量训练,可选择轻量级的弹力带进行类似的拉伸训练来增强上肢肌肉力量;对于体型较胖的慢阻肺患者,在进行上肢力量训练时要注意动作的正确性,避免因体重过大对关节造成过多压力。

2.下肢力量训练

原理:下肢力量训练可以提高身体的整体活动能力,对于慢阻肺患者日常活动能力的提升有帮助。

方法:可以进行深蹲训练,患者双脚与肩同宽,缓慢下蹲,使大腿与地面平行,然后缓慢站起,每组10-15次,每天2-3组。也可以进行靠墙静蹲,背部靠墙,缓慢下蹲使膝关节弯曲约90度,保持这个姿势30-60秒为一组,每天3-4组。随着训练进展,逐渐增加深蹲的难度,如可以手持小重量物品进行深蹲。对于老年慢阻肺患者进行下肢力量训练时,要注意选择平稳的地面,防止摔倒,可在家人陪伴下进行训练;对于患有糖尿病的慢阻肺患者,下肢力量训练时要注意监测血糖,避免因运动导致低血糖等情况。

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林建聪

林建聪副主任医师

中山大学附属第一医院  呼吸内科

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