类风湿病人怎样锻炼

类风湿关节炎不同时期和特殊人群有不同锻炼方式及注意事项，急性期可进行小范围关节活动度和等长收缩锻炼；缓解期有氧运动可选散步、游泳，力量训练有哑铃、靠墙静蹲，柔韧性锻炼含瑜伽、伸展运动；老年患者锻炼要重安全，女性经期调整锻炼，年轻患者防过度运动。

一、急性期锻炼

1.关节活动度锻炼

当类风湿关节炎处于急性期时，疼痛和肿胀较为明显，可进行小范围的关节活动度锻炼。例如手指关节，可缓慢地进行握拳-伸展动作，每次每个手指重复10-15次，每天3-4组。这种小范围的活动可以维持关节的基本活动度，避免关节僵硬进一步加重。对于腕关节，可在他人辅助下或借助简单的工具，缓慢地进行屈伸和旋转动作，动作要轻柔，以不引起明显疼痛加剧为度。

对于膝关节，在急性期可在床上进行屈膝、伸膝动作，每次保持5-10秒，重复10-15次，每天3-4组。这样的锻炼有助于防止膝关节因长时间不活动而导致的活动受限。

2.等长收缩锻炼

等长收缩锻炼是指肌肉收缩时长度不变而张力增加的一种锻炼方式。在急性期，患者可进行肌肉等长收缩锻炼，如腿部肌肉等长收缩，患者平躺在床上，将腿部肌肉用力绷紧，保持5-10秒后放松，重复10-15次，每天3-4组。对于手部肌肉，可进行手部握力器的等长收缩锻炼，每次握力器的握持力度以患者能耐受且不加重关节疼痛为宜，每次持续5-10秒，重复10-15次，每天3-4组。等长收缩锻炼可以维持肌肉的力量，防止肌肉萎缩，因为在急性期患者活动量减少，肌肉容易出现废用性萎缩，等长收缩锻炼可以在一定程度上延缓肌肉萎缩的发生。

二、缓解期锻炼

1.有氧运动

散步：适合大多数类风湿关节炎患者，尤其是病情相对稳定的患者。散步可以选择在平坦的道路上进行，速度以自我感觉稍微有点气喘但还能持续行走为宜，每次散步时间可从15-20分钟开始，逐渐增加到30-60分钟，每周进行3-5次。散步可以提高心肺功能，促进血液循环，有助于改善全身的健康状况，同时对关节的压力相对较小。对于老年类风湿关节炎患者，散步是比较安全且有效的有氧运动方式，因为它对关节的冲击较小。而对于年轻的类风湿关节炎患者，也可以选择在公园等环境较好的地方进行散步，既能锻炼身体，又能放松心情。

游泳：是非常适合类风湿关节炎患者的有氧运动。游泳时身体处于浮力状态，关节所承受的体重压力大大减轻，关节可以在几乎无负重的情况下进行活动。例如，患者可以进行自由泳、蛙泳等。每次游泳时间可控制在30-60分钟，每周进行2-3次。游泳不仅可以锻炼全身的肌肉力量，包括上肢、下肢和躯干的肌肉，还能极大地改善关节的活动度，因为在水中关节的活动更加灵活，而且水的浮力可以减轻关节的负担，有助于缓解关节疼痛和肿胀。对于女性类风湿关节炎患者，游泳还可以在一定程度上避免因其他高强度运动对关节可能造成的损伤，同时游泳带来的身体锻炼效果较为全面。

2.力量训练

哑铃训练（上肢）：对于上肢力量的训练可以选择哑铃。患者可坐在椅子上，进行简单的哑铃屈伸动作，如手持哑铃进行屈肘-伸肘动作，每次每个手臂重复10-15次，每天3-4组。哑铃的重量可根据患者的自身力量情况选择，以能够完成动作且不引起关节明显疼痛为度。通过哑铃训练可以增强上肢肌肉力量，包括手臂的肱二头肌、肱三头肌等，从而更好地支撑和保护关节。对于男性类风湿关节炎患者，如果身体状况允许，可以适当增加哑铃的重量来进行更有效的力量训练，但要注意逐渐增加重量，避免一开始就使用过重的哑铃导致关节损伤。

腿部力量训练（下肢）：可以进行靠墙静蹲训练。患者背靠墙壁，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，保持这个姿势30-60秒，然后缓慢站起，重复10-15次，每天3-4组。这种训练可以增强腿部肌肉力量，包括股四头肌等，有助于维持膝关节的稳定性，对于预防膝关节的进一步损伤有帮助。对于老年类风湿关节炎患者，靠墙静蹲时要注意保持身体平衡，避免摔倒，可在旁边有人辅助的情况下进行训练。而对于年轻的类风湿关节炎患者，可以适当增加静蹲的难度，如在小腿上放置一定重量的物品来增加训练强度，但同样要以不加重关节疼痛为前提。

3.柔韧性锻炼

瑜伽：一些温和的瑜伽体式适合类风湿关节炎缓解期患者。例如猫牛式，患者跪在地上，双手和双膝着地，背部保持平直，然后缓慢地拱背和凹背，形成猫牛式的动作，每个动作保持5-10秒，重复10-15次。瑜伽中的这些柔韧性动作可以帮助患者改善关节的柔韧性，增加关节的活动范围。对于女性类风湿关节炎患者，瑜伽还可以帮助调节身心状态，缓解因疾病带来的心理压力。在进行瑜伽锻炼时，要选择专业的瑜伽教练进行指导，根据自己的身体状况选择合适的体式和锻炼强度，避免过度拉伸导致关节损伤。

伸展运动：患者可以进行全身的伸展运动，如站立位的伸展，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后缓慢地向一侧弯曲身体，感受身体侧面的伸展，每个侧保持10-15秒，重复3-4次。也可以进行坐姿的伸展，坐在椅子上，身体向前弯曲，双手尽量触摸脚部，保持10-15秒，然后缓慢抬起身体。伸展运动可以放松全身的肌肉，改善关节周围肌肉的柔韧性，从而有利于关节功能的恢复。对于老年类风湿关节炎患者，在进行伸展运动时要注意动作缓慢、轻柔，避免快速大幅度的伸展，防止引起关节的扭伤等情况。

三、特殊人群锻炼注意事项

1.老年类风湿关节炎患者

老年患者在锻炼时要更加注重安全性。锻炼前要进行充分的热身活动，如缓慢地行走几分钟，让关节和肌肉有一个适应的过程。锻炼过程中要密切关注自己的身体感受，一旦出现关节疼痛加剧、头晕、气短等不适症状，应立即停止锻炼。锻炼的强度要适中，避免进行过于剧烈的运动，如快跑、高强度的力量训练等。可以选择一些相对温和的锻炼方式，如前面提到的散步、温和的瑜伽体式等。同时，老年患者在锻炼时最好有家人或朋友在旁边陪伴，以防止意外情况的发生。

2.女性类风湿关节炎患者

女性患者在月经期间如果类风湿关节炎处于缓解期，锻炼时要注意调整锻炼强度和方式。例如，在月经期间可以适当减少有氧运动的强度和时间，避免进行过于剧烈的力量训练。可以选择一些轻柔的柔韧性锻炼，如瑜伽中的温和体式等。同时，女性患者在选择锻炼服装时要注意选择舒适、宽松、有良好支撑性的运动装备，尤其是对于关节部位的保护，如合适的运动鞋可以提供良好的踝关节支撑，减少关节的损伤风险。另外，女性患者在锻炼过程中要注意保持良好的心态，因为类风湿关节炎可能会对女性的身体外观和生活质量产生一定影响，通过锻炼不仅可以改善身体状况，还可以调节心理状态。

3.年轻类风湿关节炎患者

年轻患者往往有更强的运动欲望，但在锻炼时要注意避免过度运动。要根据自己的病情和身体状况制定合理的锻炼计划，逐渐增加锻炼的强度和时间。在进行力量训练时，要正确掌握动作要领，避免因动作错误导致关节损伤。例如在进行哑铃训练时，要确保手臂的动作规范，避免出现错误的发力方式导致肩关节或肘关节的损伤。同时，年轻患者在锻炼后要注意充分休息，让身体有足够的时间恢复，因为年轻患者身体恢复能力相对较强，但过度劳累也可能会影响病情的稳定。另外，年轻患者在锻炼时要注意保持良好的生活方式，如合理饮食、充足睡眠等，这些都有助于提高锻炼效果和病情的控制。