2025-10-311.9万
为预防三角韧带损伤，需从多方面入手。运动前要充分动态热身、选合适装备；注意运动环境安全，包括场地平整防滑、控制运动强度避免过度疲劳；加强踝关节周围腓骨长短肌、胫骨前肌和后肌锻炼；日常行走保持正确姿势，上下楼梯缓慢平稳、注意安全。
一、运动前充分准备
1.动态热身
意义：运动前进行动态热身可提升身体柔韧性与关节活动度，降低三角韧带损伤风险。例如，进行5-10分钟的小步跑、高抬腿等运动，能让腿部肌肉、关节等进入运动状态。对于不同年龄人群，儿童可选择趣味性强的动态热身，如模仿动物爬行等；成年人则可根据自身运动项目进行针对性动态热身，如篮球运动员可多做与篮球运动相关的脚步动态热身；老年人运动前动态热身更要缓慢且注重关节活动范围的逐渐增加，避免突然剧烈动作。
具体动作：以踝关节绕环为例，双脚分开与肩同宽，踝关节分别做顺时针和逆时针方向的环绕运动，各进行10-15次，可有效活动踝关节周围韧带及肌肉，为运动做好准备。
2.选择合适运动装备
鞋子：不同运动应选择相应合适的鞋子。如进行跑步运动时，应选择具有良好缓冲和支撑功能的跑鞋，其能分散脚部受到的冲击力，减少对踝关节三角韧带的压力；进行球类运动时，应选择专业的篮球鞋或足球鞋等，这类鞋子能提供更好的踝关节稳定性，降低三角韧带损伤几率。对于特殊人群，儿童处于生长发育阶段，要选择合适尺码且具有一定支撑性的儿童运动鞋；老年人则需选择鞋底防滑且鞋帮有一定支撑的鞋子，以保障运动安全。
护具：在一些高风险运动中，可考虑佩戴护踝等护具。护踝能为踝关节提供额外支撑，尤其对于有过踝关节损伤史的人群，佩戴护踝可在运动中有效保护三角韧带。但佩戴护具也需注意正确方法，避免因佩戴不当影响血液循环等。
二、注意运动环境安全
1.场地状况
平整性：运动场地应保持平整，避免有坑洼、突起等情况。在户外运动时，要选择地面平坦的区域，如平整的操场等；室内运动时，要确保运动场地地面无杂物且平整。对于不同人群，儿童在户外玩耍或运动时，家长应留意场地状况，避免孩子在不平整场地奔跑导致踝关节扭伤进而损伤三角韧带；老年人在公园等户外场所活动时，要选择地面平坦的路径行走或运动。
防滑性：无论是室内还是室外运动场地，都应具有良好防滑性。特别是在潮湿环境下运动时，防滑性好的场地能大大降低滑倒导致踝关节受伤的风险。例如在雨天进行户外运动，场地湿滑时，人们行走或运动时更容易失去平衡，增加三角韧带损伤可能，所以选择防滑性好的场地至关重要。
2.避免过度疲劳运动
运动强度控制：根据自身身体状况合理控制运动强度，避免长时间、高强度的单一运动导致身体疲劳。过度疲劳时，身体协调性和反应能力下降，在运动中更容易发生踝关节的不当扭转等情况，从而损伤三角韧带。对于不同年龄人群，儿童正处于生长发育阶段，运动时间和强度要适中，避免过度运动；成年人要根据自身体能情况安排运动，避免连续多天高强度运动；老年人运动强度更要循序渐进，避免因运动强度过大引发踝关节损伤。例如，每周进行3-5次运动，每次运动时间控制在30-60分钟，且运动强度以微微出汗、不感到极度疲劳为宜。
三、加强踝关节周围肌肉锻炼
1.腓骨长短肌锻炼
方法：可通过提踵外旋等动作锻炼腓骨长短肌。提踵外旋动作：双脚并拢站立，先将脚跟抬起，然后向外旋转脚踝，每组进行15-20次，每天可进行3-4组。对于不同人群，儿童进行该锻炼时要注意动作幅度和力度，避免过度用力；成年人可适当增加动作难度和强度；老年人则要缓慢进行，确保动作规范。
意义：腓骨长短肌对维持踝关节稳定性有重要作用，加强腓骨长短肌锻炼可增强踝关节周围的稳定结构，从而降低三角韧带损伤风险。有研究表明，经常进行腓骨长短肌锻炼的人群，踝关节损伤发生率明显低于不锻炼人群。
2.胫骨前肌和胫骨后肌锻炼
方法：胫骨前肌锻炼可采用勾脚动作，坐在椅子上，将脚向上勾，每组15-20次，每天3-4组；胫骨后肌锻炼可进行踩球动作，将网球或高尔夫球放在地上，用患侧脚踩住球并滚动，每组10-15次，每天3-4组。不同人群在进行这些锻炼时需根据自身情况调整。儿童进行勾脚动作时要在家长指导下进行，避免错误用力；老年人踩球锻炼时要注意安全，选择大小合适的球，防止摔倒。
意义：胫骨前肌和胫骨后肌同样是维持踝关节稳定的重要肌肉群，加强它们的锻炼能从多方面稳定踝关节，减少三角韧带受到异常应力的机会，降低损伤可能性。
四、日常行走与活动注意
1.行走姿势
正确姿势：保持正确行走姿势，抬头挺胸，腹部收紧，脚步落地时要平稳，避免内八或外八步态。正确行走姿势能使身体各部位受力均匀，减少对踝关节三角韧带的异常牵拉。对于不同年龄人群，儿童在学习走路阶段要注重正确行走姿势的培养，家长可引导孩子保持平稳、自然的行走姿势；成年人要时刻注意自身行走姿势，避免长期不良行走姿势导致踝关节问题；老年人行走时更要注意姿势，缓慢行走，保持身体平衡，防止因姿势不当引发踝关节损伤。
不良姿势危害：长期内八或外八步态会使踝关节受力不均衡，增加三角韧带的损伤风险。例如长期外八步态，会导致踝关节外侧受力过多，内侧三角韧带承受异常应力，久而久之可能引发三角韧带损伤。
2.上下楼梯注意
正确方法：上下楼梯时要一步一步缓慢进行，重心平稳。上楼梯时，先将一只脚踏上台阶，然后再将另一只脚跟上；下楼梯时，先将一只脚迈下台阶，然后再将另一只脚迈下。对于儿童，上下楼梯时家长要在旁边看护，教导孩子正确的上下楼梯方法；老年人上下楼梯更要小心，可借助扶手等辅助工具，确保每一步都平稳，避免因上下楼梯不当导致踝关节扭伤进而损伤三角韧带。
风险规避：如果上下楼梯时匆忙或重心不稳，很容易导致踝关节扭转，从而损伤三角韧带。特别是在光线不佳或楼梯有杂物等情况下，更要格外注意上下楼梯的安全。
任志伟副主任医师
西安交通大学第一附属医院 骨科
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