2025-10-311.9万
通过扩胸运动、俯卧撑、拉伸运动以及瑜伽中的战士一式、三角式等运动来改善副乳，不同运动有相应动作要领，各运动对不同年龄和生活方式人群改善副乳有作用且有科学依据，锻炼时要适度，严重副乳或锻炼无改善需咨询医生，不同人群要调整运动强度频率以达安全有效改善目的。
一、扩胸运动
1.动作要领：
挺直腰背，双手握拳，手臂弯曲置于胸前，与肩同高。然后缓慢向两侧展开手臂，尽量将肘部伸直，使肩胛骨向中间靠拢，保持这个姿势2-3秒，再缓慢收回手臂，重复15-20次为一组，每天可进行3-4组。
从年龄角度看，青少年进行扩胸运动有助于胸廓发育，成年人长期坚持可改善胸部肌肉状态，对于有副乳的人群，能锻炼胸部及腋下周围肌肉，促进血液循环，帮助消耗局部脂肪。对于女性，青春期发育阶段正确的扩胸运动还能塑造良好体态；男性进行该运动也可增强胸部肌肉力量，改善副乳相关情况。从生活方式角度，长期伏案工作的人群，通过日常抽空做扩胸运动，可缓解因长时间不良姿势导致的胸部及腋下肌肉紧张，进而对副乳改善有帮助。
2.科学依据：相关研究表明，定期进行扩胸运动能够增强胸部肌肉的力量，促进胸部区域的血液循环，有助于减少局部脂肪堆积，对改善副乳有一定作用。例如，有研究对长期坚持扩胸运动的人群进行跟踪观察，发现其副乳相关区域的脂肪厚度有一定程度的降低。
二、俯卧撑
1.动作要领：
双手撑地，距离与肩同宽，身体保持一条直线，腹部收紧，腿部伸直，然后缓慢弯曲肘部，使身体降低至胸部接近地面，再用力推起身体回到起始位置，每组做10-15次，可进行3-4组。
年龄方面，成年人适合进行俯卧撑锻炼，青少年如果身体条件允许也可适当尝试，但要注意动作规范。对于有副乳的人群，俯卧撑能锻炼到胸部、肩部及手臂的肌肉，在锻炼过程中，腋下周围肌肉也会参与活动，从而帮助改善副乳情况。从生活方式来讲，经常使用电脑、手机等导致上肢肌肉力量不足的人群，通过俯卧撑锻炼上肢肌肉的同时，对副乳的改善有积极意义。女性进行俯卧撑锻炼可以提升胸部肌肉的紧致度，男性进行则能增强上肢及胸部力量，对副乳相关状况的改善有帮助。
2.科学依据：俯卧撑是一种全身性的力量训练动作，能够有效锻炼胸部肌肉，当胸部肌肉得到锻炼后，能对副乳区域产生一定的牵拉和塑形作用。研究显示，坚持规律俯卧撑锻炼的人群，其胸部及腋下区域的肌肉紧实度有所提高，有助于改善副乳外观。
三、拉伸运动
1.动作要领：
站立位，双脚与肩同宽，一只手向上伸直，然后向对侧拉伸，保持15-30秒，换另一侧进行，每组每个方向做2-3次，每天可进行2-3组。另外，还可以进行坐姿的肩部拉伸，坐在椅子上，一只手臂弯曲，用另一只手握住肘部向身体方向拉，同样保持15-30秒，然后换另一侧。
年龄上，各个年龄段的人群都可进行适当的拉伸运动，青少年拉伸有助于骨骼肌肉的伸展生长，成年人拉伸能缓解肌肉紧张。对于有副乳的人群，拉伸运动可以放松腋下及胸部周围的肌肉，改善肌肉的紧张状态，促进淋巴循环，进而对副乳的改善有帮助。女性在生理期前后进行适当拉伸可缓解胸部及腋下的不适感，男性进行拉伸也能保持肌肉的柔韧性，对副乳相关情况的改善有积极影响。从生活方式来看，长时间保持不良姿势的人群，通过拉伸运动放松肌肉，利于副乳的改善。
2.科学依据：拉伸运动能够放松肌肉，改善肌肉的柔韧性和弹性，同时促进淋巴回流。有研究表明，适当的拉伸可以帮助改善局部的血液循环和淋巴循环状况，对于副乳区域的代谢有积极作用，能够在一定程度上缓解副乳相关问题。
四、瑜伽中的相关体式
1.战士一式：
动作要领：双脚分开一大步，右脚外旋90度，左脚内扣约30度，双手向上举过头顶，指尖向上，脊柱伸直，眼睛看向前方，保持30-60秒，然后换另一侧进行。
年龄方面，成年人适合练习战士一式，青少年在身体发育成熟后可逐渐尝试。对于有副乳的人群，战士一式能够拉伸胸部、肩部及腋下的肌肉，增强胸部肌肉力量，改善胸部及腋下的线条。女性练习战士一式有助于提升身体的柔韧性和平衡感，同时对副乳的改善有帮助；男性练习也能达到拉伸肌肉、促进身体代谢的效果。从生活方式角度，经常久坐、缺乏运动的人群通过练习战士一式，能改善身体的体态，进而对副乳的改善有帮助。
2.三角式：
动作要领：双脚分开约一腿长，右脚外旋90度，左脚内扣约30度，身体向右侧弯曲，右手触碰右脚踝，左手向上伸直，眼睛看向上方的左手手指，保持30-60秒，然后换另一侧进行。
年龄上，成年人可安全练习三角式，青少年需在专业指导下进行。对于有副乳的人群，三角式能拉伸胸部、肩部及侧腰的肌肉，促进副乳区域的血液循环和肌肉锻炼，帮助改善副乳情况。女性练习三角式可以塑造身体线条，提升身体的柔韧性，对副乳的改善有积极意义；男性练习也能增强身体的柔韧性和肌肉的拉伸程度，利于副乳相关状况的改善。从生活方式来看，长期弯腰驼背的人群通过练习三角式，可纠正体态，对副乳的改善有辅助作用。
在进行改善副乳的锻炼时，要注意根据自身身体状况适度锻炼，避免过度运动造成损伤。如果副乳情况较为严重或通过锻炼没有明显改善，建议咨询专业医生，进一步评估是否需要其他干预措施。同时，不同人群在锻炼过程中要根据自身实际情况调整运动强度和频率，以达到安全有效的改善副乳的目的。
张士云主任医师
中国中医科学院广安门医院 外科
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