每天晚上失眠怎么办
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每天晚上失眠怎么办

2025-10-311.2

改善睡眠可从多方面入手,包括改善睡眠环境,调整光线、温度;建立规律作息,固定睡眠时间、减少日间小睡;优化生活方式,适度运动、控制咖啡因和酒精摄入;进行心理调节,放松训练、缓解压力;特殊人群如儿童、老年人、孕妇也有相应注意事项,如儿童保证充足规律睡眠等,老年人注意环境安全舒适等,孕妇保持良好心态等以改善睡眠状况

一、改善睡眠环境

1.调整卧室光线:确保卧室黑暗且安静,可使用遮光窗帘阻挡外界光线,营造利于睡眠的环境。光线过亮会影响褪黑素的分泌,而褪黑素对调节睡眠至关重要,充足的褪黑素分泌有助于诱导自然睡眠。

2.调节卧室温度:保持卧室温度在18~25℃较为适宜,人体在这个温度范围内更易进入深度睡眠状态。温度过高或过低都会干扰睡眠,例如温度过高会使人感觉燥热不安,难以入睡。

二、建立规律作息

1.固定睡眠时间:每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床,即使是在周末也应保持大致相同的作息时间。这样可以调整人体的生物钟,使其形成固定的睡眠节律。研究表明,长期保持规律作息的人,睡眠质量往往更好,入睡时间更短,睡眠深度也更理想。

2.减少日间小睡:如果夜间失眠,应尽量避免白天过长时间的小睡,尤其是超过30分钟的小睡。因为日间过长时间的小睡可能会影响夜间的睡眠欲望和睡眠质量。例如,白天小睡超过1小时,可能会使夜间入睡困难,睡眠时间缩短。

三、优化生活方式

1.适度运动:白天进行适量的运动,如散步、慢跑、瑜伽等,但应注意避免在临近睡觉前2~3小时内进行剧烈运动。运动可以促进身体的血液循环和新陈代谢,有助于晚上更好地入睡,但剧烈运动可能会使神经兴奋,反而影响睡眠。一般来说,傍晚进行30分钟左右的中等强度运动较为合适。

2.控制咖啡因和酒精摄入:避免在下午及晚上饮用含有咖啡因的饮品,如咖啡、茶、可乐等,因为咖啡因具有兴奋神经的作用,会干扰睡眠。同时,应减少晚上饮酒,虽然酒精可能会使人短期内产生困倦感,但它会影响睡眠的连续性和深度,导致睡眠质量下降。

四、心理调节方法

1.放松训练:可以通过深呼吸、渐进性肌肉松弛等方法来放松身心。深呼吸时,慢慢地吸气,使腹部膨胀,然后慢慢地呼气,重复几次,有助于缓解紧张情绪。渐进性肌肉松弛则是依次紧张和放松身体的各个肌肉群,从脚部开始,逐渐向上到头部,帮助身体进入放松状态,从而促进睡眠。

2.缓解压力:寻找适合自己的方式缓解压力,如通过冥想、听音乐、写日记等。压力过大是导致失眠的常见原因之一,通过有效的压力管理可以改善睡眠状况。例如,每天花10~15分钟进行冥想,专注于当下的感受,排除杂念,有助于减轻焦虑和紧张情绪,提高睡眠质量。

五、特殊人群注意事项

1.儿童:儿童的睡眠需求与成人不同,应保证充足且规律的睡眠时间。营造安静、舒适、黑暗的睡眠环境,避免在睡前让儿童观看刺激性的电视节目或玩过于兴奋的游戏。同时,家长应给予儿童足够的关爱和安全感,帮助其建立良好的睡眠习惯。例如,学龄前儿童每天需要11~13小时的睡眠时间,学龄儿童需要9~11小时的睡眠时间。

2.老年人:老年人的睡眠特点可能有所不同,通常睡眠时间较短。要注意保持卧室环境安全、舒适,避免夜间频繁起夜。可以在睡前适当减少饮水量,但要避免因口渴而影响睡眠。同时,老年人应保持适度的日间活动,但避免日间过长时间睡眠。另外,老年人可能存在一些基础疾病,在调整睡眠时应综合考虑疾病因素,必要时在医生指导下进行睡眠相关的干预,但需特别注意避免不恰当使用影响睡眠的药物。

3.孕妇:孕妇在孕期可能会出现失眠情况,要注意保持良好的心态,避免过度焦虑。睡眠姿势可选择左侧卧位,以保证胎儿的血液供应。睡前可以通过温水泡脚等方式放松身体,但要注意水温不宜过高。同时,家人应给予孕妇更多的关心和理解,帮助其缓解孕期的不适和心理压力,以改善睡眠状况。

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刘英华

刘英华副主任医师

广州医科大学附属第一医院  精神医学科

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