晚上睡不着觉失眠怎么办
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晚上睡不着觉失眠怎么办

2025-10-312340

改善失眠可从多方面入手,包括改善睡眠环境,如调整光线、控制温度、隔绝噪音;建立良好睡眠习惯,如固定作息、避免睡前刺激;进行心理调节,如放松训练、心理暗示;调整饮食,如选择助眠食物、避免不良饮食影响;采用医学干预,如认知行为疗法-失眠、光照疗法,长期失眠需及时就医,非药物干预是基础重要方法。

一、改善睡眠环境

1.光线调整:营造黑暗的睡眠环境,因为光线会影响人体的生物钟。可以使用遮光窗帘等,避免夜间灯光过亮,对于年龄较小的儿童,过亮的光线可能干扰其正常的褪黑素分泌,影响睡眠。对于有失眠的老年人,黑暗的环境更有助于诱导睡眠。

2.温度控制:保持卧室温度在18-25℃较为适宜。温度过高或过低都会影响睡眠质量,年轻人如果睡眠环境温度不适,可能会辗转难眠;老年人对温度变化更敏感,合适的温度能让他们更舒适地入睡。

3.噪音隔绝:选择隔音效果好的窗户和门,或者使用耳塞等。长期处于噪音环境中会使人烦躁不安,难以进入睡眠状态,不同年龄段的人都会受到噪音对睡眠的影响,儿童在噪音环境下可能无法进入深度睡眠,影响生长发育。

二、建立良好睡眠习惯

1.固定作息时间:每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床,即使是周末也不要有太大的作息差异。这有助于调节人体的生物钟,对于不同年龄的人都很重要,年轻人坚持固定作息能让身体的各项机能保持良好的节律,老年人固定作息可以维持正常的睡眠-觉醒周期。

2.避免睡前刺激:睡前避免使用电子设备,因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌。对于有失眠问题的人,尤其是年轻人,睡前长时间玩手机等电子设备会严重干扰睡眠;老年人如果睡前使用电子设备也可能导致入睡困难。同时,睡前不要剧烈运动、不要饮用咖啡或浓茶等刺激性饮品,剧烈运动可能会使神经处于兴奋状态,咖啡和浓茶中的咖啡因会让人保持清醒状态。

三、心理调节方法

1.放松训练

深呼吸:慢慢地吸气,让空气充满腹部,然后慢慢地呼气,重复几次。这种方法可以缓解紧张情绪,帮助身体放松,适用于各个年龄段的人群,儿童在家长的引导下也可以学习简单的深呼吸放松;老年人通过深呼吸能减轻焦虑,促进睡眠。

渐进性肌肉松弛:从脚部开始,逐渐紧张然后放松每一组肌肉群,依次到腿部、腹部、胸部、手臂、脸部等。通过这种方式让身体达到深度放松,对于长期处于压力状态下的年轻人来说,能有效改善睡眠前的紧张状态;对于患有失眠的中年人,肌肉松弛有助于进入睡眠。

2.心理暗示:可以通过积极的心理暗示来帮助入睡,比如告诉自己“我现在很放松,即将进入良好的睡眠状态”。不同性格和心理状态的人都可以运用心理暗示,年轻人如果工作压力大导致失眠,通过积极的心理暗示能缓解焦虑情绪;老年人如果有睡眠相关的心理负担,心理暗示也能起到一定的调节作用。

四、饮食调整

1.食物选择:可以在睡前适量食用一些有助于睡眠的食物,如温牛奶,牛奶中含有色氨酸等成分,能促进睡眠。对于乳糖不耐受的人群,可以选择酸奶等替代品。另外,小米也是一种不错的选择,小米中富含色氨酸和淀粉,食用后可促进胰岛素分泌,提高大脑色氨酸水平。

2.避免不良饮食影响:如前面提到的避免睡前饮用咖啡、浓茶等,同时要注意晚餐不要过饱或过饥,过饱会导致肠胃负担加重,引起消化不良,从而影响睡眠;过饥则可能会因为饥饿感而难以入睡,不同年龄段的人在饮食上都需要注意这些方面,儿童如果晚餐过饱可能会影响夜间睡眠质量,老年人胃肠功能相对较弱,更要注意晚餐的适量和易消化。

五、医学干预(非药物)

1.认知行为疗法-失眠(CBT-I):这是一种有效的非药物治疗方法,包括睡眠限制、刺激控制、睡眠卫生教育和认知矫正等。睡眠限制是通过缩短卧床时间来提高睡眠效率;刺激控制是建立床与睡眠之间的紧密联系,只有有困意时才上床;睡眠卫生教育是强化良好的睡眠习惯;认知矫正则是改变对失眠的消极认知。对于各种年龄段有失眠问题的人都可以采用CBT-I,年轻人如果是因为工作压力等心理因素导致失眠,CBT-I能从多方面进行调节;老年人如果失眠是由多种因素引起,CBT-I也能起到改善作用。

2.光照疗法:对于因生物钟紊乱导致失眠的人群可以考虑光照疗法,比如在早晨接受一定时间的自然光照射,能调整人体生物钟。年轻人如果经常跨时区旅行导致生物钟失调,光照疗法有一定帮助;老年人如果因为昼夜节律改变出现失眠,光照疗法也可以尝试,但需要在专业人员指导下进行。

如果失眠问题长期得不到改善,建议及时就医,在医生的专业评估下确定是否需要进一步的药物或其他治疗,但非药物干预始终是基础且重要的改善失眠的方法。

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翁深宏

翁深宏副主任医师

武汉大学人民医院  精神三科

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