2025-10-311.3万
改善睡眠需从多方面入手,一是建立规律作息,固定睡眠及起床时间,控制白天睡眠时间;二是营造良好睡眠环境,保证卧室安静、温度湿度适宜、光线昏暗,选择舒适床铺;三是调整生活方式,避免刺激性物质,适度运动,减轻压力;四是特殊人群有不同注意事项,老年人防滥用药物,孕妇注意姿势饮食,儿童关注心理环境等。
一、建立规律作息
1.固定睡眠时间:每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床,包括周末。例如,成年人一般建议每晚睡眠7-9小时,长期坚持固定的作息时间有助于调整人体的生物钟,让身体和大脑形成惯性,到了既定时间就会产生困倦感,利于入睡。对于儿童,不同年龄段有不同的睡眠时长要求,婴幼儿(1-3岁)需睡眠12-14小时,学龄前儿童(4-6岁)需11-13小时,学龄儿童(7-12岁)需10-12小时,也应尽量保持规律的睡眠时段。
2.控制白天睡眠时间:如果夜间睡眠不佳,白天应避免过长时间午睡,尤其是老年人,午睡时间一般控制在30分钟-1小时为宜,以免影响夜间入睡。对于儿童,也要注意白天适当的休息时间,避免白天睡眠时间过长导致夜间失眠。
二、营造良好睡眠环境
1.卧室环境要求:卧室应保持安静,噪音强度最好控制在30分贝以下。可以使用耳塞等工具来隔绝外界噪音。温度适宜,一般保持在18-25℃较为舒适,过冷或过热都会影响睡眠。湿度方面,保持在40%-60%之间比较合适。同时,卧室的光线要昏暗,可使用遮光窗帘等,避免强光刺激影响睡眠。对于儿童,卧室环境除了上述要求外,还应选择安全环保的装修材料,避免有害物质影响儿童的睡眠和身体健康。
2.床铺舒适:选择合适的床垫和枕头,床垫不宜过软或过硬,以能贴合身体曲线、提供良好支撑为宜。枕头的高度要根据个人情况调整,一般成年人枕头高度在8-15厘米左右,儿童枕头高度相应较低,以3-6厘米为宜,让颈部保持自然生理曲度,提高睡眠舒适度。
三、调整生活方式
1.避免刺激性物质:
咖啡因:下午和晚上应避免饮用咖啡、茶等含有咖啡因的饮品,因为咖啡因具有兴奋神经的作用,可能会导致入睡困难。例如,一杯普通浓度的咖啡(约150毫升)中含有的咖啡因可能会持续影响神经兴奋数小时。
尼古丁:吸烟会影响睡眠质量,烟草中的尼古丁是一种兴奋剂,会干扰睡眠周期。吸烟者比不吸烟者更容易出现失眠、睡眠浅等问题,应尽量戒烟。
酒精:虽然酒精可能会让人暂时产生困倦感,但它会干扰睡眠的正常结构,导致睡眠中断,后半夜容易醒来,长期大量饮酒还会加重失眠问题,所以应避免睡前饮酒。
2.适度运动:每天进行适量的运动有助于改善睡眠,但应注意运动时间。尽量在下午或傍晚进行运动,避免在临近睡觉前剧烈运动。例如,每周进行3-5次有氧运动,每次30分钟左右,如快走、慢跑、游泳等。运动可以促进身体的血液循环和新陈代谢,缓解压力和紧张情绪,但运动强度要适中,以身体微微出汗为宜。对于儿童,应选择适合其年龄的运动方式,如跳绳、踢毽子等,既能增强体质又有助于睡眠,但同样要注意运动时间和强度。
3.减轻压力:
心理调节:可以通过冥想、深呼吸等方式来放松身心。例如,每天进行10-15分钟的冥想,选择一个安静的环境,闭上眼睛,专注于自己的呼吸,排除杂念,让身心处于平静状态。也可以采用深呼吸的方法,吸气时腹部慢慢隆起,呼气时腹部慢慢收缩,每次深呼吸持续5-10秒,重复几次。
时间管理:合理安排工作和生活,制定计划,避免任务堆积带来的压力。将复杂的任务分解成小步骤,逐一完成,减轻心理负担。对于儿童,家长可以帮助孩子合理安排学习和娱乐时间,避免给孩子过多不必要的压力,营造轻松的家庭氛围。
四、特殊人群注意事项
1.老年人:老年人睡眠往往较浅,更容易失眠。除了上述一般措施外,老年人应注意白天适量活动,但避免长时间久坐或久卧,同时要注意饮食,晚餐不宜过饱,避免食用不易消化的食物。如果老年人失眠问题严重,应在医生指导下进行评估和处理,避免自行滥用药物,因为老年人对药物的代谢和耐受性与年轻人不同,某些药物可能会带来更多不良反应。
2.孕妇:孕妇失眠较为常见,要注意保持情绪稳定,避免焦虑。睡觉姿势尽量采取左侧卧位,以保证胎盘的血液供应。饮食上要注意营养均衡,避免食用过多辛辣、油腻食物。如果失眠严重,应咨询医生,在医生的指导下采取安全的方法改善睡眠,避免自行用药影响胎儿健康。
3.儿童:儿童失眠可能与生活环境变化、学习压力等有关。家长要关注儿童的情绪和心理状态,营造温馨舒适的睡眠环境,避免在睡前让儿童观看刺激性的电视节目或玩过于兴奋的游戏。如果儿童长期失眠且影响生长发育等,应及时就医,排查是否存在其他健康问题。

刘中霖主任医师
中山大学孙逸仙纪念医院 精神科
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