兴奋失眠怎么办
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兴奋失眠怎么办

2025-10-313992

改善兴奋失眠可从调整生活方式、心理调节、饮食调整入手,若无效则就医评估,生活方式调整包括规律作息、营造睡眠环境、避免睡前刺激;心理调节有放松训练、冥想、认知行为调整;饮食调整要避免刺激性食物、选择适宜食物;就医后会评估并针对情况进一步处理,如治疗原发病等。

一、调整生活方式

1.规律作息

:保持固定的起床和睡觉时间,即使在周末也尽量不要大幅改变作息。例如,每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床,这有助于调整人体的生物钟。对于不同年龄段的人群,成年人一般建议7-9小时的睡眠时间,儿童和青少年需要更长时间的睡眠,婴儿可能需要12-18小时。年龄因素会影响正常的睡眠时长需求,遵循规律作息有助于恢复正常的睡眠-觉醒周期。

与兴奋失眠的关联:规律的作息能让身体和大脑形成稳定的节律,当生物钟调整到正常状态后,有助于改善兴奋导致的失眠情况。

2.营造睡眠环境

:卧室应保持安静、黑暗和适宜的温度。可以使用耳塞来隔绝外界噪音,拉上厚重的窗帘阻挡光线,将卧室温度调节在18-25℃左右。对于有不同生活方式的人群,例如经常上夜班的人,需要根据工作时间调整睡眠环境的营造方式,以适应倒班带来的生物钟紊乱影响睡眠的情况。

与兴奋失眠的关联:安静、黑暗且温度适宜的环境能让身体放松,减少外界因素对大脑的刺激,从而缓解因兴奋引起的失眠。

3.避免睡前刺激

:睡前应避免使用电子设备,因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌,影响睡眠。同时,避免剧烈运动和大量进食。对于有不同病史的人群,如有胃肠道疾病的人,睡前大量进食可能会加重胃肠负担,影响睡眠;对于有心血管疾病的人,剧烈运动可能会诱发心脏不适,进而影响睡眠。

与兴奋失眠的关联:睡前的这些刺激会使大脑处于兴奋状态,不利于入睡,避免这些刺激可以让身体逐渐进入放松的睡眠准备状态。

二、心理调节方法

1.放松训练

:深呼吸放松是一种简单有效的方法,慢慢吸气,让空气充满腹部,然后缓慢呼气,重复几次。渐进性肌肉松弛也是常用的方法,从脚部开始,逐渐紧张然后放松每一组肌肉群,依次向上进行。对于不同年龄的人群,儿童可以通过家长引导进行简单的放松游戏来达到放松目的,比如想象自己在美丽的花园中漫步等;老年人可以选择较为舒缓的放松方式,避免过度劳累肌肉。

与兴奋失眠的关联:放松训练能降低身体的紧张度,使大脑从兴奋状态转为平静状态,有助于改善失眠。

2.冥想

:找一个安静的地方坐下或躺下,专注于自己的呼吸,排除杂念。冥想时间可以从5-10分钟开始逐渐增加。不同生活方式的人可以根据自己的时间安排来进行冥想,例如上班族可以利用午休时间进行简短的冥想。

与兴奋失眠的关联:冥想能够帮助平静思绪,缓解因各种原因导致的大脑兴奋,从而改善失眠状况。

3.认知行为调整

:改变对失眠的负面认知,不要因为偶尔的失眠而过度焦虑。可以通过记录睡眠日记来分析自己的睡眠情况,找出影响睡眠的因素并进行针对性调整。对于有不同病史的人群,如有焦虑症病史的人,更需要调整对失眠的认知,避免因为失眠而加重焦虑情绪,形成恶性循环。

与兴奋失眠的关联:正确的认知行为调整能打破因兴奋导致失眠,又因失眠加重兴奋的不良循环,有助于恢复正常睡眠。

三、饮食调整

1.避免刺激性食物

:减少咖啡、茶、可乐等含有咖啡因的饮品摄入,因为咖啡因具有兴奋神经的作用。同时,避免食用辛辣、油腻等刺激性食物。对于不同年龄段的儿童,要特别注意避免给儿童饮用含咖啡因的饮品,因为儿童神经系统发育尚未完全成熟,咖啡因对他们的神经刺激更大。

与兴奋失眠的关联:刺激性食物会使神经处于兴奋状态,加重失眠情况,所以需要避免。

2.适宜的饮食选择

:可以适量食用一些有助于睡眠的食物,如牛奶,牛奶中含有色氨酸,能够促进睡眠;香蕉含有镁元素,也有助于放松肌肉和神经。对于有糖尿病病史的人群,选择香蕉等水果时要注意控制摄入量,因为香蕉含糖量相对较高。

与兴奋失眠的关联:这些适宜的食物可以通过补充身体所需营养等方式,帮助身体放松,改善因兴奋引起的失眠。

四、医疗干预(若生活方式调整无效)

1.就医评估

:如果通过生活方式调整、心理调节和饮食调整等方法后,兴奋失眠的情况仍然没有改善,应及时就医。医生会进行全面的评估,包括询问病史、进行身体检查等。对于不同年龄的患者,医生的评估重点可能会有所不同,儿童可能更关注生长发育和神经系统的情况,老年人可能更关注心血管等基础疾病对睡眠的影响。

与兴奋失眠的关联:医生的专业评估能找出可能导致兴奋失眠的潜在疾病或因素,从而进行针对性处理。

2.可能的进一步措施

:如果存在某些疾病导致的兴奋失眠,如甲状腺功能亢进等,可能需要针对原发病进行治疗。但在药物治疗方面,要遵循非药物干预优先的原则,对于低龄儿童一般避免使用药物治疗失眠。医生会根据患者的具体情况谨慎选择合适的治疗方案。

与兴奋失眠的关联:针对原发病的治疗或谨慎选择的药物治疗等进一步措施,能够从根源上解决导致兴奋失眠的问题,改善睡眠状况。

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蒋少艾

蒋少艾主任医师

中南大学湘雅二医院  精神病学科

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