2025-10-312.0万
调整饮食结构需控制热量摄入并均衡营养,增加身体活动包括有氧运动和力量训练,改善生活作息要保证充足睡眠和减少压力,特殊人群如儿童、孕妇、老年人有各自注意事项,通过这些方面综合管理来应对内分泌失调长胖问题。
控制热量摄入:要明确自身每天所需的基础热量,一般可通过公式计算,如女性基础代谢率(kcal/d)=655+9.6×体重(kg)+1.8×身高(cm)-4.7×年龄(岁),男性基础代谢率(kcal/d)=66+13.7×体重(kg)+5×身高(cm)-6.8×年龄(岁),然后根据活动量调整总热量摄入,保证摄入的热量低于消耗的热量,从而造成热量缺口来消耗脂肪。例如,若一个成年女性体重60kg,身高160cm,年龄30岁,轻度活动,其基础代谢率约为655+9.6×60+1.8×160-4.7×30=1346kcal,轻度活动时总热量需求约为基础代谢率×1.2,即1615kcal左右,那么就要选择热量相对较低的食物,如用粗粮(如燕麦、糙米)代替精细米面,粗粮富含膳食纤维,能增加饱腹感且消化吸收相对缓慢,可减少热量过多摄入。
均衡营养:保证蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的均衡摄入。蛋白质是身体修复和维持正常代谢的重要物质,可选择瘦肉(如鸡胸肉、瘦牛肉)、鱼类、豆类、蛋类、低脂奶制品等优质蛋白质来源,每公斤体重约需1-1.5g蛋白质。碳水化合物应选择复杂碳水化合物,如上述粗粮,而减少简单碳水化合物如糖果、甜饮料等的摄入。脂肪要选择健康脂肪,如橄榄油、鱼油中的不饱和脂肪,控制饱和脂肪和反式脂肪的摄入,每日脂肪摄入量占总热量的20%-30%。同时,多吃蔬菜和水果,蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维,如菠菜、西兰花等,水果选择低糖的,如苹果、蓝莓等,保证每天蔬菜摄入500g以上,水果200-350g。
增加身体活动
有氧运动:有氧运动有助于消耗热量,提高心肺功能。常见的有氧运动有快走,速度一般保持在每分钟60-100步,每次30分钟以上,每周至少150分钟;慢跑,速度根据自身情况调整,一般每周3-5次,每次20-30分钟;游泳也是很好的有氧运动,每周可进行2-3次,每次30分钟左右。以快走为例,对于内分泌失调长胖的人来说,坚持每周5次左右的快走,可逐渐提高身体的代谢率,促进脂肪燃烧。
力量训练:力量训练可以增加肌肉量,而肌肉量增加会提高基础代谢率,即使在休息时也能消耗更多热量。可以进行一些简单的力量训练,如利用自身体重进行深蹲,每次15-20次,做3-4组;平板支撑,每次保持30-60秒,做3-4组;俯卧撑(对于初学者可从跪姿俯卧撑开始),每次8-12次,做3-4组。对于不同年龄和性别的人群,力量训练要根据自身情况适度调整,比如老年人进行力量训练时要避免过度用力导致受伤,女性进行力量训练不用担心练成“大块头”,因为女性体内雄激素水平较低,很难大量增加肌肉量。
改善生活作息
保证充足睡眠:睡眠不足会影响内分泌系统的正常功能,导致激素失衡,进而引起长胖。成年人一般需要7-9小时的高质量睡眠,儿童和青少年睡眠时间会更长。建立规律的睡眠作息,每天尽量在相同时间上床睡觉和起床。例如,晚上10点半左右上床睡觉,早上6点半左右起床,保证睡眠环境安静、舒适、黑暗且温度适宜。良好的睡眠有助于维持正常的激素分泌,如生长激素在深睡眠时分泌旺盛,生长激素有助于调节代谢和脂肪分解;同时,睡眠充足还能让身体各器官得到充分休息,维持正常的代谢功能。
减少压力:长期处于高压力状态下会使身体分泌皮质醇等应激激素增加,皮质醇水平升高会促进脂肪在腹部堆积,导致长胖。可以通过一些方式来缓解压力,如冥想,每天花10-15分钟进行冥想,集中注意力,排除杂念;瑜伽也是不错的选择,通过特定的体式和呼吸练习来放松身心,每周进行2-3次瑜伽练习;还可以培养兴趣爱好,如绘画、书法等,让自己从压力环境中转移出来。不同年龄和性别的人群缓解压力的方式可有所不同,比如年轻人可能更倾向于通过运动、社交来减压,而老年人可能更适合通过冥想、下棋等方式。
特殊人群注意事项
儿童:儿童内分泌失调长胖要避免过度节食,因为儿童处于生长发育阶段,需要保证充足营养。应通过合理安排饮食,如选择营养丰富且热量相对适中的食物,同时增加适合儿童的活动,如跳绳、踢毽子等轻体力活动,每天保证至少1小时的户外活动时间。要注意避免让儿童过早接触高糖、高脂肪的垃圾食品,家长要起到监督和引导作用。
孕妇:孕妇内分泌失调长胖是相对常见的情况,但不能盲目减肥。要在医生的指导下合理控制体重增长,一般孕期体重增长在10-15kg左右比较合适。饮食上要保证胎儿营养需求的同时,选择低热量、高营养的食物,如多吃富含蛋白质的鱼类、豆类,以及蔬菜、低糖水果等。活动方面可以选择散步等温和的运动方式,每天散步20-30分钟左右,避免剧烈运动。
老年人:老年人内分泌失调长胖要注意运动的安全性。可以选择缓慢的运动方式,如太极拳,太极拳动作舒缓,有助于调节内分泌和增强体质,每周进行3-4次,每次30分钟左右。饮食上要清淡,减少盐分和油脂的摄入,多吃富含膳食纤维的食物,如芹菜、燕麦等。同时,老年人要定期监测血糖、血脂等指标,因为内分泌失调长胖可能伴随代谢相关疾病的风险增加。

张颖辉副主任医师
郑州大学第一附属医院 内分泌与代谢病科
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