晚上失眠多梦怎么调理
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晚上失眠多梦怎么调理

2025-10-311.0

改善失眠多梦可从生活方式调整、睡眠环境优化、心理调节和饮食调理四方面入手。生活方式上要作息规律、适度运动、避免刺激因素;睡眠环境要优化卧室布置、控制光线和声音;心理调节需管理压力、调节情绪;饮食要选择有助于睡眠的食物、避免不良饮食组合。

一、生活方式调整

1.作息规律

成年人:保持固定的上床时间和起床时间,即使是周末也尽量不要大幅改变作息。研究表明,长期规律的作息能调整人体的生物钟,使睡眠-觉醒周期趋于稳定。例如,每天尽量在23:00前上床,早上7:00左右起床,有助于改善晚上失眠多梦的情况。

儿童:学龄前儿童每天需要10-13小时睡眠时间,学龄儿童9-11小时睡眠时间,应根据年龄保证充足且规律的睡眠时长,固定bedtime(睡觉时间)和wake-uptime(起床时间),营造良好的睡眠环境,如保持卧室安静、黑暗和适宜温度(18-25℃),利于儿童睡眠质量提升,减少多梦情况。

2.适度运动

成年人:每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动,如快走、慢跑、游泳等。运动可以促进身体分泌内啡肽等神经递质,缓解压力和焦虑,从而改善睡眠。但要注意运动时间,避免在睡前3小时内进行剧烈运动,因为剧烈运动可能会使交感神经兴奋,不利于入睡。例如,傍晚进行30分钟左右的快走,有助于晚上更好入睡,减少多梦。

儿童:鼓励儿童进行适当的户外活动,每天至少1-2小时的户外活动时间,如在公园玩耍、跑步等。运动能消耗儿童多余的精力,帮助其晚上更好进入深度睡眠,减少多梦,但同样要避免临近睡觉前过度兴奋的运动。

3.避免刺激因素

成年人:睡前应避免摄入咖啡因、尼古丁和大量液体。咖啡因具有提神作用,会影响睡眠,如咖啡、茶、含有咖啡因的功能饮料等应在白天适量饮用,睡前6小时内不宜再摄入;尼古丁也是兴奋剂,吸烟人群应尽量戒烟或避免在睡前吸烟。同时,睡前1-2小时应减少大量饮水,以防夜间频繁起夜影响睡眠连续性,进而减少失眠多梦发生。

儿童:儿童应避免在睡前食用含咖啡因食物和饮料,如巧克力等。同时,要注意避免白天过度兴奋,减少睡前刺激性活动,如看激烈的动画片等,营造安静舒适的睡前氛围,利于儿童安稳入睡,减少多梦情况。

二、睡眠环境优化

1.卧室布置

成年人:选择舒适的床垫和枕头,床垫过软或过硬都可能影响睡眠。一般来说,床垫的硬度应能使脊柱保持自然生理曲线,枕头高度以一拳左右为宜。卧室的色调应选择柔和的颜色,如淡蓝色、浅绿色等,这些颜色有助于放松身心。同时,要保持卧室整洁,减少杂物,营造一个安静、舒适、整洁的睡眠空间。

儿童:儿童的床垫和枕头要符合其生长发育特点,床垫不宜过软,枕头高度要适中且材质舒适。卧室可布置一些可爱、温馨的元素,如卡通壁画等,但要避免过于花哨刺激的图案。保持卧室整洁,定期清理灰尘等,为儿童创造良好睡眠环境,减少失眠多梦。

2.光线和声音控制

成年人:卧室应安装遮光效果好的窗帘,避免夜间灯光和室外光线干扰睡眠。可以使用耳塞来阻挡外界噪音,如交通噪音、邻居噪音等。研究显示,安静、黑暗的环境更有利于进入深度睡眠,减少多梦。

儿童:儿童卧室的光线要柔和,夜间可使用小夜灯,但灯光不宜过亮。对于声音控制,可使用白噪音机播放轻柔的白噪音,如海浪声、雨声等,帮助儿童屏蔽外界嘈杂声音,进入睡眠状态,减少多梦情况。

三、心理调节

1.压力管理

成年人:可以通过冥想、深呼吸等方式来缓解压力。每天进行10-15分钟的冥想,集中注意力,排除杂念,能帮助放松身心。例如,采用腹式呼吸法,吸气时腹部隆起,呼气时腹部收缩,每次呼吸尽量缓慢、均匀。另外,还可以通过写日记的方式,将白天的压力和烦恼记录下来,释放心理负担。

儿童:家长可以帮助儿童进行简单的放松训练,如引导儿童做深呼吸,告诉儿童吸气时想象把美好气息吸进来,呼气时想象把不好的情绪呼出去。对于学龄儿童,还可以通过游戏等方式帮助其缓解学习等方面带来的压力,如亲子游戏等,减少因压力导致的失眠多梦。

2.情绪调节

成年人:当出现失眠多梦时,要学会调节情绪,避免焦虑和抑郁情绪加重睡眠问题。可以通过与家人朋友倾诉、参加社交活动等方式来改善情绪状态。如果情绪问题较为严重,影响到日常生活,可寻求专业心理咨询师的帮助。

儿童:家长要关注儿童的情绪变化,当儿童出现情绪不佳时,要及时沟通了解原因,并给予安慰和引导。例如,儿童在学校遇到不开心的事情,家长要耐心倾听,帮助儿童分析解决,避免儿童因情绪问题导致晚上失眠多梦。

四、饮食调理

1.食物选择

成年人:可以适量食用一些有助于睡眠的食物,如富含色氨酸的食物,像牛奶、香蕉、坚果等。牛奶中含有色氨酸和钙,色氨酸能转化为血清素,有助于睡眠;香蕉含有镁元素,镁具有放松肌肉的作用;坚果如杏仁等含有丰富的维生素B等,也有助于改善睡眠。另外,还可以喝一些温蜂蜜水,蜂蜜中的糖分可以调节神经系统,起到一定助眠作用。

儿童:儿童可食用的有助于睡眠的食物类似,如牛奶可在睡前适量饮用,香蕉可作为健康的睡前小零食。但要注意儿童的饮食均衡,避免过度食用某一种食物,同时要根据儿童年龄和消化能力合理安排饮食,例如幼儿食用坚果要注意避免呛噎风险。

2.避免不良饮食组合

成年人:避免晚餐过饱或过饥,过饱会导致胃肠道负担加重,引起消化不良,从而影响睡眠;过饥则可能会因为饥饿感影响入睡。同时,避免晚餐时食用辛辣、油腻食物,这些食物不易消化,且可能会引起身体不适,干扰睡眠,进而减少失眠多梦发生。

儿童:儿童晚餐要适量,避免过饱或过饥情况。同样要注意避免儿童晚餐食用辛辣、油腻食物,如过于辛辣的川菜等,以免引起儿童胃肠道不适,影响睡眠质量,减少多梦情况。

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徐顺生

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