2025-10-312.0万
预防老年痴呆可从多方面入手，包括采用地中海饮食模式补充有益营养素、通过有氧运动和力量训练适度运动、进行记忆和智力游戏等大脑认知训练、积极参与社交活动、控制高血压糖尿病高血脂等基础疾病以及保障良好睡眠。地中海饮食助降风险，有氧运动等可促进大脑健康，认知训练等提升大脑功能，社交活动刺激大脑，控制基础疾病降低发病风险，良好睡眠利于大脑清理修复。
一、健康饮食
1.补充有益营养素
地中海饮食模式：大量研究表明，地中海饮食富含蔬菜、水果、全谷物、鱼类、坚果等，这种饮食模式有助于降低老年痴呆的风险。例如，鱼类中的Omega-3脂肪酸，尤其是DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），多项研究发现其能够减少大脑炎症反应，维护大脑神经细胞的结构和功能。有研究显示，长期遵循地中海饮食的人群，患老年痴呆的几率比不遵循该饮食模式的人群低约35%-50%。对于老年人来说，每周摄入2-3次鱼类，可有效摄取Omega-3脂肪酸。
抗氧化剂的摄入：蓝莓等富含花青素的水果具有强大的抗氧化作用，能够清除体内的自由基，保护大脑细胞免受氧化损伤。一项针对老年人的研究跟踪发现，每周食用蓝莓2次以上的人群，在认知功能测试中的表现优于很少食用蓝莓的人群。此外，菠菜等深绿色蔬菜富含维生素C、维生素E等抗氧化剂，也对大脑健康有益。
二、适度运动
1.有氧运动
有氧运动如快走、慢跑、游泳等对预防老年痴呆有显著效果。有氧运动可以促进血液循环，增加大脑的血液供应，同时还能刺激大脑分泌脑源性神经营养因子（BDNF），这种因子能够促进神经细胞的生长和存活。研究表明，每周进行150分钟以上的中等强度有氧运动，能够使老年痴呆的发病风险降低约30%-40%。老年人可根据自身身体状况选择适合的有氧运动方式，例如身体较为健康的老年人可以选择每周进行3-5次，每次30分钟左右的快走；对于身体柔韧性较差的老年人，游泳是较为适宜的有氧运动，每周进行2-3次，每次30分钟左右，能够在不增加关节压力的情况下达到锻炼效果。
2.力量训练
力量训练也不容忽视，如使用哑铃进行简单的手臂力量练习等。力量训练可以增加肌肉量，提高身体代谢率，进而对大脑健康产生积极影响。有研究发现，定期进行力量训练的老年人，其大脑的海马体体积相对较大，而海马体与记忆功能密切相关。老年人进行力量训练时要注意循序渐进，避免过度用力导致受伤，每次力量训练可以选择8-10个简单的动作，每个动作进行2-3组，每组8-12次重复。
三、大脑认知训练
1.记忆训练
老年人可以通过记忆单词、回忆往事等方式进行记忆训练。例如，每天固定时间进行单词记忆，先从简单的单词开始，逐渐增加难度。研究发现，持续进行记忆训练的老年人，其短期记忆和长期记忆能力能够得到一定程度的维持和提升。有研究跟踪了一群定期进行记忆训练的老年人，经过1-2年的训练，他们在记忆相关的认知测试中的表现比未进行训练的老年人好约20%。
2.智力游戏训练
玩数独、下棋等智力游戏也是很好的大脑认知训练方式。数独游戏可以锻炼老年人的逻辑思维能力和空间思维能力，下棋则需要老年人进行策略思考和判断。例如，每周进行2-3次数独游戏或者下棋活动，每次持续30分钟左右。相关研究表明，经常参与智力游戏训练的老年人，其大脑的认知功能衰退速度明显慢于不参与此类训练的老年人。
四、社交活动
1.与他人交流互动
积极参与社交活动，如参加社区活动、与朋友聚会等。社交活动能够刺激大脑的神经活动，促进大脑产生更多的神经递质，维持大脑的活跃状态。研究显示，经常参与社交活动的老年人，患老年痴呆的风险比很少参与社交活动的老年人低约25%-35%。老年人可以根据自己的兴趣爱好选择合适的社交活动，比如喜欢书法的老年人可以参加社区书法社团，每周参与1-2次活动，在与其他书法爱好者交流的过程中，既丰富了生活，又锻炼了大脑。
五、控制基础疾病
1.高血压管理
高血压是老年痴呆的重要危险因素之一。老年人要定期监测血压，遵循医生的建议进行降压治疗。如果血压控制不佳，会损害脑血管，影响大脑的血液供应和神经功能。研究表明，将血压控制在正常范围内（收缩压<140mmHg，舒张压<90mmHg），可以使老年痴呆的发病风险降低约20%-30%。对于患有高血压的老年人，除了按时服用降压药物外，还需要注意饮食中减少钠盐的摄入，每天钠盐摄入量应控制在5g以下，同时保持适量运动等。
2.糖尿病管理
糖尿病也与老年痴呆的发生密切相关。糖尿病患者长期高血糖状态会损伤血管和神经，影响大脑的正常功能。老年人患有糖尿病时，要严格控制血糖水平，通过饮食控制、运动和必要的药物治疗来使血糖达标。研究发现，良好控制血糖的糖尿病患者，其老年痴呆的发病风险比血糖控制不佳的患者低约20%-30%。例如，糖尿病患者每天要保证摄入适量的碳水化合物，根据自身情况制定运动计划，如每天进行30分钟左右的散步等。
3.高血脂管理
高血脂会导致血管粥样硬化，影响大脑的血液供应。老年人要定期检查血脂水平，对于高血脂患者，饮食上要减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，增加膳食纤维的摄入。同时，根据医生建议进行适当的降脂治疗。研究表明，将血脂控制在正常范围，能够降低老年痴呆的发病风险约15%-25%。比如，老年人要减少动物内脏、油炸食品等的摄入，增加燕麦、芹菜等富含膳食纤维食物的摄入。
六、良好睡眠
1.睡眠质量的保障
充足且高质量的睡眠对大脑的清理和修复至关重要。老年人要保持规律的作息时间，营造良好的睡眠环境。大脑在睡眠过程中会清除代谢废物，如β-淀粉样蛋白等，这些物质如果在大脑中堆积过多，是老年痴呆的病理特征之一。研究发现，睡眠质量差的老年人，患老年痴呆的风险比睡眠质量好的老年人高约40%-60%。老年人可以通过睡前避免使用电子设备、保持卧室安静舒适等方式来提高睡眠质量，每天保证7-9小时的睡眠时间。对于有睡眠障碍的老年人，要及时寻求医生的帮助，进行适当的干预，如通过心理疏导或者在医生指导下使用一些有助于睡眠的非药物方法来改善睡眠状况。
曹红梅副主任医师
西安交通大学第一附属医院 神经内科
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