2025-05-030
跑步是不花钱的长寿药，但你知道跑多久比较合适？能不能每天跑？
杨渝平副主任医师 北京大学第三医院运动医学科
跑步是很常见的一种运动方式，现代人又特别的注重养生，就会经常去做一些运动，其中最受大家欢迎的就是跑步了。跑步也分慢跑和快跑，一般大家都是进行慢跑，慢跑就可以达到保健的效果。对于慢跑很多人的认知还存在着问题，有的时候就会容易用错方式，给身体带来损害，就会破坏原本的目的。想要健康的跑步有些注意点还是应该要注意的，这样才能避免产生身体损伤。 有几个问题，相信很多跑步者都会比较关心，下面我们就来一一的解答。 跑步的时间越长越好吗? 这样的认知是不正确的，跑步的时间也要根据个人的身体情况来定，还要看你是不是有经验的老跑步者，或者你是因为减肥才去跑步，情况不同，时间也就会有不同。对于初次跑步的人，就不建议跑太长时间，开始的时候可以先跑二十分钟左右(此处可以写10-20min之内)，等到身体慢慢适应之后，就可以增加时间。减肥人士跑步也是，开始可以少跑一些时间，之后再加。对于资深的跑步者，跑步时间相对就要长一点，可以每次跑六十分钟(这种时间太绝对，很容易被人质疑，因为不符合这样标准的情况一定不少，建议写成区间，例如：一个小时左右。)，就会比较合适。不要太长时间，时间长身体会吃不消，很容易发生身体损伤。 跑步的速度快点会更好? 严格来说，跑步的速度应该保持均匀才是最好的，不宜过快，也不能太慢，保持在均匀状态就会比较好。建议速度保持在9Km/h左右会比较好(这个同理。可以写成8-10km/h)，节奏也不要太快，保持在中等的节奏就会比较合适。千万不要急，要懂得循序渐进，开始的时候，可以稍稍的慢一点，之后再改变速度，只要身体能够接受就行。 跑步每天都需要跑? 虽然说跑步能够帮助强身健体，会给身体带来比较多的好处，可也不能一直跑，总要给身体休息的时间。只是为了强身健体，就不用那么的拼命，主要是需要感到真正有了疲劳感，出汗出了一定的量，不能不是数九寒天的季节，跑了白天连汗都没出，说明速度或者强度就不够，那也起不到锻炼的作用。如果能够达到一定的强度，那2-3天跑一次就足够了，如果量比较小，身体不会有太明显的疲劳感，确实可以每天跑一次。记得千万不要勉强自己，太逞能的结果只会给身体带来损伤。 想要健康的跑步，每周跑多长时间是最有益健康的? 根据《美国运动指南》所示，每周强度比较大的运动，如果能够达到75分钟左右的总时长，就算是强度比较适合的训练了，而这样的训练强度也是比较有益健康的。从跑的时长来看，每次跑步的距离大概是在三公里到四公里左右，可以知道这样的距离已经算远的了，每周跑三次左右，就能够跑十二公里到十五公里，坚持下去，身体收获的好处也会比较多。也要根据个人的情况，体质比较差的人，可以少跑一些时间，距离也可以缩短，对身体健康有利才是最重要的。 如果你想要通过跑步来达到养生的效果，就要学会正确的去跑步，不能随随便便就去跑步，跑错了给身体带来的不是好处，就会是坏处了。以上几个注意点，应该要及时的了解，这样的跑步才是健康的，对身体健康也是有益的。 参考文献 [1] 《美国运动指南》(2019) [2] 《怎么跑步不累?跑步注意事项》.科普中国.人民网.2019
跑步是很常见的一种运动方式，现代人又特别的注重养生，就会经常去做一些运动，其中最受大家欢迎的就是跑步了。跑步也分慢跑和快跑，一般大家都是进行慢跑，慢跑就可以达到保健的效果。对于慢跑很多人的认知还存在着问题，有的时候就会容易用错方式，给身体带来损害，就会破坏原本的目的。想要健康的跑步有些注意点还是应该要注意的，这样才能避免产生身体损伤。 有几个问题，相信很多跑步者都会比较关心，下面我们就来一一的解答。 跑步的时间越长越好吗? 这样的认知是不正确的，跑步的时间也要根据个人的身体情况来定，还要看你是不是有经验的老跑步者，或者你是因为减肥才去跑步，情况不同，时间也就会有不同。对于初次跑步的人，就不建议跑太长时间，开始的时候可以先跑二十分钟左右(此处可以写10-20min之内)，等到身体慢慢适应之后，就可以增加时间。减肥人士跑步也是，开始可以少跑一些时间，之后再加。对于资深的跑步者，跑步时间相对就要长一点，可以每次跑六十分钟(这种时间太绝对，很容易被人质疑，因为不符合这样标准的情况一定不少，建议写成区间，例如：一个小时左右。)，就会比较合适。不要太长时间，时间长身体会吃不消，很容易发生身体损伤。 跑步的速度快点会更好? 严格来说，跑步的速度应该保持均匀才是最好的，不宜过快，也不能太慢，保持在均匀状态就会比较好。建议速度保持在9Km/h左右会比较好(这个同理。可以写成8-10km/h)，节奏也不要太快，保持在中等的节奏就会比较合适。千万不要急，要懂得循序渐进，开始的时候，可以稍稍的慢一点，之后再改变速度，只要身体能够接受就行。 跑步每天都需要跑? 虽然说跑步能够帮助强身健体，会给身体带来比较多的好处，可也不能一直跑，总要给身体休息的时间。只是为了强身健体，就不用那么的拼命，主要是需要感到真正有了疲劳感，出汗出了一定的量，不能不是数九寒天的季节，跑了白天连汗都没出，说明速度或者强度就不够，那也起不到锻炼的作用。如果能够达到一定的强度，那2-3天跑一次就足够了，如果量比较小，身体不会有太明显的疲劳感，确实可以每天跑一次。记得千万不要勉强自己，太逞能的结果只会给身体带来损伤。 想要健康的跑步，每周跑多长时间是最有益健康的? 根据《美国运动指南》所示，每周强度比较大的运动，如果能够达到75分钟左右的总时长，就算是强度比较适合的训练了，而这样的训练强度也是比较有益健康的。从跑的时长来看，每次跑步的距离大概是在三公里到四公里左右，可以知道这样的距离已经算远的了，每周跑三次左右，就能够跑十二公里到十五公里，坚持下去，身体收获的好处也会比较多。也要根据个人的情况，体质比较差的人，可以少跑一些时间，距离也可以缩短，对身体健康有利才是最重要的。 如果你想要通过跑步来达到养生的效果，就要学会正确的去跑步，不能随随便便就去跑步，跑错了给身体带来的不是好处，就会是坏处了。以上几个注意点，应该要及时的了解，这样的跑步才是健康的，对身体健康也是有益的。 参考文献 [1] 《美国运动指南》(2019) [2] 《怎么跑步不累?跑步注意事项》.科普中国.人民网.2019
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