2025-10-311.1万
腰椎间盘突出患者可进行有氧运动如游泳、快走，腰部肌肉锻炼如小飞燕动作、五点支撑法，拉伸运动如腰部前屈后伸拉伸、腰部左右侧屈拉伸，运动前要热身，运动强度要控制，严重心肺疾病、骨质疏松严重、孕妇、儿童等特殊人群锻炼需注意相关事项。
一、有氧运动
1.游泳：游泳是非常适合腰椎间盘突出患者的运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，同时各个肢体的运动以及水的阻力等作用，有助于锻炼腰部及背部肌肉。对于不同年龄段的患者，比如年轻人身体柔韧性较好，可选择蛙泳等多种泳姿；中老年患者可根据自身情况选择节奏较缓的泳姿，如仰泳等，每周可进行3-5次，每次30-60分钟。女性患者在经期时若身体状况允许也可适当进行水中有氧运动，但要注意水温适宜，避免受凉加重腰部不适；男性患者若有基础疾病如心血管疾病等，需注意运动强度，避免过度疲劳。
2.快走：快走也是一种简单有效的有氧运动。患者保持正确的行走姿势，挺胸抬头，腹部收紧，步伐适中，速度一般控制在每分钟100-120步左右。对于不同年龄的患者，年轻人可适当加快速度，每次快走30-60分钟，每周3-5次；老年人则要根据自身关节情况调整速度，速度不宜过快，每次15-30分钟，每周3-4次。有腰椎间盘突出病史的患者在快走时要注意选择平坦的路面，避免坎坷不平的道路加重腰部负担。女性患者快走时可选择在公园等环境较好的地方，呼吸新鲜空气；男性患者若有肥胖情况，快走有助于控制体重，减轻腰椎压力，但要注意运动后的拉伸放松。
二、腰部肌肉锻炼
1.小飞燕动作：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢慢慢向上抬起，形似飞燕。开始时可每次保持5-10秒，然后慢慢放下，休息片刻后再重复，每次可做10-15次，每天3-4组。对于年轻患者身体耐力较好，可适当增加每组的次数；中老年患者要根据自身体能情况进行调整，避免过度劳累导致腰部疼痛加剧。女性患者在生理期时若腰部无明显疼痛可适当进行，但幅度不宜过大；男性患者若有腰部旧伤，要注意动作幅度，防止旧伤复发。
2.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，每次做10-15次，每天3-4组。不同年龄的患者在进行时，年轻人可适当增加动作的频率和幅度；老年人要缓慢进行，确保动作的正确性。有腰椎间盘突出的女性患者在进行该动作时要注意腰部用力的适度，避免因用力不当加重腰部损伤；男性患者若伴有高血压等疾病，要注意动作过程中血压的变化，若出现头晕等不适要立即停止。
三、拉伸运动
1.腰部前屈后伸拉伸：患者双脚分开与肩同宽站立，双手叉腰，然后缓慢向前屈体，尽量让双手触碰到双脚，保持15-30秒，再缓慢向后伸腰，感受腰部的拉伸，重复10-15次，每天3-4组。对于年轻患者身体柔韧性较好，可适当加大前屈的幅度；中老年患者要根据自身腰部的活动度进行，避免过度前屈导致腰部扭伤。女性患者在拉伸时要注意腰部的感受，若有疼痛不适要及时调整；男性患者若腰部肌肉较为紧张，可适当增加拉伸的次数，但要循序渐进。
2.腰部左右侧屈拉伸：双脚分开与肩同宽站立，双手自然下垂，然后缓慢向左侧屈体，让左手尽量触碰到左小腿外侧，保持15-30秒，再向右侧屈体，右手尽量触碰到右小腿外侧，同样保持15-30秒，左右为一组，重复10-15组，每天2-3次。不同年龄的患者在进行该运动时，年轻人可较快完成左右侧屈的动作；老年人要缓慢进行，防止因身体灵活性下降导致侧屈幅度过大而受伤。有腰椎间盘突出病史的女性患者在侧屈时要注意两侧的平衡，避免单侧用力过度；男性患者若有腰部肌肉劳损情况，可通过该运动缓解肌肉紧张，但要注意运动后的放松。
四、注意事项
1.运动前准备：无论进行哪种锻炼，都要先进行热身活动，如缓慢慢跑几分钟或者进行腰部的小幅度旋转等，时间一般为5-10分钟，让身体尤其是腰部肌肉适应即将进行的运动，减少运动损伤的发生。对于不同年龄的患者，热身的方式和强度要有所不同，年轻人热身可较为激烈，老年人则要温和一些。女性患者热身时要注意穿着舒适的运动服装，避免束缚腰部；男性患者若有运动习惯，可根据自身情况调整热身强度，但要确保充分热身。
2.运动强度控制：要根据自身的身体状况合理控制运动强度，以运动后腰部无明显疼痛加重，且身体微微出汗但不过度疲劳为宜。如果在运动过程中出现腰部疼痛加剧、下肢麻木等不适症状，应立即停止运动，并及时就医。年轻患者身体恢复能力较强，可逐步增加运动强度；中老年患者要循序渐进，避免一开始就进行高强度运动。女性患者在运动时要关注自身身体反应，若出现月经紊乱等情况可能与运动强度过大有关，需调整运动计划；男性患者若有糖尿病等慢性疾病，运动强度的控制要兼顾血糖等指标的稳定，避免因运动导致血糖波动过大。
3.特殊人群：对于患有严重心肺疾病、骨质疏松严重的腰椎间盘突出患者，在进行锻炼前要咨询医生的意见，在医生指导下选择合适的锻炼方式和强度。孕妇由于特殊的身体状况，一般不建议进行过于剧烈的腰部锻炼，可在医生指导下进行一些温和的散步等运动；儿童一般不会出现腰椎间盘突出，但如果是因特殊情况导致腰部问题，锻炼方式也需在专业人员指导下进行，遵循儿科安全护理原则，以轻柔、促进生长发育的运动为主。
胡三保主任医师
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