2026-09-111.42万
避免紫外线照射需用适宜防晒指数和PA值的防晒霜并定时补涂、穿戴高UPF的防晒衣物、减少紫外线强烈时段外出；做好皮肤清洁与保湿要选合适洁面产品避免过度清洁、洁面后及时用含合适成分的保湿护肤品且不同人群按需选择；饮食调理要摄入富含维生素C（抑制黑色素形成、促进代谢）、维生素E（抗氧化、促进血液循环）的食物及富含胶原蛋白的食物但需注意特殊人群食用方式；生活作息规律要保证成年人7-9小时、儿童青少年更长时间的充足睡眠并保持规律作息、通过适当方式缓解压力尤其有病史人群需特殊处理。
一、避免紫外线照射
1.原理：紫外线是导致皮肤变黑的重要因素之一，它会刺激皮肤中的黑色素细胞产生更多黑色素。
2.具体措施：
外出时使用防晒产品：选择防晒指数（SPF）适宜的防晒霜，一般日常户外活动可选择SPF30-50的防晒霜，在海边、高原等紫外线较强的环境下可选择SPF50以上的防晒霜。同时，还要注意防晒产品的PA值，PA+++表示防护UVA的能力较强。例如，每2小时左右需要补涂一次防晒霜，以保持防晒效果。
穿戴防晒衣物：穿着长袖衣物、防晒帽、太阳镜等。例如，一些专业的防晒衣，其紫外线防护系数（UPF）较高，能够有效阻挡紫外线。
减少紫外线强烈时段外出：通常上午10点至下午4点是紫外线较为强烈的时段，尽量避免在这个时间段外出。若必须外出，应寻找遮阳的地方。
二、做好皮肤清洁与保湿
1.清洁
选择合适的洁面产品：根据自己的皮肤类型选择，如油性皮肤可选择清洁力较强的氨基酸洁面产品或皂基洁面产品；干性皮肤则应选择温和、滋润型的洁面产品。例如，含有神经酰胺等成分的洁面产品适合干性皮肤，能够在清洁的同时保持皮肤的水分。每天早晚进行洁面，清除皮肤表面的污垢、油脂和老化角质等，但要注意避免过度清洁，过度清洁会破坏皮肤的屏障功能，导致皮肤敏感，进而可能影响皮肤的正常代谢，使皮肤更容易变黑。
2.保湿
使用保湿护肤品：洁面后应及时使用保湿水、乳液或面霜等护肤品。保湿水可以为皮肤补充水分，乳液和面霜则能形成保湿膜，锁住皮肤水分。例如，含有透明质酸（玻尿酸）的护肤品，透明质酸具有强大的保湿能力，能够结合自身重量数百倍的水分，为皮肤提供持久的保湿效果。不同年龄层的人群对保湿的需求有所不同，年轻人皮肤新陈代谢较快，可能需要轻薄型的保湿产品；而年龄较大的人群皮肤水分流失较快，需要选择滋润度较高的保湿产品。对于有病史的人群，如皮肤敏感的人，应选择无刺激、温和的保湿产品，避免使用含有酒精、香料等刺激性成分的护肤品。
三、饮食调理
1.摄入富含维生素的食物
维生素C：具有抗氧化作用，能够抑制黑色素的形成。富含维生素C的食物有橙子、柠檬、草莓、猕猴桃、西兰花、青椒等。例如，每天食用1-2个橙子或一杯草莓奶昔，就能为身体补充足够的维生素C。维生素C还能促进皮肤的新陈代谢，使皮肤更加健康。不同性别对维生素C的需求差异不大，但女性在特殊时期如经期、孕期等，可能需要适当增加维生素C的摄入。对于有消化系统病史的人群，如胃溃疡患者，应注意食用方式，避免空腹食用过多酸性较强的水果，可选择在饭后食用。
维生素E：也是一种抗氧化剂，能够保护皮肤免受自由基的伤害。富含维生素E的食物有坚果（如杏仁、核桃）、橄榄油、菠菜等。每天吃一小把杏仁或一勺橄榄油，就能摄取足够的维生素E。维生素E可以促进皮肤的血液循环，使皮肤保持红润有光泽。年龄较大的人群皮肤中维生素E的含量相对较低，更需要通过饮食补充维生素E来维持皮肤的健康状态。
2.摄入富含胶原蛋白的食物
胶原蛋白能够增加皮肤的弹性，使皮肤看起来更加紧致、白皙。富含胶原蛋白的食物有猪蹄、鱼皮、鸡爪等。可以每周食用1-2次猪蹄汤或鱼皮凉拌菜等。但需要注意的是，猪蹄等食物中脂肪含量较高，对于有高血脂等病史的人群，应适量食用，可选择去皮的猪蹄等方式来减少脂肪的摄入。
四、生活作息规律
1.充足睡眠
原理：睡眠过程中身体会进行自我修复和调节，包括皮肤的新陈代谢等。如果睡眠不足，会影响皮肤的正常代谢功能，导致皮肤暗沉、变黑。
具体要求：成年人一般需要保证7-9小时的睡眠时间，儿童和青少年则需要更长的睡眠时间，儿童可能需要10-12小时，青少年也需要8-10小时。保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床。例如，晚上10点半左右上床睡觉，早上6点半左右起床，形成固定的生物钟。对于有睡眠障碍病史的人群，如失眠患者，应积极寻找改善睡眠的方法，如保持卧室环境安静、舒适，避免睡前使用电子设备等。如果睡眠问题较为严重，应及时就医，在医生的指导下进行治疗，而不是自行滥用药物，因为一些药物可能会对皮肤产生不良影响。
2.减少压力
压力对皮肤的影响：长期处于高压力状态下，身体会分泌皮质醇等激素，皮质醇会刺激黑色素细胞分泌黑色素，导致皮肤变黑。可以通过适当的方式缓解压力，如进行冥想、瑜伽、听音乐等活动。冥想可以帮助人们放松身心，每天进行15-30分钟的冥想练习，能够有效减轻压力。不同性别在缓解压力的方式上可能有一定差异，男性可能更倾向于通过运动等方式缓解压力，如进行篮球、跑步等运动；女性可能更倾向于通过与朋友倾诉、购物等方式缓解压力。对于有心理疾病病史的人群，如抑郁症患者，应在专业医生的指导下进行综合治疗，包括药物治疗和心理治疗等，同时在皮肤美白方面也需要更加注重整体的健康调理。
丁旭主任医师
中国中医科学院广安门医院 皮肤科
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