2026-09-111.06万
生活方式调整需规律作息保证不同年龄人群充足睡眠，失眠者可放松训练改善，适度运动如有氧运动促进血液循环供氧及分泌神经递质，合理饮食要补充蛋白质、维生素、矿物质并控制食量防肥胖；脑力训练包括数字、图像记忆训练及拼图、棋类等智力游戏锻炼认知等能力；社交互动要积极交流锻炼语言等能力及学习新事物如新语言、新技能刺激大脑；心理调节需减轻压力，长期高压力损记忆，可通过冥想、深呼吸、瑜伽等减压，严重者求专业医生。
一、生活方式调整
1.规律作息
对于不同年龄人群，充足且规律的睡眠至关重要。成年人一般需要7-9小时的高质量睡眠，儿童和青少年睡眠时间会更长。良好的睡眠有助于大脑进行记忆巩固等生理活动。例如，研究表明，睡眠过程中大脑会对白天接收的信息进行整理和存储，规律作息能保证大脑正常的记忆处理机制运行。建议保持固定的上床睡觉和起床时间，营造安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境。
对于有睡眠障碍的人群，如失眠患者，可通过放松训练等方式改善睡眠。睡前避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠质量。
2.适度运动
有氧运动对改善健忘和记忆力差有积极作用。不同年龄段人群都可进行适合自己的有氧运动，如年轻人可选择跑步、游泳等，中老年人可选择快走、慢跑等。运动能促进血液循环，增加大脑供血供氧。有研究显示，定期进行有氧运动的人群，其大脑海马体等与记忆相关区域的血液供应更充足，有助于提高记忆力。一般每周进行3-5次有氧运动，每次持续30分钟以上。
运动还能促进身体分泌内啡肽等神经递质，改善情绪状态，间接对记忆力产生积极影响。对于患有心血管疾病等基础疾病的人群，运动前应咨询医生，选择合适的运动方式和强度，避免因运动不当导致身体损伤。
3.合理饮食
补充营养物质：
蛋白质：是大脑细胞的重要组成部分，鱼类、豆类、蛋类等富含优质蛋白质。例如，鱼类中的三文鱼等富含Omega-3脂肪酸，这种脂肪酸对大脑健康有益，能促进神经细胞的生长和修复，有助于提高记忆力。
维生素：维生素B族对神经系统功能有重要作用，如维生素B12参与神经系统的代谢。富含维生素B族的食物有全麦面包、瘦肉、绿叶蔬菜等。维生素E具有抗氧化作用，能保护大脑细胞免受氧化损伤，坚果、橄榄油等是维生素E的良好来源。
矿物质：锌元素对大脑的认知功能有影响，牡蛎、瘦肉等含锌量较高。铁元素能参与氧气运输，保证大脑供氧，动物肝脏、菠菜等是铁的良好来源。
控制饮食量：避免过度进食导致肥胖，肥胖可能会影响大脑的代谢功能，增加患认知障碍的风险。对于有代谢综合征等情况的人群，更要注意合理控制饮食量，保持健康体重。
二、脑力训练
1.记忆训练
数字记忆：可以通过记忆数字序列来训练。从简单的两位数开始，逐渐增加难度到多位数。例如，先尝试记忆5个数字的序列，每天进行几次这样的训练，然后逐步增加数字个数。这种训练能锻炼大脑对数字信息的存储和提取能力。
图像记忆：利用图像联想的方法来记忆信息。比如要记忆“苹果”这个词，可以在脑海中构建一个鲜明的苹果图像，然后将其与需要记忆的其他信息进行关联。对于学生等人群，在学习知识点时，可以尝试将文字内容转化为图像进行记忆，有助于提高记忆效果。
2.智力游戏
拼图游戏：不同年龄段人群都可参与拼图游戏。拼图需要大脑进行空间思维和细节观察，有助于锻炼大脑的认知能力。儿童可以从简单的拼图开始，随着年龄增长逐渐挑战复杂的拼图；成年人也可以通过拼图游戏放松大脑，同时锻炼记忆力和空间思维能力。
棋类游戏：像象棋、围棋等棋类游戏能锻炼大脑的策略规划和逻辑思维能力。下棋过程中需要不断分析局势、记忆棋子位置等，对提高记忆力和思维灵活性有帮助。老年人可以经常参与棋类游戏，延缓认知功能衰退。
三、社交互动
1.与他人交流
积极参与社交活动，与家人、朋友等进行频繁交流。交流过程中需要接收和处理语言信息，锻炼大脑的语言理解和表达能力，同时也能刺激大脑的神经活动，有助于保持记忆力。对于不同年龄段人群，与他人交流的方式和频率有所不同。年轻人可以通过参加社交聚会、团队活动等增加交流机会；老年人可以多与家人聊天、参与社区活动等，保持大脑的活跃状态。
对于患有社交焦虑等心理问题的人群，可能需要逐步克服心理障碍，从简单的社交互动开始，如先与熟悉的人进行深度交流，逐渐扩展社交范围。
2.学习新事物
学习新语言：学习一门新语言需要大脑建立新的神经连接，记忆大量的词汇、语法等。无论是儿童学习外语还是成年人学习第二语言，都能有效锻炼记忆力和大脑的认知能力。例如，通过参加语言课程、使用语言学习APP等方式学习新语言。
学习新技能：如学习绘画、乐器演奏等。学习新技能过程中，大脑需要不断学习新的动作、技巧等，能刺激大脑神经细胞的生长和发展，提高记忆力和身体的协调能力。对于有基础疾病的人群，在学习新技能时要根据自身身体状况选择合适的技能和学习方式，避免因过度劳累等导致身体不适。
四、心理调节
1.减轻压力
压力对记忆的影响：长期处于高压力状态会影响记忆力。当人体处于应激状态时，身体会分泌皮质醇等激素，过高的皮质醇水平会损害大脑海马体等与记忆相关的区域，导致记忆力下降。不同人群面临的压力源不同，年轻人可能面临工作、学习压力，中老年人可能面临家庭、健康等压力。
减压方法：可以通过冥想、深呼吸等方式减轻压力。冥想能帮助人们放松身心，每天进行15-20分钟的冥想练习，有助于平静大脑，缓解压力对记忆的不良影响。深呼吸时，慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次，能快速让身体放松下来。对于压力较大的人群，还可以尝试瑜伽等运动方式，瑜伽结合了体式、呼吸和冥想，能有效减轻压力，改善身体和心理状态，从而对记忆力产生积极影响。对于患有严重心理疾病如抑郁症等导致压力过大的人群，需要寻求专业心理医生的帮助进行治疗。
赵红如主任医师
苏州大学附属第一医院 神经内科
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