2025-12-152214
保持良好用眼距离与时间控制用眼距离并合理安排用眼时间、保证充足光线条件室内外光线兼顾、注意饮食营养均衡摄入富含维生及叶黄素的食物、定期进行视力检查儿童青少年和成年人各有检查要求、避免不良用眼习惯不在晃动环境用眼和减少连续长时间用电子设备、保证充足睡眠保障不同年龄段睡眠时长、积极防控眼部疾病及时治眼部炎症和控制全身性疾病对眼睛影响、正确佩戴眼镜验光配镜规范且保持清洁、加强眼部肌肉锻炼进行眼球运动和远近焦点切换训练、注意眼部卫生避免用手揉眼和正确使用眼部护理产品。
一、保持良好的用眼距离与时间
1.控制用眼距离：阅读书籍、使用电子设备时，保持眼睛与物体距离在33厘米左右（约1市尺）。例如，看手机时，避免过于贴近，一般保持一臂远的距离，这样可减少眼睛的调节负担，降低近视等视力问题发生风险。对于儿童青少年，更要特别注意，因为他们的眼睛仍在发育中，不良用眼距离易影响视力正常发育。
2.合理安排用眼时间：每连续用眼30-40分钟，应休息10-15分钟。可以向远处眺望，最好能眺望5米以外的景物，每次眺望10-15秒左右，也可以做眼保健操，通过按摩眼部穴位，促进眼部血液循环，缓解眼睛疲劳。长时间用眼会使眼睛睫状肌持续处于紧张状态，易导致眼睛疲劳、干涩，长期如此会影响视力。
二、保证充足的光线条件
1.室内照明：室内光线要充足且均匀，避免过强或过暗的光线。学习或工作时，可使用台灯，台灯应放置在左前方，避免光线直射眼睛，台灯的光线最好是无频闪、色温在4000-5000K左右的暖白光，这样能营造舒适的视觉环境，减少眼睛疲劳。过强的光线会刺激眼睛，过暗的光线会使眼睛过度调节，都不利于视力保护。
2.户外光线利用：多进行户外活动，每天保证2小时以上的户外活动时间。因为阳光中的紫外线能促进视网膜多巴胺的合成，多巴胺可抑制眼轴的伸长，从而起到预防近视的作用。不同年龄段人群都应充分利用户外光线，儿童青少年在生长发育关键期，户外光线对视力保护尤为重要。
三、注意饮食营养均衡
1.富含维生素的食物：多摄入富含维生素A、C、E的食物。维生素A有助于维持视网膜正常功能，动物肝脏、胡萝卜、菠菜等是维生素A的良好来源；维生素C能抗氧化，保护眼睛晶状体等结构，柑橘类水果、草莓、猕猴桃等富含维生素C；维生素E具有抗氧化作用，可保护眼睛免受自由基损伤，坚果、植物油等含有丰富的维生素E。例如，每天可以吃1-2个胡萝卜或喝一杯橙汁，为眼睛提供所需维生素。
2.富含叶黄素的食物：叶黄素是视网膜黄斑区的主要色素，对眼睛有保护作用。绿色蔬菜如羽衣甘蓝、菠菜等，以及玉米、南瓜等食物中含有较多叶黄素。可以适当增加这类食物的摄入，像每周吃2-3次菠菜炒鸡蛋，为眼睛补充叶黄素。
四、定期进行视力检查
1.儿童青少年定期检查：3-6岁儿童应每半年检查一次视力，6岁以上儿童每年至少检查一次视力。通过定期检查能及时发现视力异常情况，如近视、远视、散光等，以便早期干预。儿童青少年正处于视力发育的关键阶段，视力变化较快，定期检查可做到早发现早处理。
2.成年人也需关注：成年人即使视力正常，也建议每年进行一次视力检查。随着年龄增长，眼睛的调节能力等会发生变化，一些眼部疾病如白内障、青光眼等也可能在成年后逐渐出现，定期检查能及时发现眼部问题，保障视力健康。
五、避免不良用眼习惯
1.不要在晃动的环境中用眼：乘车、走路时不要看书、玩手机等。因为在晃动的环境中，眼睛需要不断调节焦距来看清物体，容易导致眼睛疲劳，长期如此会影响视力。例如，乘坐交通工具时应避免用眼，让眼睛得到充分休息。
2.减少连续长时间使用电子设备：除了控制单次用眼时间，还要减少连续使用电子设备的时长。如连续使用手机、电脑等不超过1小时，且使用过程中要注意屏幕亮度与环境亮度相适应。长时间盯着电子屏幕，屏幕发出的蓝光等会对眼睛造成一定损伤，同时易引起视疲劳。
六、保证充足的睡眠
1.睡眠时长保障：儿童青少年每天应保证9-11小时的睡眠时间，成年人每天应保证7-8小时的睡眠时间。睡眠过程中，身体会进行自我修复，包括眼部组织的修复。睡眠不足会影响眼睛的新陈代谢，导致眼睛疲劳、干涩等问题，长期睡眠不足还可能增加近视等视力问题的发生几率。
七、积极防控眼部疾病
1.及时治疗眼部炎症：如果患上结膜炎、角膜炎等眼部炎症，要及时就医治疗。眼部炎症若不及时控制，可能会影响视力。例如，细菌性结膜炎需要使用抗生素类眼药水治疗，但具体用药需遵医嘱，儿童患者要特别注意选择适合儿童的安全药物。
2.控制全身性疾病对眼睛的影响：像糖尿病患者要严格控制血糖，因为高血糖会损伤视网膜血管，导致糖尿病性视网膜病变，严重影响视力。糖尿病患者应定期检查眼底，一旦发现视网膜病变迹象，要积极配合治疗，以保护视力。
八、正确佩戴眼镜（如有需要）
1.验光配镜要规范：如果已经出现近视、远视或散光等视力问题，应到正规医疗机构进行验光，根据验光结果佩戴合适的眼镜。配镜不合适会加重眼睛疲劳，影响视力。儿童青少年配镜后更要定期复查，因为他们的眼睛还在发育，度数可能会变化，需及时调整眼镜度数。
2.保持眼镜清洁：定期清洁眼镜，避免灰尘、油污等影响视线，同时减少对眼睛的刺激。可以使用专用的眼镜清洁液和眼镜布进行清洁，保持眼镜清晰透光。
九、加强眼部肌肉锻炼
1.进行眼球运动：经常做眼球上下左右转动、顺时针和逆时针旋转等运动。每天可进行数次，每次转动10-15圈左右。通过眼球运动能锻炼眼部肌肉，增强眼睛的灵活性，有助于保持良好的视力。例如，在工作间隙，花1-2分钟做眼球运动，放松眼部肌肉。
2.进行远近焦点切换训练：找一个远处的固定物体和近处的物体，先看远处物体10秒左右，再迅速看近处物体10秒左右，如此反复进行。这种训练可以锻炼眼睛睫状肌的调节能力，对预防近视等有一定帮助。
十、注意眼部卫生
1.避免用手揉眼睛：手上容易携带细菌、病毒等病原体，用手揉眼睛易导致眼部感染，引发结膜炎等疾病，进而影响视力。要养成勤洗手的习惯，避免用手接触眼睛，若眼睛有不适，可使用干净的纸巾或湿巾轻轻擦拭。
2.正确使用眼部护理产品：如果使用眼药水等眼部护理产品，要注意产品的清洁和正确使用方法。按照说明书规定的剂量和频率使用，避免多人共用眼部护理产品，防止交叉感染。例如，使用眼药水时，要先洗净双手，头部后仰，将下眼睑下拉，将眼药水滴入下穹窿处，然后闭眼休息片刻。
王建勋副主任医师
广州市妇女儿童医疗中心 眼科
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