2026-09-271.10万
营造适宜睡眠环境需调节光线至黑暗安静、控制温度湿度在适宜范围；采用合适睡眠姿势可选择右侧卧位并避免俯卧位；进行放松身心的行为包括深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛；建立规律作息要固定上床和起床时间、减少日间过长小睡；避免睡前不良行为需避免使用电子设备和剧烈运动。
一、营造适宜睡眠环境
1.调节光线：确保卧室黑暗安静，可使用遮光窗帘阻挡外界光线，营造利于睡眠的暗环境。研究表明，黑暗环境能促进人体分泌褪黑素，帮助调节睡眠节律。对于儿童，更应保证卧室光线昏暗，因为充足的黑暗环境对儿童正常睡眠周期的形成至关重要，能保障其生长发育过程中睡眠质量。成年人若有熬夜工作等情况后想快速入睡，调节光线至黑暗状态是基础步骤。
2.控制温度与湿度：将卧室温度调节至18~25℃，湿度保持在40%~60%较为适宜。舒适的温湿度能让人感觉放松，利于入睡。例如，温度过高会使人烦躁不安，难以入睡；温度过低可能会让人蜷缩身体，影响睡眠舒适度。对于老年人，由于其体温调节功能较弱，更要注意卧室温度的适宜性，避免因温度不适影响睡眠。而对于患有某些慢性疾病的人群，如患有呼吸系统疾病的人，适宜的湿度有助于保持呼吸道湿润，利于睡眠。
二、采用合适睡眠姿势
1.右侧卧位：一般建议成年人采用右侧卧位睡眠，这种姿势可以减轻心脏负担，同时使身体肌肉处于相对放松的状态。对于孕妇，右侧卧位也是较好的选择，能减少子宫对下腔静脉的压迫，保证胎盘的血液供应。而对于儿童，在能够自主选择姿势的情况下，也可引导其尝试右侧卧位，但要根据儿童的舒适度进行调整，因为儿童骨骼等还在发育中，合适的姿势能保障睡眠质量，促进身体正常发育。
2.避免俯卧位：俯卧位会压迫胸腔，影响呼吸，不利于身体放松和入睡。无论是哪个年龄段的人群，都应尽量避免俯卧位睡眠。对于婴幼儿，俯卧位还存在窒息的风险，所以一定要避免婴幼儿俯卧睡眠，应尽量让其仰卧睡眠，以保障安全的睡眠姿势。
三、进行放松身心的行为
1.深呼吸：慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓缓呼气，重复几次。深呼吸可以调节自主神经系统，降低交感神经的兴奋性，使人达到放松状态。例如，成年人在感到紧张难以入睡时，进行几分钟的深呼吸练习，能有效缓解紧张情绪，促进入睡。对于学生群体，在考试等压力下出现睡不着的情况时，深呼吸也是一种简单有效的放松方法，通过调整呼吸节奏，让身心平静下来。
2.冥想：专注于当下的感受，排除杂念。可以选择一个舒适的位置坐下或躺下，集中注意力在自己的呼吸上，或者想象一些宁静的场景。冥想能够帮助减轻焦虑和压力，使大脑和身体进入放松状态。老年人可以在睡前进行简单的冥想，帮助舒缓一天的疲惫，促进睡眠。对于儿童，家长可以引导其进行简单的想象式冥想，比如想象自己在一个美丽的花园中，通过这种方式让儿童的身心放松，利于入睡，但要注意儿童的理解和接受程度，用简单易懂的方式引导。
3.渐进性肌肉松弛：从脚部开始，逐渐紧张然后放松每一组肌肉群，依次向上至头部。通过先紧张后放松肌肉，能让身体感知到放松的状态，从而促进入睡。例如，先紧绷脚部肌肉数秒，然后突然放松，感受肌肉的松弛感，接着依次对腿部、腹部、手臂、脸部等肌肉群进行同样的操作。这种方法对于成年人工作一天后肌肉处于紧张状态的情况有很好的缓解作用，能帮助身体彻底放松。对于患有肌肉紧张相关疾病的人群，在医生指导下进行渐进性肌肉松弛练习，也有助于改善睡眠情况，但要注意遵循正确的操作步骤。
四、建立规律作息
1.固定上床和起床时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异。这有助于调节人体的生物钟，让身体形成固定的睡眠节律。对于儿童来说，规律的作息时间对其生长发育尤为重要，能保障其睡眠周期的正常运行，促进身高增长等生理过程。成年人长期保持规律作息，也能提高睡眠质量，比如上班族，即使工作日和周末的活动不同，但固定上床和起床时间能让身体适应，到点就会有困意。
2.减少日间小睡：如果晚上睡不着，应尽量避免白天过长时间的小睡，尤其是超过30分钟的小睡。因为日间过长时间的小睡可能会影响夜间的睡眠欲望和睡眠质量。但对于一些特殊人群，如老年人，白天适当短时间小睡（15~30分钟）可能是可以的，但也需要注意不要影响夜间睡眠。对于患有发作性睡病等特殊疾病的人群，其睡眠情况较为特殊，需要遵循医生的专业建议来调整日间小睡情况。
五、避免睡前不良行为
1.避免睡前使用电子设备：睡前1小时内应避免使用手机、电脑、平板电脑等电子设备。因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰睡眠节律。无论是哪个年龄段的人群，睡前使用电子设备都会影响入睡。对于青少年，他们往往更依赖电子设备，睡前长时间使用会导致睡眠质量下降，影响第二天的学习状态。成年人睡前使用电子设备也会使大脑处于兴奋状态，难以快速进入睡眠。
2.避免睡前剧烈运动：睡前剧烈运动会使身体处于兴奋状态，心率加快，呼吸急促，不利于入睡。例如，睡前进行高强度的跑步、健身等运动。但可以在白天适当进行运动，有助于晚上睡眠，不过要注意运动时间与睡觉时间间隔应在2~3小时以上，让身体有时间从兴奋状态恢复平静。对于儿童，睡前也不应进行剧烈运动，以免过度兴奋影响睡眠，可选择一些轻柔的活动，如散步等。
周庆兵副主任医师
中国中医科学院西苑医院 老年病科
淮卫网审(2014)001号 苏公网安备 32080102000107号 广播电视节目制作经营许可证：（苏）字第00881号 互联网药品信息服务资格证书
苏ICP备15060253号-3 苏作登字-2014-F-00010003 软著登字第0723909号 苏R-2014-H0008 增值电信业务经营许可证：苏B2-20120012
苏ICP备15060253号-3 江苏民福康科技股份有限公司版权所有未经授权请勿转载
Copyright © 2010 - www.mfk.com All Rights Reserved
1.1江苏民福康科技股份有限公司的所有权和运营权归江苏民福康科技股份有限公司所有。
1.2 用户在注册之前，应当仔细阅读本协议，并同意遵守本协议后方可成为注册用户。一旦注册成功，则用户与江苏民福康科技股份有限公司之间自动形成协议关系，用户应当受本协议的约束。用户在使用特殊的服务或产品时，应当同意接受相关协议后方能使用。
1.3 本协议则可由江苏民福康科技股份有限公司随时更新，用户应当及时关注并同意本站不承担通知义务。本站的通知、公告、声明或其它类似内容是本协议的一部分。
二、服务内容2.1江苏民福康科技股份有限公司的具体内容由本站根据实际情况提供。
2.2 本站仅提供相关的网络服务，除此之外与相关网络服务有关的设备(如个人电脑、手机、及其他与接入互联网或移动网有关的装置)及所需的费用(如为接入互联网而支付的电话费及上网费、为使用移动网而支付的手机费)均应由用户自行负担。
三、用户帐号3.1经本站注册系统完成注册程序并通过身份认证的用户即成为正式用户，可以获得本站规定用户所应享有的一切权限；未经认证仅享有本站规定的部分会员权限。江苏民福康科技股份有限公司有权对会员的权限设计进行变更。
3.2 用户只能按照注册要求使用真实姓名，及身份证号注册。用户有义务保证密码和帐号的安全，用户利用该密码和帐号所进行的一切活动引起的任何损失或损害，由用户自行承担全部责任，本站不承担任何责任。如用户发现帐号遭到未授权的使用或发生其他任何安全问题，应立即修改帐号密码并妥善保管，如有必要，请通知本站。因黑客行为或用户的保管疏忽导致帐号非法使用，本站不承担任何责任。
四、使用规则4.1遵守中华人民共和国相关法律法规，包括但不限于《中华人民共和国计算机信息系统安全保护条例》、《计算机软件保护条例》、《高人民法院关于审理涉及计算机网络著作权纠纷案件适用法律若干问题的解释(法释[2004]1号)》、《全国人大常委会关于维护互联网安全的决定》、《互联网电子公告服务管理规定》、《互联网新闻信息服务管理规定》、《互联网著作权行政保护办法》和《信息网络传播权保护条例》等有关计算机互联网规定和知识产权的法律和法规、实施办法。
4.2 用户对其自行发表、上传或传送的内容负全部责任，所有用户不得在本站任何页面发布、转载、传送含有下列内容之一的信息，否则本站有权自行处理并不通知用户：
(1)违反宪法确定的基本原则的；
(2)危害国家安全，泄漏国家机密，颠覆国家政权，破坏国家统一的；
(3)损害国家荣誉和利益的；
(4)煽动民族仇恨、民族歧视，破坏民族团结的；
(5)破坏国家宗教政策，宣扬邪教和封建迷信的；
(6)散布谣言，扰乱社会秩序，破坏社会稳定的；
(7)散布淫秽、色情、赌博、暴力、恐怖或者教唆犯罪的；
(8)侮辱或者诽谤他人，侵害他人合法权益的；
(9)煽动非法集会、结社、游行、示威、聚众扰乱社会秩序的；
(10)以非法民间组织名义活动的；
(11)含有法律、行政法规禁止的其他内容的。
4.3用户承诺对其发表或者上传于本站的所有信息(即属于《中华人民共和国著作权法》规定的作品，包括但不限于文字、图片、音乐、电影、表演和录音录像制品和电脑程序等)均享有完整的知识产权，或者已经得到相关权利人的合法授权；如用户违反本条规定造成本站被第三人索赔的，用户应全额补偿本站一切费用(包括但不限于各种赔偿费、诉讼代理费及为此支出的其它合理费用)；
4.4 当第三方认为用户发表或者上传于本站的信息侵犯其权利，并根据《信息网络传播权保护条例》或者相关法律规定向本站发送权利通知书时，用户同意本站可以自行判断决定删除涉嫌侵权信息，除非用户提交书面证据材料排除侵权的可能性，本站将不会自动恢复上述删除的信息；
(1)不得为任何非法目的而使用网络服务系统；
(2)遵守所有与网络服务有关的网络协议、规定和程序；
(3)不得利用本站进行任何可能对互联网的正常运转造成不利影响的行为；
(4)不得利用本站进行任何不利于本站的行为。
4.5如用户在使用网络服务时违反上述任何规定，本站有权要求用户改正或直接采取一切必要的措施(包括但不限于删除用户张贴的内容、暂停或终止用户使用网络服务的权利)以减轻用户不当行为而造成的影响。
五、隐私保护5.1本站不对外公开或向第三方提供单个用户的注册资料及用户在使用网络服务时存储在本站的非公开内容，但下列情况除外：
(1)事先获得用户的明确授权；
(2)根据有关的法律法规要求；
(3)按照相关政府主管部门的要求；
(4)为维护社会公众的利益。
5.2本站可能会与第三方合作向用户提供相关的网络服务，在此情况下，如该第三方同意承担与本站同等的保护用户隐私的责任，则本站有权将用户的注册资料等提供给该第三方。
5.3 在不透露单个用户隐私资料的前提下，本站有权对整个用户数据库进行分析并对用户数据库进行商业上的利用。
六、版权声明6.1本站的文字、图片、音频、视频等版权均归江苏民福康科技股份有限公司享有或与作者共同享有，未经本站许可，不得任意转载。
6.2 本站特有的标识、版面设计、编排方式等版权均属江苏民福康科技股份有限公司享有，未经本站许可，不得任意复制或转载。
6.3 使用本站的任何内容均应注明“来源于江苏民福康科技股份有限公司”及署上作者姓名，按法律规定需要支付稿酬的，应当通知本站及作者及支付稿酬，并独立承担一切法律责任。
6.4由于本站付有作者相应稿酬，凡在后台生成的有效文章不可删除，版权归江苏民福康科技股份有限公司所有。
6.5 本站所有内容仅代表作者自己的立场和观点，与本站无关，由作者本人承担一切法律责任。
6.6 恶意转载本站内容的，本站保留将其诉诸法律的权利。
七、责任声明7.1用户明确同意其使用本站网络服务所存在的风险及一切后果将完全由用户本人承担，江苏民福康科技股份有限公司对此不承担任何责任。
7.2 本站无法保证网络服务一定能满足用户的要求，也不保证网络服务的及时性、安全性、准确性。
7.3 本站不保证为方便用户而设置的外部链接的准确性和完整性，同时，对于该等外部链接指向的不由本站实际控制的任何网页上的内容，本站不承担任何责任。
7.4 对于因不可抗力或本站不能控制的原因造成的网络服务中断或其它缺陷，本站不承担任何责任，但将尽力减少因此而给用户造成的损失和影响。
7.5 对于站向用户提供的下列产品或者服务的质量缺陷本身及其引发的任何损失，本站无需承担任何责任：
(1)本站向用户免费提供的各项网络服务；
(2)本站向用户赠送的任何产品或者服务。
7.6本站有权于任何时间暂时或永久修改或终止本服务(或其任何部分)，而无论其通知与否，本站对用户和任何第三人均无需承担任何责任。
八、附则8.1本协议的订立、执行和解释及争议的解决均应适用中华人民共和国法律。
8.2 如本协议中的任何条款无论因何种原因完全或部分无效或不具有执行力，本协议的其余条款仍应有效并且有约束力。
8.3 本协议解释权及修订权归江苏民福康科技股份有限公司所有。
