2025-06-169580
保持大脑健康需多方面注意。健康生活方式上,要规律作息,成年人保证每晚79小时高质量睡眠,养成定时作息习惯;适度运动,每周至少150分钟中等强度有氧运动,特殊人群可选择温和运动;合理饮食,多摄入抗氧化及不饱和脂肪酸等食物,控制盐和饱和脂肪摄入。积极社交与学习方面,积极社交互动能刺激大脑功能,持续学习新事物可激发大脑可塑性。还要控制高血压、高血脂、糖尿病等基础疾病,避免头部损伤。特殊人群中,老年人要注意运动安全和用药谨慎;儿童及青少年保证充足睡眠和均衡饮食,减少电子设备使用;孕妇保证充足营养,避免接触有害物质。
一、健康生活方式
1.规律作息:保证充足睡眠对大脑健康至关重要。睡眠过程中,大脑会进行自我修复和废物清除等活动。研究表明,长期睡眠不足会增加大脑萎缩风险。成年人应保证每晚79小时高质量睡眠,老年人睡眠需求可能略少,但也应保证68小时。良好的作息习惯还包括每天定时上床睡觉和起床,避免熬夜和白天过长时间午睡。
2.适度运动:有氧运动能促进血液循环,增加大脑氧气供应,有助于维持大脑的正常功能。每周至少进行150分钟中等强度有氧运动,如快走、慢跑、游泳等,可分5天进行,每天30分钟。对于老年人或身体状况不佳者,可适当降低运动强度,选择散步、太极拳等较为温和的运动方式。运动不仅能改善大脑的代谢环境,还能刺激大脑分泌神经营养因子,促进神经细胞的生长和修复。
3.合理饮食:均衡饮食为大脑提供所需营养。增加富含抗氧化物质食物摄入,如蓝莓、草莓等浆果类水果,其中的花青素具有抗氧化作用,可保护神经细胞免受自由基损伤。多吃富含不饱和脂肪酸食物,像深海鱼类,其含有的ω-3脂肪酸对大脑细胞膜的结构和功能有重要作用,能降低大脑萎缩风险。全谷物食品富含B族维生素,有助于维持神经系统正常运作。同时要控制盐和饱和脂肪摄入,过量摄入盐会导致高血压,影响大脑血管健康,饱和脂肪摄入过多易引发高血脂,增加脑血管疾病风险。
二、积极社交与学习
1.社交互动:积极参与社交活动能刺激大脑功能。与家人、朋友交流互动,参加社交团体活动,可促使大脑不断接收新信息和刺激,提高认知能力。研究发现,社交孤立的人群大脑萎缩风险更高。老年人参与社区活动、与邻里交往,年轻人参加社交聚会、志愿者活动等,都有助于保持大脑活跃。
2.学习新事物:持续学习能激发大脑可塑性。学习新技能,如乐器演奏、绘画、语言学习等,可促使大脑建立新的神经连接。大脑具有终生学习能力,不同年龄段都可通过学习新事物来锻炼大脑。老年人可学习书法、摄影等,年轻人可参加职业技能培训、在线课程学习等。
三、控制基础疾病
1.高血压:高血压是导致大脑萎缩的重要危险因素。血压长期处于较高水平,会损伤脑血管,影响大脑血液供应。定期测量血压,成年人血压应控制在收缩压90139mmHg,舒张压6089mmHg。通过改善生活方式,如低盐饮食、适度运动、戒烟限酒等,必要时遵医嘱使用降压药物控制血压。
2.高血脂:高血脂会使血液黏稠度增加,易形成动脉粥样硬化斑块,影响脑血管通畅。定期检查血脂,总胆固醇应低于5.2mmol/L,甘油三酯低于1.7mmol/L,低密度脂蛋白胆固醇低于3.4mmol/L。控制饮食,减少高脂肪食物摄入,增加运动,必要时使用降脂药物。
3.糖尿病:高血糖会损伤神经和血管,对大脑造成损害。严格控制血糖,糖化血红蛋白应控制在7%以下。通过饮食控制、运动和药物治疗等综合措施维持血糖稳定。
四、避免头部损伤
头部损伤可能导致大脑组织受损,增加大脑萎缩风险。在进行高风险活动,如骑行、滑雪时,佩戴合适的头盔。从事建筑等危险工作时,严格遵守安全规范,防止头部遭受意外撞击。老年人行动不便,要注意家居环境安全,减少摔倒风险,可在卫生间、走廊等地方安装扶手。
五、特殊人群提示
1.老年人:随着年龄增长,大脑本身会出现一定程度生理性萎缩,但可通过上述措施延缓萎缩进程。由于身体机能下降,运动时要注意安全,选择适合自己身体状况的运动方式和强度。在控制基础疾病时,用药需谨慎,严格遵医嘱,注意药物不良反应。
2.儿童及青少年:此阶段大脑处于发育阶段,保证充足睡眠和均衡饮食对大脑正常发育至关重要。应避免长时间使用电子设备,减少对大脑发育可能产生的不良影响。鼓励多参加户外活动和学习,促进大脑全面发展。
3.孕妇:孕期应保证充足营养,特别是富含叶酸、DHA等对胎儿大脑发育有益的营养素。避免接触有害物质,如酒精、烟草、某些药物等,这些物质可能影响胎儿大脑发育,增加大脑发育异常风险。
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