2026-08-241.59万
改善睡眠可从多方面入手，一是改善睡眠环境，要营造安静氛围、调节合适光线、控制适宜温度；二是调整生活方式，需规律作息时间、避免日间过长午睡、减少晚间刺激；三是进行放松训练，包括深呼吸练习和渐进性肌肉松弛；此外，儿童、老年人群体、孕妇等特殊人群有各自睡眠注意事项，如儿童要注意睡眠环境安全舒适、规律作息等，老年人要注意卧室安全、避免大量饮水等，孕妇要注重睡眠环境舒适、规律作息和调节情绪等。
一、改善睡眠环境
1.营造安静氛围：确保卧室环境安静，避免噪音干扰。研究表明，长期处于噪音环境中会影响睡眠质量，降低入睡效率并容易导致半夜醒来。可以使用耳塞来隔绝外界噪音，对于睡眠环境较为嘈杂的居住环境，如靠近马路等情况，耳塞能有效帮助营造相对安静的睡眠氛围。
2.调节合适光线：保持卧室光线黑暗，可使用遮光窗帘等。光线会影响人体的生物钟和睡眠节律，过亮的光线会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素对睡眠起着重要的调节作用。黑暗的环境有助于促进褪黑素分泌，从而帮助人们更好地入睡并维持睡眠状态。
3.控制适宜温度：将卧室温度调节在18~25℃左右较为适宜。人体在合适的温度下睡眠会更舒适，过高或过低的温度都会影响睡眠，导致半夜醒来。例如，温度过高时，人体会感觉燥热，难以进入深度睡眠；温度过低则可能会让人因为寒冷而频繁醒来。
二、调整生活方式
1.规律作息时间：每天尽量保持相同的上床时间和起床时间，包括周末也应如此。人体有自身的生物钟，规律的作息有助于调整生物钟，让睡眠系统形成稳定的节律。长期不规律的作息会打乱生物钟，使得睡眠周期紊乱，容易出现半夜老醒的情况。比如，经常熬夜后又晚起，会导致睡眠-觉醒节律失调，进而影响睡眠质量。
2.避免日间过长午睡：如果白天有午睡习惯，尽量控制午睡时间在30分钟以内。过长时间的午睡会影响夜间的睡眠欲望，使得夜间入睡困难或容易半夜醒来。因为午睡时间过长会让大脑处于相对活跃的状态，到了夜间就难以快速进入睡眠状态，并且容易在夜间睡眠中较早醒来。
3.减少晚间刺激：晚间避免大量饮用咖啡、茶等含有咖啡因的饮品，也应避免大量进食。咖啡因具有兴奋神经的作用，会延迟入睡时间并增加半夜醒来的可能性。大量进食会导致胃肠道负担加重，引起身体不适，从而影响睡眠。例如，晚上饮用咖啡后，可能需要较长时间才能入睡，并且睡眠过程中容易因为身体的不适而醒来。
三、进行放松训练
1.深呼吸练习：睡前可以进行深呼吸练习，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后慢慢地呼气，重复几次。深呼吸能够帮助放松身体和神经，减轻紧张焦虑情绪，从而促进睡眠。研究显示，深呼吸可以降低交感神经的兴奋性，使身体处于放松状态，有利于入睡和维持睡眠。具体做法是找一个舒适的姿势坐下或躺下，用鼻子慢慢吸气，腹部膨胀，然后用嘴巴慢慢呼气，感受腹部收缩，每次练习5~10分钟。
2.渐进性肌肉松弛：从头到脚依次紧张和放松身体的肌肉群。先紧张面部肌肉，然后放松；接着紧张颈部肌肉，再放松，依次类推到四肢等部位。通过这种方式可以缓解身体的肌肉紧张，进而改善睡眠。肌肉紧张会导致身体处于警觉状态，影响睡眠，而渐进性肌肉松弛能够让身体逐步放松，营造有利于睡眠的身体状态。例如，从脸部开始，咬紧牙齿保持5秒钟，然后突然放松，感受肌肉由紧张到放松的差异，依次对各个肌肉群进行这样的操作。
四、针对特殊人群的注意事项
1.儿童群体：儿童的睡眠环境需要特别注意安全性和舒适性。卧室光线要柔和，避免过于刺激的色彩。作息时间要规律，家长应帮助儿童建立固定的bedtimeroutine，如睡前讲故事等，让儿童逐渐形成睡眠节律。同时，避免儿童在晚间摄入含有咖啡因的饮品或食物，因为儿童的神经系统相对脆弱，咖啡因的刺激可能会对他们的睡眠产生更明显的不良影响。例如，3~6岁的儿童每天需要保证10~12小时的睡眠时间，家长要通过营造良好的睡眠环境和规律作息来保障儿童的睡眠质量。
2.老年人群体：老年人的睡眠特点可能有所不同，要注意卧室环境的安全，避免有绊倒等危险的物品摆放。作息时间可以相对灵活一些，但也要尽量保持规律。晚间避免大量饮水，以免因为频繁起夜影响睡眠。同时，老年人可能会有一些基础疾病，在调整生活方式时要考虑基础疾病的影响，比如有高血压的老年人，要注意避免因为情绪过度波动等影响血压进而影响睡眠，在进行放松训练时也要注意动作的适度，避免因为剧烈的肌肉紧张-放松操作导致身体不适。
3.孕妇群体：孕妇的睡眠需要特别关注。睡眠环境要更加注重舒适，床垫和枕头要选择合适的，以适应孕妇身体的变化。作息时间要尽量规律，避免因为睡眠问题影响自身和胎儿的健康。晚间要避免过度焦虑，因为孕妇的情绪状态对睡眠影响较大，可以通过适当的放松方式，如轻柔的深呼吸等进行调节。例如，孕妇在孕期可能会因为身体的不适等出现睡眠问题，这时候更需要营造良好的睡眠环境和采用合适的调节方式来保障睡眠质量。
傅开龙副主任医师
福建医科大学附属协和医院 中医科
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