腰肌劳损锻炼注意事项
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腰肌劳损锻炼注意事项

2025-08-141.3

锻炼需注意多方面事项,锻炼前要评估身体状况、做好热身;锻炼中要动作规范、控制强度和频率;锻炼后要放松肌肉、注意腰部保暖;特殊人群如老年、孕妇、儿童青少年等有各自特别注意事项,如老年避免剧烈扭转、孕妇需医生指导、儿童青少年选适合简单动作并纠正不良姿势等。

一、锻炼前的注意事项

1.评估身体状况

对于有腰肌劳损病史的人群,锻炼前应先评估腰部当前的疼痛和活动受限程度。若疼痛较为剧烈,需谨慎选择锻炼方式和强度。例如,通过简单的腰部活动度测试,如前屈、后伸、侧弯等动作,判断腰部目前的活动耐受情况。对于年龄较大的人群,还需考虑是否合并有其他慢性疾病,如骨质疏松等,这会影响锻炼时的动作选择和力度把控。比如老年腰肌劳损患者,若同时患有骨质疏松,过度的弯腰等动作可能增加椎体压缩骨折的风险。

性别方面,一般无明显差异,但女性在生理期等特殊时期,腰部肌肉的敏感性可能会有所不同,锻炼时需适当调整强度和动作。

2.做好热身准备

进行5-10分钟的低强度热身活动,如慢走、腰部的小幅度绕环运动等。热身可以促进腰部血液循环,提高肌肉温度,降低肌肉粘滞性,减少锻炼中腰部受伤的风险。例如慢走能使全身血液循环加快,为腰部肌肉活动做好准备;腰部小幅度绕环运动可以针对性地让腰部各方向的肌肉得到预热。生活方式久坐的人群,本身腰部肌肉柔韧性较差,更需要充分热身,因为久坐导致腰部肌肉处于相对紧张、僵硬的状态,热身不充分易在锻炼中受伤。

二、锻炼中的注意事项

1.动作规范

选择适合腰肌劳损的锻炼动作时,要确保动作规范。例如进行拱桥运动时,应仰卧位,双膝屈曲,以足跟、双肘、头部当支点,抬起骨盆,尽量把腹部与膝关节抬平,然后缓慢放下,一组10-15次,重复3-5组。动作不规范可能会加重腰部损伤,如错误的仰卧起坐动作,会过度增加腰部前屈的压力,对腰肌劳损不利。不同年龄人群动作规范要求有所不同,老年人关节灵活性下降,在做腰部动作时更要缓慢、精准,避免因动作过快、幅度过大而受伤;儿童一般不建议进行针对腰肌劳损的复杂锻炼,但如果是青少年因不良姿势导致的轻度腰肌劳损,锻炼时也要强调动作规范,如平板支撑时要保持身体呈一条直线,避免臀部下沉或腰部翘起。

对于有不同生活方式的人群,如长期从事伏案工作的人,锻炼时更要注重动作对腰部肌肉平衡的调节,规范的动作能更好地纠正因长期不良姿势导致的腰肌劳损问题。

2.控制强度和频率

锻炼强度要循序渐进,以腰部无明显疼痛加剧为度。初始锻炼时,强度可较低,如进行简单的腰部伸展动作,每次持续10-15秒,重复3-4次,随着身体适应逐渐增加强度和次数。频率方面,一般每周进行3-5次锻炼较为合适。对于病史较长、腰部状况较差的人群,频率和强度的增加更要缓慢。特殊人群如孕妇,由于身体处于特殊生理状态,腰部负担本就较重,锻炼时强度和频率需严格控制,一般以轻柔的腰部拉伸等活动为主,频率每周2-3次即可,且强度要低,避免对胎儿和自身腰部造成不良影响。

三、锻炼后的注意事项

1.放松肌肉

锻炼后要进行腰部肌肉的放松活动,可采用按摩、静态拉伸等方式。例如用手掌轻轻按摩腰部肌肉,从腰部两侧向中间缓慢按摩,每次10-15分钟;或者进行静态拉伸,如站立位,双手向上伸直,身体向一侧弯曲,保持15-20秒,然后换另一侧。放松肌肉有助于缓解肌肉疲劳,促进恢复。不同年龄人群放松方式略有不同,儿童锻炼后肌肉放松相对简单,可通过简单的游戏式活动让腰部肌肉放松;老年人则更适合轻柔的按摩和拉伸,避免过度用力。生活方式经常剧烈运动的人群,锻炼后放松肌肉尤为重要,能减少肌肉酸痛和损伤的积累。

2.注意腰部保暖

锻炼后腰部毛孔处于张开状态,要注意腰部保暖,避免受凉。可通过穿戴保暖衣物、热敷等方式。受凉可能会引起腰部肌肉痉挛,加重腰肌劳损症状。对于有腰部病史的人群,腰部保暖更为关键,如冬季锻炼后,要及时添加衣物,用热水袋等进行腰部热敷,但热敷温度要适宜,避免烫伤。不同性别在腰部保暖上无本质差异,但女性可能对腰部保暖更敏感一些,在寒冷天气锻炼后更要注意。

四、特殊人群的特别注意事项

1.老年人群

老年腰肌劳损患者锻炼时要格外谨慎,避免进行剧烈的腰部扭转动作。因为老年人腰部关节、肌肉等组织退变,剧烈扭转易导致腰部损伤加重。同时,锻炼后的放松和保暖要更加细致,由于老年人身体机能下降,恢复能力相对较弱,更需关注腰部的恢复情况。

2.孕妇人群

孕妇出现腰肌劳损时,锻炼要在医生指导下进行。因为孕妇的特殊生理状态,任何不当的锻炼都可能影响胎儿安全。锻炼主要以轻柔的、不增加腰部过多负担的活动为主,如在平坦地面上缓慢散步等,且要避免长时间站立或弯腰的锻炼动作。

3.儿童青少年人群

儿童青少年腰肌劳损多与不良姿势等因素有关,锻炼时要选择适合其身体发育阶段的简单动作,如适当的游泳锻炼(游泳时水的浮力能减轻腰部负担,对腰部肌肉有锻炼作用),但要注意游泳的时间和强度,避免过度疲劳。同时,要纠正不良姿势,将锻炼与日常良好姿势的保持相结合,促进腰部健康发育。

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曲弋

曲弋副主任医师

北京中医药大学东直门医院  骨科Ⅲ

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