改善失眠的好方法

改善失眠可通过非药物方法、饮食调整、运动干预来实现。非药物方法包括调整睡眠环境（控制光线、温度、噪音）、养成睡眠习惯（固定作息、避免睡前刺激）、采用认知行为疗法-失眠相关方法（睡眠限制、刺激控制）；饮食调整要选择富含色氨酸、B族维生素的食物，避免咖啡因摄入和晚餐过饱；运动干预需在下午或傍晚进行中等强度运动，每周3-5次，避免睡前剧烈运动，运动强度和方式要根据年龄等调整。

一、改善失眠的非药物方法

（一）睡眠环境调整

1.光线控制：营造黑暗的睡眠环境有助于促进睡眠激素褪黑素的分泌。卧室应使用遮光窗帘，避免夜间灯光照射。对于有夜间需要起夜情况的人群，可选择带有夜灯功能且光线柔和不刺眼的灯具，如色温在2700K-3000K的暖光夜灯，能在满足基本照明需求的同时，最大程度减少对睡眠的干扰。

2.温度调节：保持卧室温度在18℃-25℃较为适宜。研究表明，在此温度范围内人体更容易进入深度睡眠状态。对于不同年龄人群，婴幼儿由于体温调节能力较弱，可适当增加保暖措施，但也要注意避免过热；老年人体温调节功能下降，可根据自身感觉适时调整室内温度，如使用可调节温度的床垫或电热毯（注意安全使用）来维持舒适温度。

3.噪音控制：选择隔音效果好的窗户和窗帘来降低外界噪音。可以使用白噪音机播放柔和的白噪音，如海浪声、雨声等，帮助掩盖外界干扰声音，营造有利于睡眠的安静氛围。对于居住在交通要道附近的人群，可在窗户安装双层隔音玻璃来有效减少交通噪音影响。

（二）睡眠习惯养成

1.固定作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，包括周末也应保持相对固定的作息。这有助于调整人体的生物钟。对于儿童来说，固定的作息时间有利于其身体和大脑的正常发育，学龄前儿童建议每天睡眠时间保证11-13小时，学龄儿童保证9-11小时，应在固定时间上床睡觉和起床；成年人一般建议每天保证7-9小时的睡眠时间，通过固定作息养成规律的睡眠节奏。

2.避免睡前刺激：睡前1小时内应避免使用电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。可以选择在睡前进行一些放松的活动，如泡温水澡（水温37℃-40℃较为适宜），水温过高可能会使神经兴奋，过低则达不到放松效果；或者进行深呼吸训练，每天进行几次深呼吸，每次深呼吸持续5-10秒，有助于放松身心，缓解紧张情绪，促进睡眠。

（三）认知行为疗法-失眠（CBT-I）相关方法

1.睡眠限制疗法：根据个人的睡眠情况，缩短在床上awake（清醒）的时间，逐步增加有效睡眠时间。例如，先评估自己平均每晚实际睡眠时长，然后将在床上的时间限制在实际睡眠时长加上15-30分钟，随着睡眠状况改善，逐渐增加在床上的时间。这种方法对于长期失眠人群有一定效果，但需要在专业人士指导下进行，尤其是对于有基础疾病或特殊情况的人群，如患有心血管疾病的失眠患者，需谨慎调整睡眠限制时间，避免因睡眠时间骤变引发身体不适。

2.刺激控制疗法：建立床与睡眠之间的紧密联系，只有在有困意时才上床睡觉，在床上只进行睡眠相关活动，如躺下超过20分钟仍未入睡，应离开卧室，进行一些放松活动，待有困意时再回到卧室。对于老年人来说，由于夜间可能更容易醒来，可在醒来后先进行一些简单的放松操作，如缓慢深呼吸，然后再尝试重新入睡，遵循刺激控制疗法原则来改善睡眠质量。

二、改善失眠的饮食调整

（一）食物选择

1.富含色氨酸的食物：色氨酸是合成褪黑素的重要前体物质。常见的富含色氨酸的食物有牛奶，一杯200ml左右的温牛奶中含有一定量色氨酸，睡前饮用有助于促进睡眠；还有香蕉，香蕉中除了色氨酸外，还含有镁元素，镁元素具有放松肌肉的作用，能辅助睡眠。对于儿童，可在睡前适量饮用温牛奶，但要注意避免过量导致夜间尿频影响睡眠；对于糖尿病患者，选择香蕉时要注意控制摄入量，因为香蕉含糖量相对较高，可选择在两餐之间少量食用。

2.富含B族维生素的食物：B族维生素参与神经系统的代谢，对睡眠有调节作用。全麦面包富含B族维生素，一片中等大小的全麦面包约含有一定量的B族维生素，可作为早餐或加餐食用；燕麦也是富含B族维生素的食物，煮成燕麦粥在睡前1-2小时食用，有助于补充B族维生素，调节神经系统功能。对于素食者，由于其饮食中B族维生素的摄入可能相对有限，可适当增加全麦面包和燕麦的摄入来保证B族维生素的充足供应；对于患有胃肠道疾病的人群，食用燕麦时要注意选择易消化的煮制方式，避免加重胃肠道负担。

（二）避免的饮食因素

1.咖啡因摄入：咖啡、茶、可乐等饮品中含有咖啡因，咖啡因具有兴奋神经的作用，会干扰睡眠。一般建议在下午4点以后避免摄入含咖啡因的饮品。对于敏感人群，即使少量摄入也可能影响睡眠，如一些对咖啡因代谢较慢的老年人，应更加严格控制下午及晚上的咖啡因摄入；对于孕妇，咖啡因的摄入需要格外谨慎，应尽量避免饮用含咖啡因的饮品，因为过量咖啡因可能会对胎儿产生不良影响。

2.晚餐过饱：晚餐过饱会导致胃肠道负担加重，引起消化不良，从而影响睡眠。建议晚餐适量进食，遵循“七分饱”原则，避免食用油腻、辛辣等刺激性食物。对于肥胖人群，控制晚餐食量尤为重要，因为肥胖本身可能与睡眠呼吸暂停等睡眠问题相关，通过控制晚餐量有助于改善睡眠及整体健康状况；对于老年人，胃肠道功能相对较弱，更要注意晚餐的量和种类，选择易消化的食物，如小米粥、软面条等。

三、改善失眠的运动干预

（一）运动时间选择

1.下午或傍晚运动：适当的运动可以促进睡眠，但要注意运动时间。一般建议在下午3点至傍晚6点之间进行运动，例如进行30分钟左右的中等强度运动，如快走、慢跑等。对于上班族，可利用午休后的时间进行简短的运动，如在办公室附近快走15分钟。儿童可在放学后进行适量运动，如跳绳、踢毽子等，每次运动时间控制在30分钟左右，有助于晚上更好地入睡，但要注意避免在睡前1-2小时内进行剧烈运动，因为剧烈运动可能会使神经兴奋，影响睡眠。

2.避免睡前剧烈运动：睡前1-2小时内应避免进行剧烈运动，如高强度的有氧运动、力量训练等。剧烈运动后身体处于兴奋状态，心率加快、体温升高等，会干扰睡眠的启动和维持。对于老年人，睡前更应避免剧烈运动，因为老年人身体机能下降，剧烈运动可能会引发心血管等方面的风险，可选择一些舒缓的运动，如太极拳、慢走等，在睡前1-2小时前完成。

（二）运动强度与方式

1.中等强度运动：中等强度运动是指运动时心率达到最大心率的60%-70%（最大心率=220-年龄）。常见的中等强度运动有快走（速度约4-6公里/小时）、游泳、骑自行车等。对于不同年龄人群，运动强度应适当调整。年轻人可以选择较快速度的快走或慢跑；老年人可选择较慢速度的快走或水中慢跑，水中慢跑能减少对关节的冲击，同时达到中等强度运动效果。运动方式的选择要考虑个人身体状况，如有关节疾病的人群，应避免对关节冲击大的运动，选择游泳等对关节压力小的运动方式。

2.运动频率：每周进行3-5次运动较为适宜。坚持规律运动有助于改善睡眠质量，但要注意根据自身身体状况逐渐增加运动频率和强度。对于刚开始运动的人群，可从每周3次运动开始，每次运动时间逐渐增加到30分钟左右，然后根据身体适应情况逐步增加到每周5次。儿童每周应保证至少3次运动，每次运动时间30分钟以上，运动方式可多样化，如跳绳、篮球等，有助于促进身体发育和改善睡眠。