2026-06-301.38万
腰椎间盘突出患者可进行有氧低强度运动(如游泳、慢走)、腰部核心肌群锻炼(如仰卧屈膝抬臀、平板支撑)、拉伸类运动(如猫式伸展、腰部左右侧屈),分别对减轻腰椎压力、增强核心肌群力量、增加腰椎活动度及柔韧性等有帮助,不同年龄段和性别患者可根据自身情况调整运动方式和强度。
一、有氧低强度运动
1.游泳
对于腰椎间盘突出患者,游泳是非常适宜的运动。在游泳过程中,水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力,使腰部肌肉、韧带等得到较好的放松和锻炼。例如,自由泳、仰泳等姿势都可以参与,每周可进行3-5次,每次30-60分钟。不同年龄段的患者都可参与,年轻人身体状况较好可适当增加强度,老年人则要根据自身情况调整速度和时长,以自身不感到疲劳为宜。对于有腰椎间盘突出病史的患者,游泳能增强腰部肌肉力量,维持腰椎的稳定性,有助于病情的恢复和预防复发。
2.慢走
慢走也是一种简单易行的有氧低强度运动。患者可选择在平坦的路面上进行,每天坚持慢走,速度一般控制在每分钟60-90步。开始时每次慢走15-20分钟,逐渐增加到每次30分钟左右,每周进行3-5次。不同性别患者均可进行,男性患者在慢走时要注意保持正确的姿势,挺胸抬头,女性患者要选择合适的鞋子,避免因鞋子不合适影响行走时腰部的受力。对于生活方式较为sedentary(久坐不动)的患者,慢走能促进腰部血液循环,增强腰部肌肉的耐力,对腰椎间盘突出的康复有积极作用。
二、腰部核心肌群锻炼
1.仰卧屈膝抬臀
患者仰卧在床上,双膝屈曲,双脚平放在床面,然后将臀部缓慢抬起,使身体从肩部到膝关节形成一条直线,保持3-5秒后缓慢放下,重复进行,每次可做15-20次,每天3-4组。各个年龄段的患者均可进行,年轻人可适当增加次数,老年人要注意动作的缓慢和平稳,避免因动作过快导致腰部不适。有腰椎间盘突出病史的患者通过该运动可以增强腹部、腰部等核心肌群的力量,稳定腰椎,减轻椎间盘的压力。
2.平板支撑
患者双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,保持这个姿势尽可能长的时间,开始时可坚持30-60秒,逐渐延长时间,每次进行3-5组,每组之间休息30-60秒。对于不同年龄段的患者,平板支撑要根据自身能力调整,年轻人可以挑战更长时间,老年人则根据自己能坚持的时长进行,以不引起腰部疼痛加重为宜。性别方面,男性和女性患者都要注意保持正确的姿势,平板支撑能有效锻炼腰部、腹部等核心肌群,提高腰椎的稳定性,对腰椎间盘突出的康复有帮助。
三、拉伸类运动
1.猫式伸展
患者跪在地上,双手和双膝着地,像猫一样拱背和凹背交替进行。拱背时,将背部向上拱起,头部下垂;凹背时,将背部向下凹陷,头部向上抬起,重复进行10-15次,每天2-3组。各个年龄段的患者均可进行,年轻人可适当加快节奏,老年人要缓慢进行,注意动作的轻柔。有腰椎间盘突出病史的患者通过猫式伸展可以增加腰椎的活动度,放松腰部紧张的肌肉,缓解椎间盘对周围组织的压力。
2.腰部左右侧屈
患者双脚分开与肩同宽站立,双手自然下垂,然后缓慢向左侧弯曲身体,用左手去触碰左脚踝附近,再缓慢向右侧弯曲身体,用右手去触碰右脚踝附近,左右侧屈各进行10-15次,每天2-3组。不同性别患者都要注意在侧屈时保持身体的稳定,避免因侧屈幅度过大导致腰部受伤。对于不同年龄段的患者,要根据自身腰部的柔韧性调整侧屈的幅度,以自身舒适为准,该运动能拉伸腰部两侧的肌肉,改善腰部的柔韧性,对腰椎间盘突出患者的康复有积极意义。

周双利副主任医师
西安交通大学第一附属医院 骨科
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