2025-10-311.1万
腰肌劳损可通过休息姿势调整、运动康复、物理治疗、药物辅助及特殊人群注意事项来应对。休息要避免久保持同一姿势、调整姿势;运动包括腰部伸展和核心肌群训练;物理治疗有热敷、按摩;需时用非甾体抗炎药;老年人、孕妇、儿童有各自注意事项。
一、休息与姿势调整
1.充分休息:避免长时间保持同一姿势,尤其是久坐、久站或弯腰劳作。每工作1小时左右,应适当休息5-10分钟,可起身走动、做简单伸展动作,让腰部肌肉得到放松。对于从事久坐工作的人群,建议选择高度合适、有良好腰部支撑的座椅,使腰部保持自然的生理曲度;久站人群可利用工作间隙适当活动下肢和腰部,缓解腰部肌肉紧张。
2.调整姿势:保持正确的坐姿和站姿,站立时双脚与肩同宽,重心均匀分布,腰部挺直;坐姿时应使臀部充分接触椅面,腰部靠紧椅背,膝盖与髋关节保持同一高度。对于有弯腰劳作需求的人群,如搬运重物时,应尽量使物体靠近身体,利用腿部力量起身,避免直接弯腰用力,减少腰部肌肉的损伤风险。
二、运动康复
1.腰部伸展运动:
猫式伸展:四足跪位,吸气时背部下沉,头部抬起;呼气时背部拱起,头部下垂,重复10-15次。这种运动可以增加腰部的灵活性和肌肉的伸展性,尤其适合长期久坐导致腰部肌肉紧张的人群。
仰卧抱腿:仰卧位,双腿伸直,慢慢将一侧膝关节屈曲抱向胸部,保持10-15秒后缓慢放下,换另一侧,重复10次左右。有助于拉伸腰部后方的肌肉,缓解肌肉紧张。
2.核心肌群训练:
平板支撑:双肘和双脚支撑地面,身体保持一条直线,坚持30-60秒,可根据自身情况逐渐增加时间。平板支撑能增强腹部和腰部核心肌群的力量,稳定腰部脊柱,对于预防和缓解腰肌劳损有积极作用。一般建议每周进行3-4次平板支撑训练,每次坚持时间逐步增加。
桥式运动:仰卧位,双膝屈曲,双脚平放在地面,慢慢将臀部抬起,使身体呈一条直线,坚持5-10秒后缓慢放下,重复10-15次。桥式运动主要锻炼腰部及臀部的肌肉,增强腰部的稳定性。
三、物理治疗
1.热敷:可以用热毛巾或热水袋热敷腰部,每次15-20分钟,每天3-4次。热敷能够促进腰部血液循环,缓解肌肉痉挛,减轻疼痛。对于因寒冷刺激或肌肉紧张导致的腰肌劳损,热敷效果较好。但要注意温度不宜过高,避免烫伤皮肤。
2.按摩:可由专业人员进行腰部按摩,通过手法放松腰部肌肉,改善局部血液循环。按摩频率一般每周2-3次。自我按摩时,可双手搓热后放在腰部,上下按摩腰部肌肉,从下背部向上至肩部,反复进行。但对于腰部有急性损伤、炎症或皮肤破损等情况的人群,不宜自行按摩,应先就医明确情况。
四、药物辅助(若需)
可在医生指导下使用非甾体抗炎药缓解疼痛,如布洛芬等,但需注意药物的禁忌证和可能的不良反应。对于孕妇、哺乳期女性、有胃肠道疾病史等特殊人群,使用药物时需格外谨慎,应严格遵循医生的建议。
五、特殊人群注意事项
1.老年人:老年人腰肌劳损时,运动康复应更加温和,避免剧烈运动。物理治疗时热敷温度要适当降低,按摩力度要轻柔。同时,老年人应注意补充钙质,预防骨质疏松加重腰肌劳损的风险,可通过饮食(如多吃牛奶、豆制品等)或钙剂补充剂来补充钙质。
2.孕妇:孕妇由于腹部增大,腰部负担加重,容易出现腰肌劳损。休息时可采用侧卧位并在腰部垫软枕来保持腰部舒适;运动康复应在医生指导下进行简单的腰部伸展运动,避免剧烈的核心肌群训练;物理治疗可选择温和的热敷,但要注意避免烫伤腹部。
3.儿童:儿童一般较少出现腰肌劳损,但如果有长期不良姿势等情况也可能引发。应培养正确的坐姿和站姿习惯,避免长时间弯腰负重等行为,发现腰部不适要及时就医,一般以非药物干预为主,如调整姿势、适当运动等,避免随意使用成人药物。
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