2025-10-311.8万
膝关节损伤常见类型有前交叉韧带、后交叉韧带、半月板损伤,原因包括运动强度过大、姿势不当、外伤等,预防措施有运动前充分热身、选合适场地装备、加强肌肉锻炼、控制体重、注意日常姿势等。
一、膝关节损伤的常见类型
1.前交叉韧带损伤:多发生于运动过程中,如篮球、足球等球类运动,急停、变向时易发生。青少年及年轻运动员相对更易出现,女性由于解剖结构等因素,发生率可能高于男性。前交叉韧带主要作用是维持膝关节的稳定性,损伤后会导致膝关节不稳定,影响正常运动功能。
2.后交叉韧带损伤:同样常见于运动损伤,交通事故等也可能导致。后交叉韧带损伤后膝关节的前后向稳定性受影响,患者可能会感觉膝关节松弛。
3.半月板损伤:多见于球类运动、重体力劳动者等。半月板是膝关节内的纤维软骨结构,起到缓冲和稳定关节的作用,损伤后会出现膝关节疼痛、肿胀、弹响等症状。
二、膝关节损伤的原因
1.运动因素
运动强度过大:长时间进行高强度的运动,如长跑、高强度的篮球比赛等,膝关节承受的压力超过其负荷能力,容易导致损伤。对于青少年来说,过度运动可能影响膝关节的正常发育,增加损伤风险。
运动姿势不当:在运动中采用不正确的姿势,例如跑步时膝关节内扣、跳跃时落地姿势不正确等,会使膝关节受力不均,增加半月板、韧带等结构损伤的概率。
2.外伤因素
交通事故:车辆碰撞等导致的外伤可能直接造成膝关节的严重损伤,如骨折、韧带断裂等。
意外摔倒:日常生活中意外摔倒,膝关节直接着地或受到扭转力,也容易引发膝关节损伤。
三、膝关节损伤的预防措施
1.运动前充分热身
动态热身:进行一些动态的身体活动,如快走、高抬腿跑、关节活动操等,持续10-15分钟,使身体各部位,尤其是膝关节周围的肌肉、关节得到充分活动,提高关节的灵活性和身体的温度,降低运动损伤的风险。对于老年人,热身活动应更加缓慢、温和,避免过度拉伸造成损伤。
关节活动度练习:进行膝关节的屈伸、旋转等活动,增加膝关节的活动范围,例如站立位缓慢屈伸膝关节,左右旋转膝关节等,有助于让膝关节适应即将进行的运动。
2.选择合适的运动场地和装备
运动场地:选择平坦、柔软的运动场地,如塑胶跑道、草地等,避免在过硬或不平整的地面上进行剧烈运动,减少膝关节受到的冲击力。
运动装备:佩戴合适的膝关节护具,如运动护膝等,对于从事高强度运动或有膝关节基础问题的人群尤其重要。护膝可以提供一定的支撑和保护,减轻膝关节的负荷。同时,穿着合适的运动鞋,保证鞋子有良好的缓冲和支撑功能,根据不同的运动类型选择相应功能的运动鞋,如篮球鞋具有更好的脚踝和膝关节支撑,跑步鞋注重缓冲等。
3.加强膝关节周围肌肉锻炼
股四头肌锻炼:可以进行坐姿腿屈伸练习,坐在椅子上,将腿部伸直,缓慢抬起小腿,保持5-10秒后放下,重复10-15次为一组,每天进行3-4组。也可以进行靠墙静蹲练习,背靠墙壁,膝盖弯曲呈90度左右,像蹲墙一样,保持这个姿势一定时间,开始时可以从3-5分钟逐渐增加到10-15分钟,有助于增强股四头肌力量,稳定膝关节。对于老年人,股四头肌锻炼应根据自身身体状况适当调整强度,避免过度疲劳。
腘绳肌锻炼:仰卧位腿弯举是一种有效的腘绳肌锻炼方法,躺在平板上,将脚踝处绑上重物(重量适中),缓慢弯曲膝关节,将小腿向上抬起,然后缓慢放下,重复10-15次为一组,每天进行3-4组。还可以进行俯卧位腿后伸练习,俯卧在床上,将一侧腿伸直后缓慢抬起,保持5-10秒后放下,交替进行,锻炼腘绳肌力量。
4.控制体重
过重的体重会增加膝关节的负担,尤其是对于有膝关节基础问题的人。通过合理饮食和适当运动控制体重,将体重指数(BMI)维持在正常范围(18.5-23.9)内,可显著降低膝关节损伤的风险。例如,对于体重超标的人群,应减少高热量、高脂肪食物的摄入,增加蔬菜、水果、全谷类食物的比例,并结合适度的有氧运动,如快走、游泳等,逐步减轻体重。
5.注意日常姿势
站立和行走姿势:保持正确的站立和行走姿势,挺胸抬头,腹部收紧,膝关节保持自然的生理弯曲,避免弯腰驼背或膝关节内扣、外展等不良姿势。长时间站立或行走时,要注意休息,避免膝关节过度疲劳。对于长时间坐着工作的人群,要保持正确的坐姿,座椅高度要合适,使膝关节呈90度左右,双脚平放在地面上,避免膝关节长时间处于屈曲或扭曲状态。
上下楼梯姿势:上下楼梯时要一步一步缓慢进行,利用腿部肌肉的力量,而不是依靠膝关节的冲击力。上楼梯时先将健侧腿迈上台阶,然后患侧腿跟上;下楼梯时先将患侧腿迈出台阶,然后健侧腿跟上,保持身体平衡,减少膝关节的压力。

胡三保主任医师
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