杨渝平副主任医师 北京大学第三医院运动医学科
小腿按摩有放松类、消肿类、运动后恢复类手法。放松类有揉小腿后侧、按揉足三里穴及周围；消肿类包括向心推挤小腿肌肉、轻拍小腿外侧；运动后恢复类包含拉伸与按摩结合、重点按压运动紧张点。按摩时需注意力度适中，有严重损伤等情况应就医，儿童按摩要更轻柔。
一、放松类小腿按摩手法
1.揉小腿后侧：患者取仰卧位或坐位，按摩者用手掌根部着力于小腿后侧肌肉，以适中力度进行环形揉动，从膝关节后方开始，向下揉至跟腱上方，反复操作3-5分钟。此手法可促进小腿后侧肌肉的血液循环，缓解肌肉紧张，依据是相关研究表明规律的肌肉揉动能改善肌肉的血流灌注，减轻肌肉疲劳感。对于长时间站立或行走导致小腿后侧肌肉酸痛的人群较为适用，如上班族、销售人员等。
2.按揉足三里穴及周围：足三里穴位于小腿外侧，犊鼻下3寸，犊鼻与解溪连线上。按摩者用拇指指腹按揉足三里穴及其周围肌肉，力度以产生酸麻胀感为宜，每次按揉1-2分钟。足三里穴是重要的养生穴位，按揉该区域有助于调节小腿肌肉的神经-肌肉功能，有研究显示刺激足三里穴相关穴位能对肌肉的代谢等产生积极影响，适合各类人群日常保健按摩小腿时操作。
二、消肿类小腿按摩手法
1.向心推挤小腿肌肉：患者仰卧，按摩者双手放在小腿近端，从脚踝开始，向膝关节方向用适中力量做推挤动作，将小腿肌肉内的血液等向心方向推动，每次推挤3-5次。这种向心推挤的方式有利于促进小腿部位的淋巴回流和静脉回流，从而减轻小腿肿胀，临床研究发现这种手法对于下肢静脉回流不畅引起的小腿肿胀有一定的改善作用，像长时间卧床后下肢肿胀的患者可以尝试这种手法，但需注意力量适中，避免过度用力造成损伤。
2.轻拍小腿外侧：用手掌轻轻拍打小腿外侧肌肉，从膝关节下方开始，逐渐向下拍到脚踝上方，频率适中，以不引起疼痛为度，每次拍打1-2分钟。轻拍可以进一步促进小腿肌肉的血液循环，辅助消肿，对于因轻度水肿导致小腿不适的人群有帮助，比如孕期出现轻度小腿水肿的孕妇，可在专业人员指导下适当进行轻拍按摩，但要注意拍打力度和频率。
三、运动后恢复类小腿按摩手法
1.拉伸与按摩结合的手法：先对小腿肌肉进行适度拉伸，如让患者将脚尖勾起，拉伸小腿前侧肌肉，保持15-30秒后，立即用手掌进行快速的揉捏动作，针对拉伸后的肌肉进行放松。运动后小腿肌肉处于紧张且可能有乳酸堆积的状态，这种拉伸后立即按摩的方式能更好地缓解肌肉紧张和加速乳酸代谢，相关运动医学研究表明，运动后及时进行这样的处理有助于缩短肌肉恢复时间，对于运动员或经常进行高强度运动的人群非常适用，但要根据个人运动后的身体状况调整拉伸和按摩的力度。
2.重点按压运动紧张点：找出小腿运动后容易紧张的部位，如腓肠肌的某些特定触发点，用拇指或指尖进行深度按压，找到痛点后持续按压10-15秒，然后缓慢放松。运动紧张点的存在会影响肌肉的正常功能和恢复，通过准确按压痛点并放松可以有效缓解肌肉的紧张状态，促进运动后小腿的恢复，对于有运动习惯且经常出现小腿局部不适的人群有很好的恢复作用，但需要注意准确找到痛点，避免盲目按压造成不必要的损伤。
在进行小腿按摩时，无论哪种手法都要注意力度适中，以被按摩者感觉舒适为宜。如果有小腿严重损伤、感染、血栓等情况，应避免自行按摩，及时就医。对于儿童进行小腿按摩时，要更加轻柔，避免使用过大力量，因为儿童的肌肉、骨骼等组织还未发育完全。
小腿按摩有放松类、消肿类、运动后恢复类手法。放松类有揉小腿后侧、按揉足三里穴及周围；消肿类包括向心推挤小腿肌肉、轻拍小腿外侧；运动后恢复类包含拉伸与按摩结合、重点按压运动紧张点。按摩时需注意力度适中，有严重损伤等情况应就医，儿童按摩要更轻柔。
一、放松类小腿按摩手法
1.揉小腿后侧：患者取仰卧位或坐位，按摩者用手掌根部着力于小腿后侧肌肉，以适中力度进行环形揉动，从膝关节后方开始，向下揉至跟腱上方，反复操作3-5分钟。此手法可促进小腿后侧肌肉的血液循环，缓解肌肉紧张，依据是相关研究表明规律的肌肉揉动能改善肌肉的血流灌注，减轻肌肉疲劳感。对于长时间站立或行走导致小腿后侧肌肉酸痛的人群较为适用，如上班族、销售人员等。
2.按揉足三里穴及周围：足三里穴位于小腿外侧，犊鼻下3寸，犊鼻与解溪连线上。按摩者用拇指指腹按揉足三里穴及其周围肌肉，力度以产生酸麻胀感为宜，每次按揉1-2分钟。足三里穴是重要的养生穴位，按揉该区域有助于调节小腿肌肉的神经-肌肉功能，有研究显示刺激足三里穴相关穴位能对肌肉的代谢等产生积极影响，适合各类人群日常保健按摩小腿时操作。
二、消肿类小腿按摩手法
1.向心推挤小腿肌肉：患者仰卧，按摩者双手放在小腿近端，从脚踝开始，向膝关节方向用适中力量做推挤动作，将小腿肌肉内的血液等向心方向推动，每次推挤3-5次。这种向心推挤的方式有利于促进小腿部位的淋巴回流和静脉回流，从而减轻小腿肿胀，临床研究发现这种手法对于下肢静脉回流不畅引起的小腿肿胀有一定的改善作用，像长时间卧床后下肢肿胀的患者可以尝试这种手法，但需注意力量适中，避免过度用力造成损伤。
2.轻拍小腿外侧：用手掌轻轻拍打小腿外侧肌肉，从膝关节下方开始，逐渐向下拍到脚踝上方，频率适中，以不引起疼痛为度，每次拍打1-2分钟。轻拍可以进一步促进小腿肌肉的血液循环，辅助消肿，对于因轻度水肿导致小腿不适的人群有帮助，比如孕期出现轻度小腿水肿的孕妇，可在专业人员指导下适当进行轻拍按摩，但要注意拍打力度和频率。
三、运动后恢复类小腿按摩手法
1.拉伸与按摩结合的手法：先对小腿肌肉进行适度拉伸，如让患者将脚尖勾起，拉伸小腿前侧肌肉，保持15-30秒后，立即用手掌进行快速的揉捏动作，针对拉伸后的肌肉进行放松。运动后小腿肌肉处于紧张且可能有乳酸堆积的状态，这种拉伸后立即按摩的方式能更好地缓解肌肉紧张和加速乳酸代谢，相关运动医学研究表明，运动后及时进行这样的处理有助于缩短肌肉恢复时间，对于运动员或经常进行高强度运动的人群非常适用，但要根据个人运动后的身体状况调整拉伸和按摩的力度。
2.重点按压运动紧张点：找出小腿运动后容易紧张的部位，如腓肠肌的某些特定触发点，用拇指或指尖进行深度按压，找到痛点后持续按压10-15秒，然后缓慢放松。运动紧张点的存在会影响肌肉的正常功能和恢复，通过准确按压痛点并放松可以有效缓解肌肉的紧张状态，促进运动后小腿的恢复，对于有运动习惯且经常出现小腿局部不适的人群有很好的恢复作用，但需要注意准确找到痛点，避免盲目按压造成不必要的损伤。
在进行小腿按摩时，无论哪种手法都要注意力度适中，以被按摩者感觉舒适为宜。如果有小腿严重损伤、感染、血栓等情况，应避免自行按摩，及时就医。对于儿童进行小腿按摩时，要更加轻柔，避免使用过大力量，因为儿童的肌肉、骨骼等组织还未发育完全。
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