2026-09-271.69万
腰部肌肉锻炼包含仰卧屈膝卷腹和平板支撑等基本动作，不同人群锻炼有特点，年轻人可多样高强度锻炼，中老年人需温和安全锻炼，有腰部病史人群要先咨询医生后轻度锻炼，锻炼前要热身选安全环境，锻炼中要规范动作适度，锻炼后要拉伸放松并休息恢复。
一、腰部肌肉锻炼的基本动作及原理
（一）仰卧屈膝卷腹
1.动作要领：仰卧在平坦地面或瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚平放在地面，双手抱头，腹部发力，将上半身抬起，使肩部离开地面，然后缓慢下落。
2.原理：通过腹部肌肉的收缩和舒张来锻炼腰部前方的肌肉群，增强腹直肌等腰部前侧肌肉力量，提高腰部的稳定性。该动作主要利用了核心肌群中腹直肌的收缩功能，研究表明，长期进行适量的卷腹训练可以增加腹直肌的肌肉质量和力量，从而对腰部起到更好的支撑作用。
3.适用人群及注意事项：一般人群均可进行。对于有腰部疾病急性期的人群不建议立即进行，避免加重腰部损伤。在进行该动作时，抱头的双手不要过度用力牵拉颈部，下落时要缓慢控制，避免腰部反弹用力。
（二）平板支撑
1.动作要领：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
2.原理：平板支撑主要锻炼的是核心肌群，包括腰部的竖脊肌等。它能增强腰部周围肌肉的耐力和力量，维持身体的稳定姿势。多项研究显示，坚持平板支撑训练可以提高腰部肌肉的耐力，对于预防腰部疼痛等问题有一定帮助。
3.适用人群及注意事项：一般人群适用，但有肩部或肘部受伤的人群需谨慎。进行平板支撑时要注意保持身体的直线状态，避免臀部过高或过低，呼吸要均匀，不要憋气。开始时可从较短时间开始，如每次坚持30-60秒，逐渐增加时间。
二、不同人群腰部肌肉锻炼的特点
（一）年轻人
1.锻炼建议：年轻人可以选择一些强度稍高、多样性的腰部锻炼动作。除了上述的仰卧屈膝卷腹和平板支撑外，还可以进行俯卧撑变式（将手撑在稍高位置模仿腰部发力的姿势）、动态的腰部扭转运动等。例如，每周可以进行3-5次腰部锻炼，每次锻炼包含2-3个动作，每个动作进行3-4组，每组持续时间根据自身情况逐渐增加。
2.原因：年轻人身体状况较好，有更多的运动潜力来挑战不同强度的锻炼，通过多样化的锻炼可以全面锻炼腰部不同部位的肌肉，提高腰部的灵活性和力量。
（二）中老年人
1.锻炼建议：中老年人腰部肌肉锻炼应注重安全性和温和性。可以选择一些简单的腰部拉伸和轻度力量训练动作。比如仰卧位的屈膝抬腿动作，缓慢地将一条腿屈膝抬起，尽量靠近胸部，然后缓慢放下，左右腿交替进行；还可以进行靠墙站立腰部拉伸，背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，缓慢将腰部向后靠向墙壁，感受腰部肌肉的拉伸，每次保持15-30秒，重复3-5次。
2.原因：中老年人腰部肌肉功能有所下降，过度剧烈的运动可能会导致腰部损伤。温和的锻炼可以在不加重腰部负担的情况下，逐渐增强腰部肌肉的力量和柔韧性，预防腰部疾病的发生，同时提高身体的平衡能力，降低摔倒风险。
（三）有腰部病史人群
1.锻炼建议：有腰部病史的人群，如曾经有过腰椎间盘突出、腰肌劳损等疾病的人群，在开始锻炼前应先咨询医生的意见。一般可以从非常轻度的腰部活动开始，比如仰卧位的骨盆倾斜运动：仰卧，双膝屈曲，将臀部缓慢抬起，使腰部紧贴地面，然后缓慢放下，每次进行10-15次，每天可进行2-3组。或者在医生指导下进行特定的康复锻炼动作。
2.原因：有腰部病史的人群腰部肌肉和腰椎结构可能存在一定的损伤或不稳定因素，不恰当的锻炼可能会加重病情。通过咨询医生后进行针对性的轻度锻炼，可以在医生的监控下逐步恢复腰部肌肉功能，同时避免再次损伤腰部。
三、腰部肌肉锻炼的注意事项
（一）锻炼前的准备
1.热身：锻炼腰部肌肉前一定要进行热身活动，如进行5-10分钟的快走、动态的腰部绕环运动等。热身可以使腰部肌肉、关节等提前进入活跃状态，降低锻炼时受伤的风险。例如，腰部绕环运动可以站立位，双手叉腰，缓慢地以腰部为中心，做顺时针和逆时针的绕环运动，各进行5-10次，通过热身让腰部的血液循环加快，肌肉得到充分伸展。
2.环境选择：选择平坦、安全的锻炼环境，避免在过于光滑或不平整的地面上进行腰部锻炼，防止摔倒等意外发生。
（二）锻炼中的要点
1.动作规范：无论是哪种腰部锻炼动作，都要保证动作规范。以仰卧屈膝卷腹为例，要确保上半身抬起时是腹部发力带动，而不是依靠颈部的力量牵拉；平板支撑时要保持身体成一条直线，不能出现臀部下沉或抬高的情况。规范的动作才能有效锻炼腰部肌肉，同时避免错误动作导致腰部损伤。
2.适度原则：锻炼要遵循适度原则，避免过度锻炼。过度锻炼可能会导致腰部肌肉疲劳、损伤等问题。可以根据自身的身体反应来调整锻炼强度和时间，如在锻炼后腰部有轻微的酸痛是正常的，但如果出现剧烈疼痛或不适，则应立即停止锻炼。
（三）锻炼后的放松
1.拉伸放松：锻炼后进行腰部肌肉的拉伸放松非常重要。可以进行仰卧位的腰部放松拉伸，双腿屈膝，将双腿向胸部方向拉，双手环抱膝盖，保持15-30秒，放松腰部的肌肉。还可以进行站立位的腰部左右侧屈拉伸，双手向上伸直，然后向一侧缓慢侧屈，感受腰部另一侧肌肉的拉伸，左右两侧交替进行。
2.休息恢复：锻炼后要给腰部肌肉充足的休息恢复时间，保证充足的睡眠，让腰部肌肉在休息中得到修复和生长。
尹伦辉主任医师
广州医科大学附属第一医院 康复科
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